Супер упражнения для ягодиц


ЛУЧШЕ чем приседания: 8 СУПЕР упражнений для ягодиц

Несмотря на то, что приседания известны как наиболее эффективный метод «прокачать» ягодицы, — это довольно скучное занятие. По этой причине некоторые посетители спортзалов исключают их из своей программы. Но существует много вариантов тренировок, которые могут полностью заменить приседания без ущерба для ваших результатов.

Если вы мечтаете об упругих, красивых ягодицах, попробуйте эти 9 альтернативных движений, которые разнообразят ваши занятия. Каждое упражнение повторяйте в течении 45-60 секунд и выполняйте в указанном ниже порядке. Весь комплекс надо повторить 3 раза. Вы почувствуете, как ягодичные мышцы будут гореть.

1. Ягодичный мост на одной ноге

Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширину плеч. Выпрямите одну ногу и протяните вперед. На выдохе поднимайте бедра максимально вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время находится на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

2. Упражнение «пожарный гидрант» с разгибанием ноги

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Поднимите левое колено вверх и сделайте разгибание ноги в сторону. Выдержите паузу 1-2 секунды, прежде чем опять согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем смените ногу.

3. Упражнение «радуга»

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Опираясь на правое колено и руки, протяните левую ногу назад, полностью ее распрямляя и натягивая носок (нога и позвоночник должны создавать прямую линию). Удерживая кор напряженным, опустите прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли. Напрягая ягодицы, поднимите ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заведите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

4. Выпад-реверанс

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол. Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар). Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

5. Приседания с поднятой пяткой

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. (Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.) Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса). В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

6. Планка с поднятием ноги

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки. Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом (это будет исходным положением). Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

7. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто). Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её. Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы. Для большей нагрузки можно использовать гантели. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

8. Приседание  «сумо» с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии в два раза больше ширины плеч (носки смотрят в стороны). Напрягая мышцы ягодиц, опуститесь в присед до параллели с полом и поднимитесь на носки. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, затем поставьте пятки на пол и встаньте. Повторяйте эти движения 45-60 секунд.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

econet.ru

8 супер упражнений для ягодиц. Лучше чем приседания!

Несмотря на то, что приседания известны как наиболее эффективный метод «прокачать» ягодицы, — это довольно скучное занятие. По этой причине некоторые посетители спортзалов исключают их из своей программы. Но существует много вариантов тренировок, которые могут полностью заменить приседания без ущерба для ваших результатов.

Если вы мечтаете об упругих, красивых ягодицах, попробуйте эти 8 альтернативных движений, которые разнообразят ваши занятия. Каждое упражнение повторяйте в течении 45-60 секунд и выполняйте в указанном ниже порядке. Весь комплекс надо повторить 3 раза. Вы почувствуете, как ягодичные мышцы будут гореть.

1. Ягодичный мост на одной ноге

Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширину плеч. Выпрямите одну ногу и протяните вперед. На выдохе поднимайте бедра максимально вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время находится на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

2. Упражнение «пожарный гидрант» с разгибанием ноги

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Поднимите левое колено вверх и сделайте разгибание ноги в сторону. Выдержите паузу 1-2 секунды, прежде чем опять согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем смените ногу.

3. Упражнение «радуга»

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Опираясь на правое колено и руки, протяните левую ногу назад, полностью ее распрямляя и натягивая носок (нога и позвоночник должны создавать прямую линию). Удерживая кор напряженным, опустите прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли. Напрягая ягодицы, поднимите ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заведите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

4. Выпад-реверанс

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол. Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар). Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

5. Приседания с поднятой пяткой

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. (Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.) Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса). В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

6. Планка с поднятием ноги

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки. Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом (это будет исходным положением). Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

7. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто). Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её. Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы. Для большей нагрузки можно использовать гантели. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

8. Приседание «сумо» с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии в два раза больше ширины плеч (носки смотрят в стороны). Напрягая мышцы ягодиц, опуститесь в присед до параллели с полом и поднимитесь на носки. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, затем поставьте пятки на пол и встаньте. Повторяйте эти движения 45-60 секунд.

fitnessi.ru

6 супер упражнений для упругих ягодиц — готовимся к пляжному сезону

Знаете ли вы, что ягодичная мышца — это самая большая мышца в человеческом теле? Так почему же мы просиживаем на этой мышце столько времени? Мы расскажем вам о том как привести в порядок ягодицы и стать обладательницей упругой попки.

Задача, которая стоит перед вами — это регулярные занятия, хотя бы два-три раза в неделю. После описанного ниже комплекса упражнений необходимо сделать кардио упражнения в течение 10-15 минут, чтобы зафиксировать результат всей тренировки. Самое хорошее в тренировки в том, что вам не обязательно посещать тренажерный зал, так как все упражнения можно сделать дома или после утренней пробежки в парке.

Наши упражнения помогут вам подтянуть мышцы ягодиц, привести в порядок бедра и ноги. Представляем вам комплекс из 6 эффективных упражнений для ягодиц.

Оборудование для тренировки:

  • фитбол, большой мяч, или мяч для пилатеса

1. Выпады

И снова наши любимые выпады. Супер упражнение, которое задействует все мышцы и прорабатывает самые сложные участки тела.

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки параллельно телу. Делаем шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Выпад делаем на левое колено, так чтобы правое коснулось пола.
  • Во время выпада руки работаю, как только сделали выпад — руки с гантелями параллельно пола. Возвращаемся в исходное положение и снова повторяем выпад.

Ваша задача сделать максимальное количество раз на одну ногу. Старайтесь касаться коленом пола, спину держите прямо и работайте руками. Старайтесь напрягать мышцы ягодиц и живота. Сделайте 2 подхода по 15 раз на каждую ногу. Если вам легко даются выпады, то меняйте ноги в прыжке.

2. Становая тяга

Упражнение позволит проработать мышцы спины, ягодиц и рук.

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки параллельно телу. На раз начинаем приседать. Ваша задача не отрывать ноги от пола, спину держать ровной. Медленно приседайте, так, чтобы гантели коснулись пола.
  • На счет два возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь максимально глубоко присесть. Вы должны почувствовать как работают ваши ягодицы и бедра.

Выполните упражнения в 4 подхода по 20 раз.

3. Степ-шаг

Для этого упражнения вам понадобиться степ платформа или низкая, широкая скамейка, которая выдержит ваш вес. Для упражнения подойдут и ступеньки, если у вас есть возможность выйти на лестницу, то милости просим. Упражнение работает с мышцами ягодиц, нижним и верхним прессом, задействует мышцы ног, а именно ваши икры.

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями, согнуты в локте и прижаты к корпусу. На раз делаем шаг на степ платформу и поднимаем руки вверх, на два возвращаемся в исходное положение и опускаем руки.
  • Теперь тоже самое, только на вторую ногу. Упражнения стоит начинать выполнять в медленном темпе, постепенно ускоряясь. Ваша задача становать на степ-платформу ногой полностью, так, чтобы пятка не висела. Руки поднимайте полностью, не сгибайте их в локтях. Работайте активно, вы должны почувствовать как горят мышцы ягодиц и ноги.

Упражнение выполняйте в 4 подхода по 50 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение можно заскакивать на степ двумя ногами сразу и поднимать руки вверх или менять ноги в прыжке.

4. На одной ноге

Упражнение поработает с вашим чувством баланса и равновесия, поможет получить гибкое и красивое тело и подтянутые ягодицы.

  • Исходное положение — ниги вместе. На раз правую ногу отводим назад. Левой рукой берем себя за пятку и стоим в таком положении. Ваша задача как можно выше подтянуть ногу за спину.
  • На два возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. В такой позе необходимо стоять от 10 до 30 секунд. Ноги поднимайте высоко, так как вы должны почувствовать как работают ваши мышцы и ягодицы.

Если вам тяжело держать ноги руками, то возьмите пояс, который используется в йоге, так вам будет легче захватить ногу и поднять на желаемый уровень.

5. Шагаем

Для этого упражнения вам понадобится эластичный гимнастический пояс, но можно делать и без него. Упражнение проработает внутреннюю сторону ног и нижнюю часть ягодиц.

  • Исходное положение — ноги вместе. На раз отводим правую ногу в торону и присаживаемся на левую. На два возвращаемся в исходное положение.
  • Держите равновесие, не заваливайтесь, старайтесь держать спину и не отрывать пятку от пола. Ваша задача сделать по 10 раз на каждую ногу в 3 подхода.

6. Мостик

Самое простое, но эффективное упражнения на мышцы ягодиц. Вы наверняка помните как ставали на мостик в детстве. Теперь у вас будет прекрасная возможность вспомнить детство и поработать над упругой попой.

  • Исходное положение — лежа на полу, руки за головой, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. На раз отрываем ягодицы и корпус от пола и поднимаем их как можно выше и сводим колени. На два возвращаемся в исходное положение.
  • Ваша задача выполнять упражнение в быстром темпе. Ступни должны стоять на полу, плечи не подвижны, работают только колени, корпус и ягодицы.

Сделайте упражнение 50 раз в 4 подхода.

Вот так просто, благодаря 6 эффективным упражнениям для ягодиц вы станете обладательницей подтянутой и упругой попы. Чего можно еще желать, в преддверьи пляжного сезона.

womenspeaks.ru

Супер Эффективные Упражнения для Ягодиц Видео

Не секрет, что упругая красиваяпопка – это та часть женского тела, на которую мужчины обращают внимание впервую очередь. Они провожают вожделенными взглядами женщину, игривопокачивающую ягодицами при ходьбе, и порой этого зрелища достаточно, чтобызаинтересовать мужчину. 

Правда, сложно найти женщину,которая довольна на 100% состоянием и формой своих ягодиц: очень часто ейдосаждает лишний жир в этой части тела, дряблая кожа, целлюлит. Пытаясьисправить ситуацию, женщины пробуют все способы, в том числе  многочисленные диеты, антицеллюлитный массаж иобёртывания.  В результате диеты можно избавиться от нескольких граммов лишнегожира на ягодицах, а с помощью массажа и других салонных процедур сделатьдефекты кожи в этой части тела практически незаметными.  Но ягодицы по-прежнемумогут быть обвисшими и малопривлекательными, если не использовать в комплексе свышеназванными средствами эффективныеупражнения для ягодиц. Дело в том, что в ягодичной области расположена однаиз самых важных групп мышц – большие, средние и малые ягодичные мышцы. В норменатренированные и здоровые — они обеспечивают не только округлые очертанияпятой точки, но влияют на осанку и походку. Они поддерживают наше тело вравновесии при выпрямлении и наклонах тела вперёд-назад.  К сожалению, невозможно исправитьсаму форму ягодиц – круглую или грушевидную, эти особенности заложены природой,но попытаться улучшить состояние мышц, влияющих на рельеф попы, можно. Правда,для этого нужны долгие интенсивные тренировки. Подойдут различные эффективные упражнения для ягодиц: отпростого хождения по лестнице ( чтобы усилить эффект упражнения, можно шагатьчерез ступеньку, не сгибая при этом спину), полуприседаний, пассивныхтренировок мышц во время сидения на рабочем месте до сложных комплексов упражнений.  Последние, кстати, лучше осваивать под присмотром тренера или изучая тонкостиисполнения упражнения для ягодиц видео.Чтобы получить  результат, нужно соблюдать некоторые простыеправила:
  • Времядля занятий следует выбирать утром или ранним вечером, но никогда не передсном.
  • Следуетначинать с растяжки, чтобы упражнения были более эффективными и чтобы снизитьриск травм.
  • Преждечем начать любые движения, нужно напрячь мышцы живота, таза, ягодиц и ног – этотоже предохраняет от случайных травм и усиливает интенсивность работы мышц.
  • Тазнужно держать на одной линии, параллельно полу, не поднимая одну сторонуповыше, чем другую.
  • Ненужно спешить и суетиться: эффективныеупражнения для ягодиц следует делать в медленном темпе, делая плавныепереходы между упражнениями.
  • Помнитео правильном дыхании: напряжение мышц соответствует выдоху, расслаблениевдоху. Так организм получает достаточное количество кислорода, и вы работаете вритме с дыханием.

 

 

Следуя этим советам и активно выполняя выбранный комплекс упражнений, вы будете вознаграждены через некоторое время плавной линией ваших ягодиц и необычайной лёгкостью походки. 2012-03-28

it-woomen.ru


Смотрите также