Упражнение на ягодицы для женщин


Красивые ягодицы мало кому подарены природой. И, конечно же, каждая женщина хочет привлекать к этой части тела восторженные мужские взгляды. Но для этого придется попотеть во всех смыслах этого слова, выполняя определенные упражнения. Также не стоит забывать и про массаж.

Упражнения для ягодиц: как накачать ягодицы

Вашему вниманию предложены десять упражнений для ягодиц. Эти упражнения обеспечат заметный положительный результат уже после первых нескольких недель тренировок.

Для того, чтобы предложенные упражнения принесли большую пользу начинать комплекс стоит с растяжки. Для этого вам необходимо встать прямо, потянуться, после чего наклониться и обхватить руками ноги и потянуть спину вверх. В этом положении задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в начальное положение.

Основной этап упражнений для ягодиц необходимо выполнять ежедневно или через день. При увеличении числа повторов делайте это плавно, при этом начинайте с 5 – 10 раз.

Как накачать ягодицы: упражнение 1

Вам необходимо лечь на живот и вытянуться струной. После чего согнуть одну ногу в колене и делать подъемы. 15 раз для каждой ноги.

Как накачать ягодицы: упражнение 2

Упражнение для ягодиц с опорой на мяч. Понадобится эластичная лента. Попеременно выполняем подъемы ног.

Как накачать ягодицы: упражнение 3

Нога перед собой согнута в колене с опорой на пол, вторая (параллельна полу) выполняет махи назад.

Как накачать ягодицы: упражнение 4

Вы находитесь в положении лежа на спине с опорой пятками на мяч. Делаете подкаты мяча. 2-3 подхода по 10-15 раз. Задействуйте при этом ягодичные мышцы.

Как накачать ягодицы: упражнение 5

Вы лежите на спине и ваши ноги согнуты в колене. Бедра при этом вы попеременно поднимаете и опускаете вместе с корпусом.

Как накачать ягодицы: упражнение 6

Выполняйте попеременный подкат мяча. Сначала 10 раз одной ногой, затем другой.

Как накачать ягодицы: упражнение 7

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц. Попеременно из позы планка поднимаем ноги.

Как накачать ягодицы: упражнение 8

Ноги необходимо поставить чуть ширине плеч, носки развести в стороны, немного присесть и подпрыгивать.

Как накачать ягодицы: упражнение 9

Вы стоите на носочках, выполняете балетный присед, разводя колени в стороны.

Как накачать ягодицы: упражнение 10

После тренировки не забудьте снова растянуть мышцы. В завершении растяжка ягодичных мышц.

Все перечисленные упражнение достаточно просты для того, чтобы выполнять их каждый день и тем самым поддерживать себя в прекрасной форме!

stroiniashka.ru

Упражнения на ягодицы для женщин

А теперь не теряй времени и приступай к прочтению этой статьи!

Для начала тебе стоит знать, из чего состоит твоя ягодица, чтобы понимать принцип действия, например, упражнений для упругости ягодиц. А для этого окунемся в анатомию.

Твоя попа – это не просто красивая часть тела, а две самых больших мышцы, которые отвечают за возможность стоять вертикально.

Ягодичная мышца входит в тройку самых больших мышц в теле человека. Если ты решила накачать ягодицы, то это очень хорошо, ведь тогда ты добьешься не только круглых форм, но и внимания мужчин. При этом тебе не нужно идти для этого в зал и стесняясь, делать приседания со штангой. Ведь можно делать упражнения для ягодиц дома, о которых мы в первую очередь и расскажем тебе по секрету.

И начнем мы, конечно, с приседаний. Именно это упражнение для ягодиц дома необходимо делать в первую очередь. Приседания не только укрепят твою «пятую точку», но и позволят охватить все группы мышц этой области. Но не все так просто, как кажется – важно делать комплекс упражнения для ягодиц правильно. Поэтому мы расскажем тебе правильную технику приседаний, чтобы избежать травм и добиться результата быстрее.

  1. Поставьте ноги чуть шире плечей;
  2. Носки слегка разведите в стороны;
  3. Руки положите на затылок;
  4. Теперь старайся присесть, отводя таз назад, как будто ты садишься на стул;
  5. Старайся держать спину прогнутой, грудь вперед, а плечи тяни назад;
  6. Подстрахуй себя, став у стены, чтобы не свалиться назад;
  7. Садись до того момента, как твои бедра окажутся параллельно полу;
  8. И медленно вставай.

Поздравляем, ты сделала первый шаг к красивой попе. Теперь посмотри, как делать упражнение для ягодиц на видео, чтобы полностью освоить это сакральное упражнение и двигаемся дальше.

Второй вариант приседаний – неполный присед. Однако делать его необходимо на одной ноге, так как во время неполного приседания, мышца твоей попы нагружается меньше, но и бедра меньше участвуют, поэтому вся нагрузка идет именно на ягодицу. Это упражнение хорошо для увеличения, а также для подтяжки ягодиц.

  1. Вытяни одну ногу вперед;
  2. Руки держи перед собой в замке;
  3. Медленно согни опорную ногу не больше, чем 90 градусов;
  4. Спину держи ровной;
  5. Смотри прямо;
  6. Медленно встань.

Сколько выполнять упражнения для упругости ягодиц, увеличения или подтяжки зависит от твоего строения тела и силы, поэтому старайся делать подход до ощущения напряжения в мышцах. Если интересно, как растяжка ягодичных мышц влияет на формы, то подпишись, и мы обязательно расскажем тебе об этом в следующей статье.

Приседания с широкой постановкой ног. Этот вариант упражнения для ягодиц дома является также крайне важным, так как непропорциональные ягодичные мышцы к бедренным выглядят некрасиво. Для укрепления и увеличения ягодиц и внутреннего бедра одновременно и нужно делать это упражнение.

  1. Поставь ноги так широко, чтобы при полном приседе коленки сгибались на 90 градусов;
  2. Носки разведи как можно шире;
  3. Руки поставь на бедра;
  4. Плавно приседай, стараясь не отпускать колени вперед;
  5. Держи спину ровной;
  6. Смотри прямо;
  7. Встань.

Подъем ноги вверх из позы стола. Делая комплекс упражнения для ягодиц в домашних условиях, можно одновременно укреплять и другие мышцы, уделяя основное внимание попе. Это упражнение является одним из тех, которое поможет укрепить руки и пресс.

  1. Стань в позу стола лицом вверх;
  2. Ноги согнуты на 90 градусов, а бедра с корпусом образуют прямую линию;
  3. Подними одну ногу вверх на сколько получится;
  4. Опусти таз вниз, не опуская ногу и верни обратно;
  5. Поменяй ноги и сделай то же самое.

Подъем ноги назад. Это похожий вариант предыдущего упражнения для упругости ягодиц, однако, теперь нужно стоять на четвереньках. В этот раз ты будешь укреплять не только ягодицы, но и мышцы внутреннего бедра. Приступим?

  1. Стань на четвереньки так, чтобы спина была параллельно полу;
  2. Не отрывая руки от пола, подними ногу назад как можно выше;
  3. Колено можно сгибать;
  4. Сделай один подход одной ногой, а потом поменяй их и повтори столько же второй.

Если тебе не понятны какие-то упражнения для ягодиц, видео в конце статьи поможет тебе увидеть их в действии.

Выпады. Это упражнение отлично подходит для подтяжки ягодиц в домашних условиях. Оно позволяет не только накачать ягодицы, но и растянуть волокна ягодичных мышц. При этом в качестве утяжелителя можно использовать что угодно, например, две канистры с водой.

  1. Возьми в руки свои утяжелители;
  2. Выставь одну ногу вперед на такое расстояние, чтобы оба колена сгибались под 90 градусов;
  3. Присядь, почти касаясь коленом пола;
  4. Встань и переставь другую ногу вперед;
  5. Повтори это упражнение для ягодиц на другую ногу.

Так ты можешь шагать по коридору, дачному участку или где-либо еще. Но стоит заметить, что это упражнение лучше всего делать в тренажерном зале, где есть доступ к широкому диапазону гантелей для эффективной регулировки утяжеления.

Тебе также стоит знать, что упражнения для ягодиц в тренажерном зале дают больший результат, поэтому мы обязаны тебе о них рассказать.

Упражнения для ягодиц в зале

Занимаясь в тренажерном зале, ты можешь выполнять упражнения для ягодиц с гантелями разной тяжести. Поначалу тебе будет хватать и 3-5 килограмм. Через неделю ты возьмешь 6-8 кг, а концу первого месяца и 10 кг будет мало. Поэтому внимательно слушай и запоминай.

Упражнения с утяжелителями для ягодиц – это все те же действия, о которых мы говорили ранее. Но в этот раз у тебя будет по гантели в руке, а на ногах утяжелители. Повтори все эффективные упражнения для дома с большим весом, а после переходи к упражнениям для ягодиц на тренажерах.

Занятия с весами, которые приближаются или превосходят твой вес могут быть опасными, поэтому мы рекомендуем обратиться к опытному тренеру.

    1. Жим ногами в станке Это король упражнений для ягодиц в тренажерах. Этот вид жима очень эффективен для прокачки попы, при этом ты можешь брать большие веса и добиваться лучшего результата без вреда для спины.В разделе упражнений для ягодиц на тренажерах мы не будем подробно объяснять, как они делаются, так как простого знания недостаточно. Необходимо, чтобы за тобой кто-то следил и поправлял. Конечно, это касается занятий с большими весами, но тренироваться сначала нужно без них и привыкать делать правильно.
    2. ГиперэкстензияЭто упражнение очень эффективно прокачивает не только ягодичные мышцы, но и спину, что очень важно для красивой фигуры, которую ты хочешь получить.
    3. Разводка ногЭтот тренажер позволит тебе прокачать боковую часть ягодичных мышц. Оно воздействует округлить попу и сделать её более подтянутой.
    4. Обратные ягодичные подъемыЭто крайне эффективное упражнение для ягодиц позволит накачать попу очень быстро. Оно полезно для увеличения объемов, а также для прокачки мышц бедра.

Упражнения для похудения ягодиц

Но не всем же хочется накачать ягодицы, ведь у некоторых они и так большие. Чтобы привести попу в порядок тут не помогут силовые упражнения, но крайне эффективно кардио тренировка. Если ты не знаешь что такое кардио, то тебе срочно нужно дочитать до конца.

Кардиотренировка – это интенсивные упражнения для похудения ягодиц, ног, живота и других частей тела, которые основаны на выполнении определенных действий длительное время при интенсивном дыхании и потении.

И, как ты уже догадалась, лучшим упражнением для похудения ягодиц является бег. Да да, именно бег позволит тебе сжечь ненужные килограммы и укрепить ноги с ягодицами. Однако не пытайся скинуть лишние сантиметры после недели бега или при беге раз в неделю. Это нужно делать регулярно, а желательно каждый день вечером.

Следующее упражнение для похудения ягодиц – это стэп-аэробика. Интенсивные подъемы на специальную платформу, помогут укрепить ягодичные и бедренные мышцы, а также сжечь калории. Выполняй упражнения для ягодиц, видео которого ты увидишь в конце статьи. Кстати одним из разновидностей step аэробики является подъем или бег по ступенькам.

Эти эффективные упражнения сжигают не только калории, но и жировые отложения в области бедер и ягодиц. Главное заставить себя выполнять их каждый день.

Также ты можешь делать упражнения для похудения в танце. Их ты можешь увидеть на видео ниже.

Мы надеемся, что наши комплексы упражнений для ягодиц помогут тебе, и ты обязательно создашь попу своей мечты, о чем расскажешь в комментариях чуть позже.

Оценили: 1 Среднее: 5,00 из 5)

po-sekretu.com

Упражнение на ягодицы для женщин

Здравствуйте, уважаемые женщины и девушки!

 Уверен, что вы больше меня знаете о физических упражнениях для ягодиц. Это становая тяга на прямых ногах, приседания, выпады, отведение ног стоя на коленях или с опорой, гиперэкстензия, подъемы таза и т.д. Сегодня я хочу акцентировать внимание на одном из них – подъемы таза.

 На мой взгляд, для женщин подъёмы таза одно из лучших упражнений на развитие и укрепление ягодичных мышц. Данное упражнение является изолирующим и позволяет минимизировать риски получения травм, даже работая с отягощением. К тому же оно очень простое.

Способ выполнения:

  • Ложитесь на пол
  • Согните ноги в коленях под углом 90° (стопы упираются в пол)
  • Положите руки на низ живота
  • Сожмите ягодицы и начинайте поднимать таз вверх
  • Сделайте паузу в верхнем положении на 3 секунды
  • Плавно опуститесь на пол
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений

 Для усложнения данного упражнения используйте отягощение в виде блина. Вес подбирайте так, чтобы вы могли выполнить те же 10-12 повторений (последнее повторение должно даваться тяжело). Также подъемы можно делать на одной ноге, выпрямив другую.

 Как видите, в подъеме таза ничего сложного нет. Плюс фитнес упражнения в том, что его не обязательно выполнять в тренажерном зале, оно на 100% подходит для занятий дома.

Вперед за упругими ягодицами!

Рубрика: Бодибилдинг, Фитнес и здоровье Метки: упражнения, физические нагрузки, Фитнес

1 из 11

bodykeeper.ru


Смотрите также