Упражнения для идеальных ягодиц


22 упражнения для идеальных ягодиц

Упражнения для ягодиц – введите это в любой поисковик и увидите кучу бесполезных ссылок! Собьет с толку любую девушку, которая решила превратить свою обвисшую попу в супер-ягодку, не правда ли? Что ж, можете прекращать поиски, ибо вы пришли, куда надо! Мы предлагаем вам 20 лучших упражнений для создания идеальных ягодиц. Но не забывайте о главном: здоровый образ жизни, правильное питание и физические нагрузки – все это в комплексе поможет вам подтянуть любую часть тела, в том числе и ягодицы. Так что перекусите сельдереем, зашнуруйте кроссовки и вперед!

Выпады вперед

Выпады вперед – одно из лучших упражнений для идеальных ягодиц. Исходное положение: встаньте ровно, руки вдоль бедер. Сделайте большой шаг вперед ногой и согните ее в колене под углом в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 15-20 раз для каждой ноги.

Выпады в бок

Боковой выпад очень похож на выпад вперед с той лишь разницей, что при боковом выпаде вы отставляете ногу не вперед, а вбок (влево для левой ноги и вправо для правой). Трудно удержать равновесие, не так ли?

Выпады назад

Все то же самое, только теперь делаем выпад назад: отставляем ногу назад и приседаем. Возможно, вам придется делать выпады медленнее, чем выпады вперед, чтобы не упасть… ну, по крайней мере, для начала.

Приседания

Встаньте прямо, руки вытянуть вперед, попа подтянута. Приседайте так, словно хотите сесть на воображаемый стул. Задержитесь в положении, когда ваши бедра будут параллельно полу, а колени согнуты под углом в 90 градусов. Можно для начала опираться о стену, чтобы удержать равновесие.

Бег

Бег – отличная кардионагрузка! Даже бег трусцой или простая прогулка быстрым шагом может придать тонус вашей попе. Зашнуровывайте кроссовки и вперед!

Подъем ног

Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите ногу вверх. Постарайтесь не сгибать колено! Затем оторвите бедро от пола, при этом не отрывая от пола рук. Задержитесь в таком положении секунд на пять. Повторите 10-15 раз на каждую ногу. Почувствуйте жжение! Это упражнение на ягодицы, эффективность которого вы чувствуете сразу же. К тому же, оно помогает укрепить торс.

Степ аэробика

Степ-аэробика может стать хорошим помощником на пути к идеальным ягодицам, даже если вы делаете простые шаги вперед-назад по одной ноге за раз! Включите любимую песню для тренировок и шагайте под музыку. Если чувствуете прилив мотивации, попробуйте делать степ-аэробику под видео.

Балет

Вы когда-нибудь видели балерину с обвисшей попой? Конечно, нет! А все потому, что базовые балетные позы и движения оказывают невероятную нагрузку на мышцы таза. Не верите? Запишитесь в балетный класс и подождите, пока начнется разминка – сами все увидите и почувствуете.

Бег с препятствиями

Если вы не любительница забегов на длинные дистанции, попробуйте спринт на короткую с добавлением препятствий. Каким-то необъяснимым чудесным образом сочетание скоростного бега с прыжками приведет вас к потрясающим результатам!

Подъем ноги лежа на боку

Классика от Джейн Фонды, но это работает! Лягте на бок, вытянув ноги, опорную руку согните в локте. Медленно поднимайте верхнюю ногу. Задержите ногу в воздухе секунд на 15, а затем опустите. Повторите по 15 раз для каждой ноги.

Наклоны с отведением ноги назад

Эффективное упражнение для упругих ягодиц! Встаньте – ноги вместе, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, в то же время отводя прямую ногу назад и вытягивая руки перед собой для удержания равновесия. Кажется, несложно, но поверьте, это упражнение поможет вашим мышцам оставаться упругими и подтянутыми! Повторяйте по 10-12 раз.

Подъем одной ноги

Встаньте прямо, руки на бедрах. Медленно поднимите одну ногу перед собой. Внимание! Нога должна оставаться как можно более прямой, носок не вытягивать. Задержите ногу в верхнем положении секунд на 15. Медленно опустите и поднимите вторую ногу. Повторите 12-15 раз.

Отведение ноги назад по диагонали

Встаньте прямо, руки на бедрах. Медленно отведите ногу назад по диагонали и поднимите ее. Задержите в таком положении секунд на 15 и медленно опустите. Если нужна опора, можно положить руки на спинку стула.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер – одно из самых «любимых» орудий пыток в тренажерном зале. Почему? Да потому что полчаса на таком тренажера считается, как полноценная тренировка, помогающая держать мышцы (в том числе, ягодичные) в тонусе и эффективно сказываясь на сердце.

Степпер

Еще один тренажер, созданный специально для вашей попы. Степпер имитирует подъем по лестнице и является отличным источником кардионагрузки. Но если у вас слабые коленные суставы, лучше избегать занятий на этом тренажере и воспользоваться другими упражнениями на ягодицы.

Приседания на одной ноге

Станьте прямо, руки перед собой. Отведите одну ногу в сторону и медленно опуститесь до угла в 90 градусов, сгибая другое колено. Возможно, придется «подпереть» незанятую ногу подушкой или свернутым в рулон полотенцем.

Простой мостик

Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите бедра, не отрывая руки от пола, но сгибая колени. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд – чем дольше, тем лучше. Повторяйте 12-15 раз.

Стойка на локтях

Лягте на пол, упор на локти. Приподнимитесь на носочки – ноги прямые – и задержитесь в таком положении как можно дольше. Сможете продержаться минуту? А две? Давайте выясним и в то же время подкачаем попу!

Прыгаем

Что может быть веселее (и выматывающе) чем прыжки на батуте? Это замечательное упражнение для придания тонуса ягодичным мышцам, которое можно делать дома – особенно, если у вас есть дети! Вы не только укрепите попу и общий тонус, но и станете отличным примером для подражания!

Велосипед

И не важно, что вы выбрали – велотренажер или настоящий велосипед – езда положительно скажется на вашей попе. Если все же решили делать все по-настоящему, не забывайте про шлем – безопасность превыше всего!

Йога

Йога настолько полезна для всех мышц и улучшения баланса, что можно забыть, что это еще и отличный способ подтянуть мышцы попы! Смело записывайтесь на курс для новичков и наслаждайтесь приветствиями солнцу!

Сжимаем ягодицы

Это может показаться странным, но сжимание ягодиц действительно имеет положительные последствия для вашей попы. Станьте ровно, ноги вместе. Приподнимитесь на носочки и сожмите ягодицы вместе, задержитесь в таком положении на 5 секунд, после чего опуститесь. Это еще и отличное упражнение на икры!

Когда существует столько потрясающих упражнений на ягодицы, нет причин сидеть и ворчать на обвисшие зоны – просто подтяните их! И уже этой осенью вы, наконец, наденете те самые облегающие джинсы! Помните, что любые нагрузки необходимо сочетать со сбалансированной диетой и кардионагрузками, и тогда у вас будет самая подтянутая и упругая попа на районе! 🙂

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

pohudejkina.ru

Идеальные ягодицы и упражнения для идеальных ягодиц, отзывы и результат — Evehealth

Содержание статьи

Каждая женщина мечтает об упругой и подтянутой попке, которая будет привлекать мужское внимание. Но, к сожалению, не все представительницы женского пола являются обладательницами идеальных ягодиц. А все потому что они не хотят заниматься собой или не могут в силу своей занятости выделить себе 30 – 40 минут, чтобы выполнять комплекс упражнений для ягодиц дома или в спортзале.

Можно ли исправить форму ягодиц в домашних условиях?

Изменить форму ягодиц, к сожалению, нельзя. Но сделать попу подтянутой, округленной и упругой можно! При этом она будет выглядеть привлекательно в независимости от того, какая у нее природная форма.

Ягодицы состоят в основном из жировой прослойки. Соединительной ткани в них очень мало, именно поэтому именно эта часть тела начинает быстрее поправляться. Именно поэтому на ней образуется «апельсиновая корочка». Именно поэтому на ней появляются растяжки. Так что, сделать попу упругой будет гораздо легче, нежели привести в «порядок», например, грудь после кормления, в которой очень мало жировой прослойки и совершенно отсутствуют мышцы.

Комплекс упражнений для создания идеальных ягодиц

Идеальная форма ягодиц – мечта более чем половины женского населения. И чтобы воплотить свою мечту в жизнь, необходимо заниматься спортом, и не один-два раза в неделю, а каждый день. Именно ежедневное выполнение упражнений поможет вам сделать попу упругой и подтянутой. Итак, упражнений для идеальных ягодиц очень много. Если хорошо поискать в интернете подобную информацию, можно насчитать порядка сотни упражнений для попы. А какие из них действительно эффективные? Мы упростили вам поиски и выбрали только самые эффективные упражнения для ягодиц, которые за короткий срок помогут вам стать обладательницей идеальной попы!

Упражнение №1- приседания

Это самое эффективное упражнение и с этим, наверное, не поспорит ни один человек. Приседать можно как угодно. Для начала можно попробовать полуприседания, а после начинать делать классические приседания. Но это поможет только подкачать и подтянуть кожу ног, а вот на ягодицы такие приседания практически никаким образом не сказываются. Но их можно применять изначально для того, чтобы ваш организм подготовился к сильным физическим нагрузкам.

Если вы хотите сделать идеальную форму ягодиц, то вам необходимо приседать по следующей схеме:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • ступни разведите в разнее стороны;
  • начинайте приседать, разводя колени в противоположные стороны;
  • верхний корпус тела не должен прогибаться вперед.

Такие приседания являются более сложными и должны выполняться минимум в 3 подхода по 15 раз. Но для начала достаточно будет делать по одному походу, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение №2 – махи ногами

Это упражнение является также не менее эффективным, чем приседания. Делать их можно также по-разному. Например, можно облокотиться на спинку стула и отводить поочередно ноги назад. А можно встать на четвереньки и делать махи ногами назад. Ноги при этом могут быть прямыми или согнутыми в коленях, кому как удобнее.

На каждую ногу должно приходиться минимум 3 подхода по 20 раз. Но для начала, как и в предыдущем упражнении, можно делать по одному заходу постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение №3 – ножницы

Это упражнение знакомо нам всем с детства. Однако все мы привыкли к тому, что выполняется оно лежа на спине с поднятыми ногами. А вот для того чтобы сделать ягодицы упругими, это упражнение выполняется немного по-другому.

Нужно лечь на живот и отвести одновременно две ноги назад, при этом скрестив их. Далее происходит имитация ножниц, но только колени не должны касаться пола. Это упражнение выполняется также в 3 захода по 20 раз.

Упражнение №4 – мостик

Это не такой мостик, о котором вы, возможно, подумали. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и начинать приподнимать и опускать таз, при этом задерживаясь в верхней точке на 5 – 10 секунд. Голова и плечи при выполнении упражнения должны плотно прилегать к полу. Выполняется это упражнение в 3 захода по 15 раз.

Вот такие простые упражнения вы можете выполнять в домашних условиях для приобретения идеальных форм. Но запомните, что выполнять их нужно ежедневно без каких-либо отговорок! И только тогда вы сможете стать счастливой обладательницей идеальных ягодиц.

Также мы вам советуем просмотреть видео-ролик, где подробно рассказывается об упражнениях для ягодиц, которые вы легко сможете выполнять в домашних условиях без чьей-либо помощи:

Видео с упражнениями для ягодиц

evehealth.ru

Идеальные ягодицы: 5 лучших упражнений для домашней тренировки

Накаченная упругая попа — мечта любой девушки. Но, к сожалению, совершенство форм дано от природы далеко не каждой. Не стоит отчаиваться. Изменить ситуацию поможет правильный тренинг. Для всех, кто давно мечтает об идеальном виде сзади, объясняем, как качать ягодицы в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, не помешает разобраться, в механике этого процесса. Ягодицы имеют специфическое строение. Они включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые выполняют важнейшие опорно-двигательные функции: помогают разгибаться из наклона, разворачивать бедро, наклоняться в сторону, ходить, садиться, подниматься по лестнице. Однако подобной нагрузки для поддержания ягодиц в тонусе оказывается недостаточно. Поэтому не стоит забывать о специальных упражнениях, которые позволят глубоко проработать все мышцы и быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях.

Приступая к выполнению упражнений, внимательно следите за техникой. Желательно смотреть на свое отражение в зеркале: так вы совершите меньше ошибок. Если вы давно не тренировались, на первых порах не стоит гнаться за большим количеством подходов или выполнением упражнений с дополнительными весами. Начинайте тренироваться с 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте это количество. Для достижения наилучшего результата заниматься нужно не менее 15 минут, чередуя тренировки для ягодиц с аэробными нагрузками: бегом или прыжками на скакалке.

Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений от Екатерины Красавиной

Тренировок и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних условиях, огромное множество. Такое разнообразие подчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на распространенный вопрос как качать ягодицы в домашних условиях мы предлагаем вам самые эффективные и простые в исполнении упражнения от фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.

Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса —  4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.

1. Приседания

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.

Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.

2. Выпады назад

Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.

3. Подъем таза на мяче

Эффективные тренировки для сексуальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

Как выполнять. Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений. Оборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра образовывали в верхнем положении прямую линию.

4. Махи ногой назад и в сторону

Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Повторите упражнение по 25 раз обеими ногами. Оборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.

5. Подъем бедер из положения лежа

Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений. Оборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.

Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая. Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам. И желанный результат можно получить только в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием.

Фото: bigstock.com

anysports.tv

22 лучших упражнения для идеальных ягодиц

Красивые ягодицыСделать ягодицы красивыми и упругими - не так то просто. Не расстраивайтесь, мы вам поможем! В нашей статье мы расскажем вам о 22 лучших упражнениях для идеальных ягодиц. Но помните, чтобы привести себя в идеальную форму, прежде всего, вы должны вести здоровый образ жизни, правильно питаться и делать упражнения. Так что полакомьтесь вкуснейшим стеблем сельдерея, зашнуруйте кроссовки и... начинайте!Выпады вперед – одно из лучших упражнений для ваших ягодиц. Для начала станьте прямо, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните ее в колене, чтобы образовался угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 раз на каждую ногу.

Выпады вбок очень похожи на выпады вперед, только вместо одного шага вперед, вам нужно сделать еще и шаг вправо (правой ногой) или влево (левой ногой). Постарайтесь сохранить равновесие и не упасть!Очень похоже на выпад вперед, но вместо шага вперед, вы ступаете назад. Возможно, поначалу вам придется делать это упражнение более осторожно, чем выпады вперед, чтобы не упасть.Станьте, вытяните руки перед собой, стараясь сохранить спину ровной, присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Для сохранения равновесия можете опереться о стену.

Бег — это не только хорошее кардио упражнение. Он также замечательно подходит для ваших ягодиц. Даже небольшая пробежка или прогулка помогут держать ваши ягодицы в форме. Обувайте кеды и вперед!

Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу вверх. Старайтесь не сгибать колено. Опираясь руками о пол, поднимите бедра. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.  Вы тотчас же почувствуете действие этого упражнения! Оно также поможет укрепить ваше сердце. Даже если вы будете выполнять простые шаги вверх-вниз поочередно на каждую ногу, степ аэробика – великолепное упражнение для ваших ягодиц! Включите вашу любимую песню и шагайте под ритм. Если у вас есть желание, то вы можете заниматься по видео или DVD.

Вы когда-нибудь видели балерину с обвисшими ягодицами? Конечно же, нет! А все потому что базовые позиции и движения в балете – отлично подходят для укрепления ягодиц. Не верите? Тогда запишитесь на занятия для начинающих и попробуйте сделать плие.

Если бег на длинные дистанции не для вас, попробуйте спринт с препятствиями. Смесь бега с прыжками поможет держать ваши ягодицы в тонусе.Это традиционное упражнение, но оно работает! Лягте на бок, обопритесь на локоть. Медленно поднимите одну ногу, стараясь при этом не сгибать ее. Удерживайте ее на весу около 15 секунд, затем опустите. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.Станьте ровно, ноги вместе, руки по швам. Одновременно наклонитесь, поднимите ногу и отведите ее назад. Вытяните руки вперед для того чтобы сохранить равновесие. Это кажется не сложным, но такое упражнение потрясающе укрепляет ягодицы! Сделайте от 10 до 12 повторений.

Станьте ровно, поставьте руки на бедра. Не сгибая ногу и не вытягивая носочек, поднимите ее перед собой и задержитесь в таком положении на 15 секунд. Затем медленно опустите ее, сделайте то же самое с другой ногой. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Станьте ровно, поставьте руки на бедра. Медленно поднимите одну ногу и по диагонали заведите ее назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем медленно опустите ее. При необходимости держитесь за спинку стула, для того чтобы держать равновесие. Эллипсоид – любимый тренажер многих. Почему? Потому что полчаса (или даже час), проведенные на нем, – это комплексная тренировка для всех мышц (включая ягодицы). К тому же, это неплохой тренажер для сердца.

Степпер - это еще один тренажер, который вы найдете в зале и который предназначен для тренировки ягодиц. Степпер также и неплохой кардио тренажер, но он не подходит тем, у кого проблемы с коленями.

Станьте ровно, руки вытяните перед собой. Отведите одну ногу в сторону, затем медленно опускайтесь до тех пор, пока колено противоположной ноги не будет согнуто под углом 90 градусов. При желании вы можете подложить под отставленную ногу подушка или сложенное полотенце. Лягте на пол, вытяните руки по швам. Поднимите бедра, согните колени, не отрывая руки от пола. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд, если сможете, то дольше. Повторите 12-15 раз. Лягте на пол лицом вниз, обопритесь на локти. Станьте на носочки, вытянитесь и удерживайте себя в таком положении так долго, как сможете. Сможете ли вы простоять так минуту? А две? Давайте выясним! Существует ли что-то более веселое и изнурительное, чем прыжки на батуте? Это упражнение для укрепления ягодиц вы сможете делать дома с детьми! Вы не только укрепите свою ягодичную мышцу и проведете великолепное кардио упражнение, но и покажете хороший пример!

Будь то велотренажер или обычный велосипед, катание на нем – отличное упражнение для ваших ягодиц.

Йога хорошо подходит для укрепления мышц в целом, для развития координация. Запишитесь на курсы для новичков и наслаждайтесь приветствием Солнца.

Сжимание ягодиц может также послужить в качестве неплохого упражнения! Станьте прямо, ноги вместе. Приподнимитесь на носочках и сожмите ягодицы. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение также хорошо подходит для тренировки икр. При таком разнообразии упражнений для ягодиц нет смысла расстраиваться из-за небольших проблемных мест то тут то там. Cоберитесь с духом и приступайте к тренировкам — и через некоторое время ваши ягодицы будут выглядеть бесподобно в обтягивающих джинсах! Только не забывайте совмещать эти упражнения с правильным питанием и кардио нагрузками — и у вас будет самая красивая попка во всем районе!

Какие из этих упражнений пришлись вам по вкусу? Расскажите нам в комментариях!

miridei.com


Смотрите также