Упражнения для красивой попы


Красивая фигура: делаем упражнения для попы

Каждая девушка хочет иметь красивую фигуру. Для этого важно уделять внимание всем частям своего тела, в том числе и попе. Потому что рыхлые, обвисшие ягодицы в состоянии испортить впечатление даже от самой стройной фигуры. Для того, чтобы подтянуть ягодицы нужно регулярно выполнять упражнения для попы.

Упражнения для красивой попы лучше всего выполнять утром, но, в крайнем случае, можно перенести их на ранний вечер. Не рекомендуется делать их на ночь глядя. Упражнения для упругой попы начинаются с растяжки. Выполняя ее, особое внимание следует уделить ахилловым сухожилиям. Для этого нужно приседать на полную ступню, одновременно понемногу наклоняя тело вперед.

Во время выполнения этого упражнения хорошо чувствуется, как тянутся икроножные мышцы. А еще можно встать носками на порог или на подставку, высотой сантиметров пятнадцать, и тянуть понемногу пятки к полу. Главное не делать при выполнении упражнении резких движений, так как это чревато растяжением связок в области лодыжек.

  1. Выпады вперед. Для выполнения этого упражнения нужно встать ровно и поставить ноги вместе, а руки положить на пояс. Затем нужно сделать глубокий выпад ногой вперед и сделать три покачивания вниз. Потом следует повторить то же самое второй ногой. Для достижения максимального эффекта от этого упражнения важно, чтоб нога, которая остается сзади, стояла на полной стопе, а не на носке. Сначала делайте по 7-10 повторений на каждую ногу, а со временем увеличьте до 10-12 раз.
  2. Прогибы. Чтоб выполнить это упражнение нужно встать прямо, поставить ноги вместе и взять в руки не тяжелые гантели. Сначала нужно отвести ногу назад, одновременно поднимая вверх руки, и сделать прогиб. Потом нужно вернуться в исходное положение. Упражнение нужно выполнять 10-12 раз, поочередно меня ногу, которая отводится назад.
  3. Дуга. Чтоб выполнить это упражнение, нужно лечь на живот и вытянуть руки вперед. Затем нужно поднять руки, а за ними и туловище – это и есть дуга. Потом руки нужно опустить и поднять только ноги. Это упражнение выполняется 6-10 раз.
  4. Зайка. Это упражнение заключается в прыжках на двух ногах через скакалку. Обязательное условие – равномерное дыхание через нос. Выполняйте упражнение сначала в течение 2-5 минут. Постепенно врем тренировки можно увеличивать.
  5. Велосипед. Для выполнения этого упражнения для красивой попы нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела. Теперь поднимите ноги под углом 45 градусов, совершая движения ногами, как при езде на велосипеде. Голени при этом должны быть прямыми, а движения нужно делать с максимальной амплитудой. Упражнение повторяется 5-10 раз.
  6. Лодочка. Для выполнения упражнения нужно лечь на живот, завести руки за спину, соединив пальцы в замок. Теперь надо поднять руки и ноги, не сгибая коленей, чтобы тело напоминало по форме лодочку. В этом положении следует продержаться 10-30 секунд.
  7. Ванька-встанька. Это упражнение выполняется стоя на коленях. Руки нужно вытянуть вперед на уровне плеч. Затем сначала нужно сесть влево от пяток, одновременно повернув вправо руки (выдох), затем нужно вернуться в исходное положение (вдох). Теперь надо сесть вправо от пяток, поворачивая руки влево, опять исходное положение. Упражнение нужно выполнять в каждую сторону 6-10 раз.
  8. Двойные повороты. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол и поднять вверх ноги, слегка согнутые в коленях, а руки вытянуть вперед. Теперь нужно повернуться вокруг собственной оси сначала влево, затем вправо. При этом следует иметь ввиду, что при выполнении упражнения следует задействовать исключительно мышцы ягодиц. Выполняя это упражнение, нужно чтобы дыхание было равномерным. Упражнение выполняется от 2 до 8 раз.
  9. Скорпиончик. Упражнение выполняется с помощью стола. Нужно лечь на него на живот так, чтобы ноги, начиная от бедра, стола уже не касались. Теперь нужно взяться руками за края стола и, сделав вдох, поднять ноги вверх. В этом положении нужно продержаться 10 секунд. Затем ноги можно опустить. Упражнение нужно повторять 3-6 раз. Ноги нужно стараться поднимать высоко, прогибаясь хорошо в пояснице.
  10. Покачивания. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, соединив подошвами ноги. Теперь нужно подтянуть их к себе поближе и обхватить руками ступни. Сидя прямо, нужно перекатываться с одной ягодицы на другую. Сделать это нужно 40-100 раз, не забывая при этом о спине и дыхании: спина – прямая, дыхание – ровное.
  11. Махи — 1. Нужно встать на четвереньки, держа спину прямо. В этом положении нужно делать ногой махи назад вверх так высоко, как только получится. Ногу до пола опускать нельзя. Ее нужно задерживать чуть выше его поверхности и снова поднимать вверх прямой. Упражнение надо выполнять каждой ногой от 10 до 20 раз.
  12. Махи — 2. Исходное положение то же. Махи тоже выполняются так же, только ногу при этом надо согнуть в колене, образу ею прямой ровный угол. Нужно сделать 10-20 махов вверх каждой ногой. После этого нужно правую ногу, согнутую в колене, поднимать вверх справа от себя, а левую – слева. Эти махи выполняются от 10 до 25 раз.
  13. Ходьба на попе. Для выполнения этого упражнения, вытянув вперед ноги, сядьте на пол. Спина при этом прямая. Теперь нужно передвигаться по полу вперед, двигаясь только с помощью ягодиц. Дойдя таким образом до конца комнаты, возвращайтесь назад не разворачиваясь, опять же только с помощью ягодиц. Упражнение нужно выполнять от 5 до 7 раз.
  14. Приседания. Нужно поставить ноги на ширину плеч, развернув носки наружу. Поднявшись на носочки, нужно медленно приседать, при этом как можно шире разводя колени. Вставая, поднимайтесь на носочках, лишь потом опустившись на пятки. Упражнение нужно выполнять от 7 до 15 раз.
  15. Ласточка. Для исходной позиции нужно встать прямо, поставив ноги вместе. Выполняя упражнение, нужно шагнуть правой ногой вперед, одновременно разводя в стороны руки на уровне плеч. Левую ноги при этом нужно поднять как можно выше назад и вверх, прогибая при этом туловище. Постарайтесь продержаться в этом положении одну минуту. Упражнение нужно выполнять каждой ногой по 5-8 раз.
  16. Тигр. Для выполнения упражнения нужно, нагнувшись вперед, опуститься на ладони. В этом положении нужно пройти, как тигр, вдоль комнаты туда и обратно. Пройти нужно, не прерывая движения, 10 раз.
  17. Горка. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, положив вдоль туловища руки и согнув колени. Ступни стоят на полу. Теперь, напрягши мышцы ягодиц и бедра, нужно медленно приподнять таз и также медленно его опустить. Упражнение следует повторять от 6 до 8 раз.
  18. Хлопки коленями. Для этого упражнения опять нужно лечь на спину, разведя руки в стороны. Ноги расставлены. Затем нужно приподнять таз и бедра. В этом положении нужно попеременно сводить, а затем разводить колени. Повторять упражнение нужно от 6 до 8 раз.

Выполняя регулярно эти нехитрые упражнения для красивой попы, вы сможете добиться поразительного эффекта. Мышцы ягодиц подтянутся, уйдет целлюлит, кожа на попе станет ровной и гладкой. Приятных вам занятий!

www.jlady.ru

Упражнения для попы | Упражнения для красивой попы

Никто не спорит, что самое важное в женщине, как сказал классик – зеркало души, это ее глаза. Но отчего-то мужские «глаза напротив» то ли от стыдливости, то ли еще от чего – все опускаются долу. А уж с тыла женской фигуры взгляд мужчины ищет точку опоры только где-то пониже пояса. Чего уж тут лукавить: дамские прелести как магнит притягивают мужское внимание. Особенно же любят они пожирать глазами аппетитные женские попки. Но если ваша пятая точка таковой не является – как быть? Неужели придется смириться и облачиться вместо любимых обтягивающих джинсов в бесформенные мешковатые наряды? Стоп, никакого отчаяния! Ваши ягодицы опять станут соблазнительно-округлыми, если начать выполнять : сбалансированные, несложные, не требующие дополнительного оснащения, они быстро приведут ваши объемы в норму.

Ягодицы довольно легко накачать, главное — регулярность тренировок

Упражнения для попы

Итак, если вы всерьез, а не до первых трудностей, решили заняться коррекцией фигуры – милости просим в домашний спортзал! Вот такой, к примеру, комплекс, взятый на вооружение и выполняемый ежедневно, приведет вид вашего тыла к значительному улучшению уже через месяц.

В результате такой тренировки укрепляются группы мышц, включающихся в действие одновременно. Все они – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, крепятся к тазовым костям одним концом и к бедренной кости в верхней ее части — другим. Каждая из них выполняет свою функцию: ягодичная мышца большая разгибает бедро, а малая и средняя — отводят в сторону ногу. Бицепсы бедер (двуглавые, полупоперечные, полусухожильные) тянутся от костей таза к голенной кости. Они сгибают колени и выпрямляют ноги. Зная устройство мышечного каркаса ягодиц, мы лучше поймем, для упругой пятой точки, предложенные в нашем тренировочном комплексе,  задействуют сразу по нескольку зон и поэтому дают быстрый результат. Ускоряют процесс формирования правильных округлостей и несложные уловки: изменение положения ваших стоп, сведение и разведение мысков, отведение таза назад.

Запишитесь в спортзал — там есть масса тренажеров, направленных именно на укрепление «пятой точки»

Именно этот нюанс придаст ягодицам большей рельефности, ведь он приводит к более сильному и полному сокращению мышц. Усилят нагрузку также гантели (около 2 кг) и гимнастическая (или любая другая, но не высокая) скамейка. Перед началом выполнения следует сделать разминку минут на 8: поднимайте руки вверх и плавно опускайте, попеременно расставляйте стопы и ставьте их рядом, делайте шаги на скамейку и вниз. На завершение приступите к бегу, а уж потом — выполняйте все упражнения по два-три подхода или столько, сколько указано в инструкции.

Очень эффективны приседания, особенно с весом

Всего нескольких недель будет достаточно, чтобы сексуальное платьице или шортики, купленные к лету, смотрелись на ваших формах более чем  соблазнительно и идеально. И тогда уже вы сами будете раздавать советы, же, хотя и с меньшей частотой выполнения, станут вашими постоянными спутниками. Ведь если вы прекратите их выполнять, то форма ягодиц опять оплывет, а начинать сначала всегда труднее, чем поддерживать наработанное.

Но, перед тем как приступить к тренировке, не забудьте: ТЕРПЕНИЕ, УПОРСТВО, ДОБРОСОВЕСТНОСТЬ – вот ваши союзники в достижении поставленной цели. Что ж, с Богом!

Очень хорошо укрепляют ягодичные мышцы занятия у стенки

Упражнения для красивой попы

№ 1. Упражнения для попы «Выпады, повороты»

Берем гантели. Переносим вес на левую ногу, а правой делаем выпад назад. Стараемся удерживать вес на левой стопе. Тянем правую руку к противоположной стопе. Встаем, поднимаем колено правой ноги на уровень таза, разводим руки в разные стороны. Делаем 10 раз, потом выполняем в том же порядке, но вес удерживаем на правой ноге.

№ 2. Упражнение «Наклоны, махи»

Становимся прямо, в руках гантели. Наклоняемся вперед, левая нога отводится назад, левая рука вытягивается перед собой. Выпрямляемся, руки опущены по швам, левая нога делает мах назад. Левая пятка касается ягодицы, мышцы которой напряжены. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз, а потом начинаем выполнение с другой ноги.

Выбирая, , следует обратить внимание на следующее.

Приседания с гантелями и махи ногами в положении лежа

№3. Упражнение «Выпады, колесо»

Делаем выпад левой ногой вперед, слегка развернув стопу наружу. Наклоняемся вперед, разводим широко руки: левая – вверху, правая – внизу, словно готовимся сделать колесо. Задерживаемся на два счета, встаем, ноги в исходном положении. Делаем влево шаг левой ногой, мысок разворачиваем наружу. Приседаем, наклоняемся влево, руки разведены. Задерживаемся на два счета и повторяем все сначала. Делаем 5 повторов, меняем ногу и повторяем все сначала.

Не менее эффективны выпады с утяжелителями

№4. Упражнения «Приседания, перемещение веса»

Исходное положение  ног — шире ширины плеч, стопы размещены параллельно, левую ногу отставляем немного позади правой. Приседаем, левая нога — опорная, таз отводим назад, протягиваем руки к левой стопе, спину держим прямой. Встаем, переносим вес, правая нога опорная, левая нога отводится назад, делаем  руками мах над головой. Выполняем  10 раз, затем меняем ногу, повторяем движения сначала.

Эффективны и следующие :

№5. Упражнение «Ковш»

Берем одну гантель двумя руками, ноги поставлены шире ширины плеч. Приседаем, отводим назад таз, направляем гантель к стопам, направляем на них взгляд. Подымаемся, поднимаем руки вверх, прогибаемся назад, выталкиваем поясничный отдел вперед. Для начала достаточно  15 повторов.

№6. Упражнение «Стопы вместе – стопы врозь»

Ложимся на пол на спину, на скамью параллельно кладем стопы ног, разводим на ширину шире плеч. Ладони рук на полу, пальцы параллельно корпусу. Приподнимаем таз, тело вытягиваем в одну линию, немного сгибаем колени,  5 раз опускаем и поднимаем таз. Разворачиваем стопы наружу и повторяем сначала. Затем поворачиваем стопы носками внутрь, делаем 5 повторов.

Простые занятия для красивого рельефа ягодиц

Чтобы подобные могли стать более эффективными, надо выполнять определенные несложные правила:

  1. тренировки должны проходить согласно инструкции: самое оптимальное количество —  3 тренировки по 30 минут еженедельно;
  2.  насколько бы активными ни были ваши занятия, как бы ни были сбалансированы, без правильного питания вы не сможете привести в норму ни фигуру в целом, ни ягодицы в частности;
  3.  результат от регулярных добросовестных занятий обычно ощущается по истечении месяца;
  4.  успеха в улучшении формы ягодиц скорее достигает тот, кому не лень выполнять запланированные занятия регулярно. А тот, кто пренебрегает интенсивными тренировками, не сделает свои ягодицы упругими никогда;
  5. если вы заведете правило постоянно заниматься, то сможете не только ягодицы сделать подтянутыми и упругими, но также укрепите мышечный каркас  вдоль позвоночника и во всем отделе поясницы. Это поможет снять мышечное напряжение в этой части тела;
  6. такие тренировки снимут лишние килограммы во всем вашем теле, поэтому не стоит относиться к их выполнению легкомысленно;
  7. из предложенных наборов следует выбирать не только те, которые вам наиболее понравились, но, скорее, те, которые лучше всего вам подходят. А через некоторое время нужно дополнить или даже изменить тренировки, включив новый комплекс упражнений.

В отличие от комплексов для преодоления проблем, описанных выше, существуют и  . Да-да, есть в нашем мире и дюймовочки, которых мучают не слишком округлые формы. И их можно понять, ведь наши мужчины любят, чтобы тело все-таки присутствовало. Но помощь в виде подходящих движений есть и для них. Основная особенность – производить как можно большие силовые нагрузки на мышцы ягодиц, что приведет к их активизации и последующему нарастанию.

Увеличить нагрузку можно не только количеством подходов, но и применением дополнительных приспособлений типа тех же гантелей и скамеек. Самые распространенные занятия, направленные на увеличение группы ягодичных мышц — медленные приседания со штангой, выпады вперед с той же штангой и тому подобные силовые нагрузки. Округлит ваши формы и выполнение напряжения мышц во время, например, бесполезного ожидания транспорта на автобусной остановке, во время поездок, когда вы ничем другим не заняты и можете «грузить» свой тыл на полную катушку. Также увеличению объема мышц содействует правильное сбалансированное питание с включением в рацион большого процента белковой пищи.

Упражнения от целлюлита на попе

Если сравнивать подходы к тренировкам по увеличению объема ягодиц, то , немного похожи, что и не странно. Ведь с нарастанием мышц разрушается жировой запас, что дает положительный результат в проблеме такого, казалось бы, абсолютно противоположного характера. Эти занятия помогут избавиться от избыточного веса всего тела и конкретно ягодиц. Во время занятий нашим организмом расходуется значительное количество энергии, поэтому и расщепляется излишний жир. Можно похудеть и при выполнении обычных естественных нагрузок, например, ходьбы, а не только после специально предписанных для уменьшения объема ягодиц комплексов. Но, учитывая тот факт, что энергия в наши мышцы поступает не от одних лишь расщепленных жиров, но и от сахара крови и гликогена мышц и печени, чтобы началось именно расщепление жира, а соответственно и уменьшился объём пятой точки, следует тренироваться не меньше 30 минут. При более коротких занятиях мышцы будут черпать энергию глюкозы и гликогена печени.

Махи с гирей

Прыжки на месте

Наклоны с гантелями

Степ-аэробика

Фитбол

Подобным образом следует выполнять и . С ним, кстати, надо бороться комплексно, не пренебрегая ни обертываниями, ни массажем, ни правильным питанием. Только все эти средства вместе с физической нагрузкой дадут быстрый результат и  закрепят его надолго.

Тренировки от целлюлита довольно просты и даже забавны: передвижение-ходьба на попе в положении сидя, приседания (до 100 раз), прыжки со скакалкой, отведение согнутых ног в сторону поочередно из положения на четвереньках, отведение ног поочередно назад, рыбка (из положения лежа на животе), та же рыбка  с подниманием ног поочередно, неполный мостик с выпрямлением ног поочередно, сжимание мяча между согнутых колен в положении лежа на спине, поднимание и опускание таза в положении лежа на спине, подтягивание согнутой в колене ноги под себя из положения лежа на боку, бег на месте.

Но иногда вам неинтересно выполнять тренировку в одиночестве, а в спортклуб сходить не получается. Тогда вы можете за компанию себе использовать .

Видео упражнения для попы

К тому же, после просмотра занятий, да еще и синхронного повторения движений за спортсменами, все вопросы о технике отпадут сами собой, ведь, как говорится, лучше раз увидеть, чем сто раз услышать или даже прочитать.

И не забывайте, что именно регулярное выполнение физических «экзерсисов» поможет сделать ваши формы завидно-упругими, без наименьшего намека на жир или целлюлит. И пусть тогда гордится Россия и плачет Европа, ведь у вас будет самая красивая попа!

Просмотры: 2516

Комментарии: 0

ladyzest.com

Комплекс эффективных упражнений для красивой попы

Красота женской фигуры - понятие достаточно условное, поскольку, у каждого представителя сильного пола есть свои собственные предпочтения в данном вопросе. Тем не менее, существуют некоторые общепринятые стандарты красивой женской фигуры. К их числу можно отнести тонкую талию, высокую грудь и, конечно, упругую округлую попку. Женщина, которая соответствует данным параметрам, с большой вероятностью будет пользоваться успехом у мужчин.

В этой связи не удивительно, что представительницы слабого пола стремятся максимально подчеркнуть эти свои достоинства. Достаточно вспомнить, например, канувшие в лета корсеты, позволявшие затянуть талию до невероятно малых размеров, или специальные накладки под юбки, позволяющие придать дамской попе особенно привлекательные формы. В наше время женщины озабочены своей внешностью не меньше, чем их далекие прабабки и вопрос о том, как лучше всего подчеркнуть достоинства фигуры, стоит также остро. И сегодня существует утягивающее белье, позволяющее моделировать силуэт, утягивать талию, приподнимать попу – в общем, совершать со своей фигурой те же действия, которые проделывали женщины много веков назад.

Как улучшить свою фигуру

Однако наши современницы не хотят ограничиваться только использованием специальных ухищрений. Фигура женщины сегодня максимально открыта. Достаточно увидеть минималистические купальники на пляжах, чтобы понять: изменять и улучшать свою фигуру нужно так, чтобы не стыдно было показаться не только в одежде, но и без нее. А путь к этому лежит только через спортивные упражнения. Специально подобранные упражнения для попы, например, позволят придать ей соблазнительный вид без всяких подушечек или специальных штанишек.

Нужно сказать, что женская попа – предмет особенного внимания мужчин. И женщины прекрасно осведомлены об этом, не зря же в спортивных залах представительницы прекрасного пола посвящают много времени выполнению упражнений для попы. Предмет их стремлений – так называемая «бразильская попка», упругая, круглая, в меру выпуклая часть тела, которой в полной мере бог наградил бразильянок. Нашим же соотечественницам для того, чтобы добиться подобного эффекта нужно, что называется «попотеть». Но, в погоне за красивой попой женщины готовы идти на любые жертвы, вплоть до хирургического вмешательства или специальных инъекций в эту часть тела. Тем не менее, есть более безопасный, хотя и более длительный способ, который подразумевает регулярное выполнение упражнений для попы.

В зависимости от того, какую проблему хочет решить женщина, можно выбрать упражнения для похудения попы или же упражнения для упругой попы. Не секрет, что даже стройные женщины не всегда могут похвастаться подтянутой и упругой попкой. Именно по этой причине упражнения для красивой попы пользуются особенной популярностью. Мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений, которые помогут сделать эту часть вашего тела особенно привлекательной.

Упражнения для красивой попы

Предлагаемые упражнения могут рассматриваться и как упражнения для похудения попы, и как упражнения для упругой попы, поскольку проработка данной группы мышц позволяет избавиться от лишних жировых отложений в этой области, а также улучшить ее форму. Тем представительницам прекрасного пола, которые не знают, как похудеть в попе, упражнения помогут решить подобную проблему и в то же время сделать попку упругой. Главное, выполнять предлагаемый комплекс регулярно и не останавливаться на достигнутом.

Упражнение 1. Выпады. Одно из лучших упражнений для тех, кто не знает, как похудеть в попе. Упражнение позволяет достаточно быстро укрепить мышцы ягодиц и избавиться от жира. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно делайте выпады вперед правой и левой ногой. Следите за тем, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполните 15 повторов для каждой ноги. Общее количество подходов – три.

Упражнение 2. Полукруги ногами. Встаньте на четвереньки, упор на ладони. Вытяните одну ногу назад и носком этой ноги рисуйте окружности в одну, а затем в другую сторону. Мышцы ног, ягодиц, спины и пресса должны быть напряжены. Нужно выполнить 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги. Это упражнение для похудения попы поможет значительно улучшить форму ягодиц.

Упражнение 3. Приседания. Отличный способ накачать ягодицы. Это упражнение для упругой попы является одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув руки вперед. Опускаясь вниз, старайтесь отводить таз назад, как будто вы хотите сесть на стул. При этом опускать таз следует до уровня коленей, а затем подниматься вверх. Выполните 2 подхода по 25 приседаний.

Упражнение 4. Подъем таза. Это упражнение для похудения попы поможет также придать упругость ягодицам. Лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол. На выдохе, отталкиваясь от пола, поднимайте таз вверх, на вдохе опускайте вниз. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Упражнение 5. Подъем бедер. Отличное упражнение для попы. Лежа на животе, согните ноги в коленях. На выдохе, поднимите обе ноги вверх. Немного задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Это лишь некоторые упражнения для красивой попы. На самом деле, те, кто задумывается о том, как похудеть в попе, упражнений могут найти гораздо больше. Как правило, выполняя упражнения для попы, вы задействуете и другие группы мышц, что способствует общему улучшению фигуры. Но все же в таких упражнениях больший упор делается на проработку мышц ягодиц, поэтому, выполняя их регулярно можно получить самую настоящую «бразильскую попку». Немного терпения, настойчивости и результаты не заставят себя ждать. Упражнения для красивой попы может выполнять любая женщина, стремящаяся всегда вызывать восхищенные взгляды представителей противоположного пола. Практика показывает, что, вне зависимости от того, какой попкой наградила вас природа, вы в состоянии улучшить свои природные данные, регулярно выполняя упражнения для попы.

pohudanie.net

Небольшая, но и не плоская, округлая и соблазнительная попа — вполне осуществимая мечта. Возьмите на вооружение эту тренировку и, регулярно выполняя 6 упражнений для попы, уже через месяц ощутите значимый результат.

Упражнения для красивой попы

Цель тренировки — «вылепить» крепкую, сексуальную попу. Мышцы попы и группа бицепсов бедер — целая группа мышц, которые включаются в работу одновременно. Нам из этого стоит извлечь пользу.

Упражнения для красивой попы из нашей тренировки задействуют несколько зон сразу и дают прекрасный результат. А небольшие уловки — смена положения стоп, свод и развод мысков или отвод таза назад — позволяют добиться красивой попы в кратчайшие сроки. Несколько недель, и купленное к лету сексуальное платье или шорты будет смотреться на вас идеально и соблазнительно.

Красивая попа (мышцы ягодиц) - урок анатомии

В тренировке задействованы большая ягодичная мышца, средняя ягодичная, малая ягодичная, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая.

Ягодичные мышцы - мышцы попы - крепятся к костям таза и верхней части бедренной кости. Большая ягодичная разгибает бедро, а средняя и малая отводят ногу в сторону. Группа бицепсов бедер (полусухожильная, полупоперечная и двуглавая) тянутся от таза к голени. Они сгибают колено и помогают выпрямлять ногу.

Внимание!

Чтобы сделать более рельефными и красивыми мышцы попы и бицепсы бедер, опускаясь в приседание, отводите таз назад. Это обеспечит более сильное и полное сокращение мышц.

Инвентарь

Вам понадобится гантель весом 1,5-2,5 кг и скамейка.

Для начала сделайте разминку в течение 8 минут: поднимайтесь вверх, попеременно то расставляя стопы, то ставя их близко друг к другу.

В завершение перейдите на бег. Затем сделайте по два подхода на каждое упражнение, если не указано иначе.

Цель: мышцы ног, попы, бедер и мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Возьмите гантель в правую руку и, перенеся вес на противоположную ногу, правой сделайте выпад назад. Старайтесь не опираться на правую стопу. Потянитесь правой рукой к внешней стороне левой ступни. Встаньте, поднимая правое колено на высоту таза и разводя руки в стороны.

Повторите 8-10 раз, затем выполните упражнение с другой ноги.

Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Встаньте прямо, в левой руке гантель. Наклонитесь вперед от бедра, отводя левую ногу назад и вытягивая перед собой левую руку. Выпрямитесь, опуская руки по швам, и сделайте мах левой ногой вперед. Толкнитесь левой пяткой и напрягите ягодицы.

Сделайте 8-10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить повтор.

Цель: мышцы ног, попы, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Сделайте выпад вперед с левой ноги, чуть разворачивая стопу по часовой стрелке. Наклонитесь вперед от бедра и широко разведите руки, словно собираетесь делать колесо.

Задержитесь на один счет, затем встаньте, сохраняя положение правой ноги. Левой сделайте шаг влево, мысок разверните наружу. Присядьте и наклонитесь влево, руки по-прежнему широко разведены. Задержитесь на один счет, затем повторите сначала.

Выполнив 3-5 повторов, смените ногу, чтобы завершить подход.

Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Встаньте ноги шире плеч, стопы параллельно, левая немного позади правой. Присядьте с опорой на левую ногу, отводя таз назад и протягивая руки перед левой стопой, спина прямая. Встаньте, перенося вес на правую ногу, отводя назад левую и подни-мая руки над головой.

Сделайте 10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить подход.

Цель: мышцы всего тела.

Выполняем упражнение:

Возьмите гантель за концы и встаньте в позу - ноги шире плеч. Присядьте, отводя таз назад, и направьте гантель между ног — смотрите на свои руки. Встаньте, поднимая руки над головой и выталкивая таз вперед. Повторите.

Сделайте 1 подход: 15-20 повторов.

Цель: мышцы попы и бицепсы бедер.

Выполняем упражнение:

Лягте на спину, стопы положите на скамью шире плеч и параллельно друг другу. Руки вдоль корпуса на полу. Приподнимите таз так, чтобы тело с головы до пят вытянулось в линию, и чуть согните колени.

Сохраняя положение стоп, 10 раз опустите и поднимите таз. Разверните мыски ног наружу и повторите. Затем поверните стопы носками друг к другу и сделайте последние десять повторов, чтобы завершить подход.

По материалам shape.com

stroiniashka.ru


Смотрите также