Упражнения для квадратной формы ягодиц


Форма ягодиц и их тренировка

08.12.2015 by Алена Вяжевич 0

Форма ягодиц — это генетическая данность точно такая же, как размер и разрез глаз, длинна ног и толщина голени. Поэтому если с формой попы не повезло, не стоит расстраиваться. Не нужно слушать тех, кто обещает вам превратить вашу попу в круглый мячик, это «развод». Только пластическая хирургия вам сможет помочь в этом и получить попу как у бразильянок. Лишь при помощи упражнений вы сможете поменять размер ягодиц (поднять ее, убрать дряблость), но не изменить форму. И также это касается дам с идеальными формами ягодиц. До 25 ни у кого нет проблем,потом появляется тот же злосчастный целлюлит,дряблость, обвислость.

Давайте разберемся и каждый для себя определиться с тем, а какой попой обладаете вы?! Существует 4 основных форм ягодиц(хотя на самом деле их больше,но мы возьмем наиболее распространенные).

1) Первый вариант «А-образная» форма (перевернутое сердечко,овал)-эталон формы,и таким женщинам можно гордиться такой формой. Соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц небольшая, нижняя наиболее мясистая, закругление от основания ног до поясницы-резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) Второй вариант «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) Третий вариант «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4)»Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Ну а теперь поговорим о питании, о тех продуктах, которые вместе с упражнениями будут помогать правильно питать мышцы.

К лучшим источникам белка относятся:

  • яйца (куриные/перепелиные);
  • говядина и телятина;
  • куриные грудки без кожи, индейка;
  • тунец, тилапия;
  • обезжиренный творог;
  • тофу;
  • фасоль и бобовые.

Что касается углеводов, то лучше всего употреблять:

  • коричневый/бурый рис;
  • сладкий картофель;
  • крупы – овсянка, гречка, перловка;
  • цельнозерновой хлеб;
  • сухие завтраки (мюсли и хлопья без сахара).

В качестве жиров используйте:

  • рыбий жир (капсулы);
  • оливковое масло отжима Extra Virgin;
  • миндальное и льняное масла;
  • орехи – миндаль, кешью, грецкие;
  • красная рыба – лосось, форель, семга.

Овощи должны стать неотъемлемой частью рациона, в частности такие:

  • брокколи;
  • шпинат;
  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • пакетные овощи (смеси) быстрой заморозки.

Основные правила при подборе упражнений для ягодиц:

1) Форму мышц изменить нельзя. 2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио. 3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменение формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.

4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без «косяков» с питанием.

Базовые упражнения для создания идеальной попы

   1 упражнение:

Исходное положение ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу, спина прямая, взгляд направлен строго прямо перед собой. Возьмите штангу так, чтобы гриф лежал на верхней части спины (трапеции).

Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибать колени. При этом таз отводите назад, будто хотите присесть на воображаемый стул, колени не выносим за носок. Внимание! Не меняйте направление взгляда. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Из нижней позиции без остановки начинайте подъем. Когда пройдете самую тяжелую фазу подъема, выдохните. Выпрямитесь. В верхней точке напрягите ягодицы.

2 упражнение:

Расставьте ноги пошире, стопы максимально разверните в стороны (как в первой позиции). Руки на бедрах, спина прямая, подбородок приподнят. Напрягите мышцы пресса и, сохраняя спину идеально прямой, медленно выполните плие, присед – до параллели бедер с полом. Без паузы в нижней точке амплитуды начинайте подъем. Выпрямитесь, оставляя колени слегка согнутыми. Из этого положения выполните новый повтор.

3 упражнение:

Возьмите штангу прямым хватом и станьте прямо, грудь слегка развернута, колени чуть согнуты. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

Очень важно сохранять положение взгляда на протяжении всего выполнения упражнения. Выполните наклон вперед, спина должна быть идеально прямой! Если ваша спина поневоле округляется, значит вы взяли слишком большой вес. В теории, гриф необходимо опустить до середины голени. Однако, если у вас «хромает» растяжка, можете остановиться на уровне колен. В нижней позиции статически напрягите мышцы ягодиц и медленно, подчеркиваю, медленно вернитесь в исходное положение.

Эффект от упражнения будет больше, если вы будете напрягать ягодицы еще до начала повтора и сохранять напряжение пока не выпрямитесь.

4 упражнение: (подъем ног)

Ложитесь на фитбол лицом вниз и примите положение упора на прямые руки. Сделав несколько «шагов» руками вперед, перекатитесь вперед так, чтобы мяч находился прямо под вашим тазом. Поднимите прямые ноги вверх и в верхней точке амплитуды дополнительно напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на секунду, опустите ноги, но не касайтесь стопами пола, пока не выполните все повторы.

5 упражнение: (прошагивание)

Постарайтесь найти такое пространство, чтобы можно было выполнить до 15 широких шагов.

Возьмите в руки по гантеле и встаньте прямо. Напрягите мышцы пресса, подбородок слегка приподнят. Выполните выпад правой ногой и опуститесь в присед. Силой правой ноги поднимитесь из приседа. Перенесите вес тела на правую ногу, выпрямитесь и приставьте к ней левую. Затем шагните вперед левой ногой и, продолжая чередовать ноги, выполните выпады, продвигаясь вперед. Внимание! Сохраняйте идеально прямое положение туловища.

6 упражнение: (приседы с выпрыгиванием)

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте и отведите руки назад, как пловцы перед стартом. Взгляд направьте прямо перед собой. Мощным усилием выпрыгните вверх, помогая себе руками (как показано на рисунке). Сразу же после приземления опуститесь в присед.

7 упражнение: (зашагивание на платформу)

Встаньте прямо перед степ-платформой. Возьмите в руки гантели, плечи должны быть развернуты. Поставьте правую ногу на платформу. Перенесите на нее вес тела и поднимитесь на платформу. Левую ногу согните в колене и поднимите перед собой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем поставьте левую ногу обратно на пол, правую не снимайте с платформы. Выполните сначала все повторы на одной ноге, затем поменяйте ноги.

8 упражнение (обратные выпады)

Встаньте прямо, плечи развернуты, руки свободно опущены вдоль тела. Из этого положения, выполните большой шаг назад левой ногой и опуститесь в присед. Затем оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение. Чередуя ноги, выполните заданное количество повторов.

Подпишись на Telegram

Подпишись на Facebook

Tags: Качаем попу, Попа, пресс, Спорт, тренировка, фитнес, форма ягодиц, Ягодицы

0

designersfromrussia.ru

Квадратная попа: комплекс упражнений, особенности тренировок и рекомендации

Современных юношей не всегда привлекает квадратная попа у противоположного пола. Поэтому девушки стараются уделять ей как можно больше внимания. На сегодняшний день по шкале привлекательности для парней попа занимает практически первое место. Круглые и упругие ягодицы не только привлекают мужчин, но и повышают самооценку женщинам. Даже если природа наградила только квадратной попой, расстраиваться не имеет смысла, ведь выход есть всегда. Статья поможет справиться с проблемой, ознакомит с основными правилами тренировки и предложит лучшие упражнения.

Квадратная попа

Мало кто верит в тот факт, что форма является показателем ситуации со здоровьем, а также уровня гормонов в женском организме. Так, квадратная форма попы свидетельствует о крепком здоровье и является показателем максимальной выносливости человека.

К сожалению, далеко не каждой обладательнице таких ягодиц нравится подобная форма. Поэтому девушки отправляются в спортивные залы с целью корректировки и придания данной части тела мягких линий. Комплекс упражнений прост, а следовательно, его можно легко выполнять и в домашних условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже.

День ног

Девушки, регулярно посещающие спортивные залы, даже в день, когда необходимо тренировать исключительно нижнюю часть тела, не всегда задействуют в работу свою квадратную попу. Самые обычные упражнения (становые тяги, выпады и так далее) увеличивают лишь квадрицепсы и бицепсы бедер, но никак не мощные ягодицы.

Присед

Многие считают, что исправить квадратную попу поможет именно присед. Для некоторых людей данное утверждение является правильным, но для кого-то это упражнение не принесет достаточной пользы. У каждой девушки свои особенности телосложения и мышцы, перехватывающие нагрузку на себя, поэтому далеко не каждая спортсменка может накачать попу именно с помощью приседа.

Наиболее распространенными ситуациями, когда данное упражнение ничем не поможет, являются:

  • рост бедер практически от любой нагрузки;
  • во время упражнений, направленных на мышцы ног, не ощущается работа ягодиц;
  • в течение длительного времени правильного выполнения становых тяг и приседаний часть тела ниже спины не изменяет форму и все еще остается плоской.

Чего лучше не делать

Когда люди не знают, что делать с квадратной попой, они начинают выполнять неверные действия, после чего получают травмы. К примеру, девушки считают, что большие бедра не очень красиво смотрятся со стороны, поэтому они отказываются от силовых тренировок и начинают бегать на довольно большие дистанции. Конечно, объем бедер уменьшится, но вместе с ним уйдут и мышцы, а при желании снова взяться за железо можно быстро получить серьезную травму.

Поп-день

Задумываясь над тем, как накачать квадратную попу, некоторые девушки даже не догадываются, что можно добавить ко дню ног еще и поп-день. Тренировка в этот день должна быть посвящена исключительно ягодичным мышцам, а нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедер должна быть минимальной.

Рекомендации

Перед тем как приступать к выполнению упражнений для квадратной попы, необходимо обратить внимание на советы, которые помогут достигнуть ожидаемого результата. Среди них:

  1. Интуитивная нагрузка. Цель тренировки заключается в том, чтобы максимально задействовать именно ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Когда возникает ощущение, что ягодичные мышцы уже достаточно наработались, следует заканчивать тренировку. Если же продолжить выполнять упражнения, то нагрузка снова пойдет на бицепсы и квадрицепсы бедер.
  2. Необходимая активация. Поп-день лучше всего начинать с мостиков, выполняемых на полу или скамье. В самой верхней точке обязательно нужно сделать задержку буквально на пару секунд, при этом максимально сокращая ягодичные мышцы. Также рекомендуется поэкспериментировать с ритмом движений. Благодаря этому можно прочувствовать работу мышц при замедленном и ускоренном опускании. Кроме того, следует изменять и постановку ног.
  3. Отсутствие цифр. Если тренировка выделяется на проработку ягодичных, то о рекордах в этот день можно даже и не думать. Гипертрофия определенных мышц напрямую зависит от их работы, но никак не от количества повторений. Следует во время тренировки использовать исключительно тот вес, при работе с которым не возникает проблем с контролем собственных движений.
  4. Тренировочный объем. Спортсменки, только начинающие давать себе подобные нагрузки, убеждены в том, что в тренировку обязательно должны включаться около 15-20 упражнений. Этот стереотип следует сразу выкинуть из головы, потому как максимально эффективную тренировку можно легко провести за короткое время. Даже пара упражнений при их правильном выполнении вполне могут дать максимальную нагрузку.
  5. Ягодичные мышцы должны быть первыми в день ног. Самый простой прием, постоянно применяющийся опытными бодибилдерами: тренинг начинается с отстающей мышечной группы, после чего она будет гораздо больше включаться при выполнении последующих упражнений. Следует отметить, что в день тренировки ног не рекомендуется уделять попе слишком большое внимание и перегружать ее, потому как нужно лишь накачать немного крови. При выполнении упражнений, направленных на проработку ног, требуется показать своим ягодицам, что именно им придется хорошо поработать в многосуставных движениях ног.
  6. Прощание с жиром. Как известно, чем интенсивнее тренировка, тем лучше циркуляция крови и мобилизация жира в данной области. Это означает, что при тренировке попы с целью решения проблемы квадратной формы от регулярных упражнений будет уходить и лишний жир.
  7. Взвешивание. Когда осуществляется работа над гипертрофией, получаемый результат будет отражаться в зеркале гораздо лучше, чем на весах. Поэтому всегда нужно обращать внимание на собственное отражение или недавно сделанные фотографии, чем ждать чего-то хорошего от весов.

Основной комплекс

Зная, как нужно правильно тренироваться, упражнения для попы квадратной формы вы будете выполнять без особых сложностей, а эффект от них станет заметен совсем скоро.

В основной комплекс входят такие упражнения:

  1. Лежа на полу, согнув ноги и плотно уперевшись ступнями в пол, нужно поднять таз, максимально напрягая ягодицы, а не ноги. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, следует вернуться в исходное положение, но при этом расслаблять ягодицы запрещается. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений.
  2. Стоя ровно, расположив ноги на ширине плеч, а руки - за головой, необходимо выполнить глубокое приседание, при этом отводя таз назад. Спину следует держать ровно, а основную нагрузку направлять на пятки. После того как бедра станут параллельны полу, нужно медленно вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Стоя ровно с широко расставленными ногами, нужно сделать глубокий присед, отводя руки и попу назад. После следует встать и отвести одну ногу вверх, затем снова сделать присед и повторить с другой ногой. Следует сделать 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  4. Расположив руки на бедрах, а ноги на ширине плеч, нужно присесть так, чтобы ноги образовали прямой угол. В такой позе следует зафиксироваться, затем подняться на носки, вновь опуститься и повторить упражнение в 3 подхода по 7-10 раз.
  5. Прислонившись спиной к стене и положив руки на бедра, следует присесть (будто на стул), затем поднять одну ногу, продержать вверху около 1 секунды и опустить. С каждой ногой это упражнение следует выполнить в 3 подхода по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

При посещении тренажерного зала вместе с основной тренировкой можно выполнить и несколько дополнительных упражнений, для которых потребуется специальное оборудование. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений на следующих тренажерах:

  • тяга блока между ног;
  • гиперэкстензии;
  • становая тяга;
  • лестничный тренажер;
  • толкание санок.

Если в спортивном клубе есть хотя бы один из этих тренажеров, то на нем обязательно следует позаниматься, чтобы закрепить результат.

fb.ru

Лучшие упражнения для каждой формы ягодиц

О красивых и подтянутых ягодицах мечтает каждая девушка, но не так уж сложно добиться желаемой цели — если грамотно подобрать комплекс тренировки. А именно исходя из индивидуальных особенностей формы ягодиц, которые обычно подразделяются на 4 типа. Попросите близкую подругу сфотографировать вас сзади, попробуйте определить тип своих ягодиц по очертаниям и начинайте эффективную программу по усовершенствованию одной из самых пикантных частей женской фигуры.

КВАДРАТНАЯ ФОРМА (ширина талии равна ширине таза, ягодицы плоские)

Цель: приподнять ягодицы

Делаем упор на средние ягодичные мышцы, расположенные на боковых поверхностях таза. В данном случае лучше всего работают махи ногами в сторону (стоя и лежа), разведение ног на тренажере, а также всевозможные повороты и скручивания.

КРУГЛАЯ ФОРМА (ширина талии равна ширине таза, ягодицы выпуклые)

Цель: подчеркнуть форму

Задействуем как можно больше мышц, чтобы равномерно прокачивать ягодицы. Поднимайте гантели, приседайте, делайте выпады и махи ногами во все стороны.

А-ОБРАЗНАЯ ФОРМА (перевернутая сердцеобразная, расширяется книзу)

Цель: скорректировать область галифе

Для этого тренируем большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Делаем упражнения с эспандером, приседания на одной ноге и подъем ноги назад стоя.

V-ОБРАЗНАЯ ФОРМА (ягодицы сужаются книзу)

Цель: убрать объем в верхней части и добавить в нижней

В данном случае нам помогут приседания с весом, приседания сумо, подъем ноги назад с мячом и подъем ноги на четвереньках в сторону.

Лучшие упражнения для каждой формы ягодиц was last modified: Декабрь 24th, 2016 by Olga Kulygina тренировка, упражнения, ягодицы

7sisters.ru

4 Типа женских ягодиц: Как правильно тренировать именно твою? Как Ягодицы Довести до совершенства?

Мы уже рассказывали вам о типах фигур и предпочтительных тренировках для каждого типа. Повторяем на всякий случай: форму ягодиц нельзя изменить никак, только хирургическим путем. Лишний жир убирается с ягодиц только кардио и правильным питанием.

Квадратная попа

Ягодицы плоские. Такая попа считается признаком здоровья ее обладательницы, но такую попу есть желание «скруглить». Чтобы исправить ситуацию, упражнения надо делать, лежа на боку. Можно делать любые подъемы. Не пренебрегай наклонами и растяжкой.

Что делать:

  1. Ляг на бок, поднимай ногу до вертикального положения, опускай медленно, чувствуя работу мышц. Сделай 3 подхода по 10 повторов.
  2. Встань, исходное положение — ноги чуть шире плеч, в руках гантели. Наклоняйся вправо и влево, поднимая вверх противоположную руку. Сделай 3 подхода по 20 раз.

Попа «сердечком»

«А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Такая форма свидетельствует о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – мясистая, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

В молодости этот тип ягодиц считается очень сексуальным: ведь переход от попы к талии резкий, соблазнительный. С возрастом ягодицы могут начать обвисать. Попу нужно накачать. Ваш друг -правильное питание и пилатес.

Что делать еще?

  1. Молись на приседания. Делай классику, с весом в руках: приседай 3 подхода по 20 раз.
  2. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.

Попа «треугольником»

V-образная форма попы. Такая форма характерна для худеньких девушек с дефицитом массы. Такая форма тоже говорит о дефиците эстргена. Другие признаки: резкие перепады настроения, бессонницу, нерегулярные месячные, снижение либидо, упадок сил.

Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Откажитесь от гормональных контрацептивов. Упражнения, которые вам необходимы, должны быть направлены на добавление мышечной массы в нижнюю часть ягодиц. Приседайте с гантелями, делайте растяжку.

Что тут еще можно поделать?

  1. Приседания плие. Возьми гантель или гирю, расставь ноги широко и приседай — 20 раз, 3 подхода.
  2. Выпады. Шаг ногой вперед, таз максимально низко, следующий шаг, снова опусти таз. Если ты выполняешь упражнение без веса, делай его в течение 15 минут — например, пока смотришь сериал. С весом — 3 подхода по 10 повторений.

Круглая попа

Ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Такая форма говорит о гормональном балансе в твоем организме. Мужчины считают такую форму очень сексуальной, так как она подходит для рождения детей.

Идеальная форма попы: единственное — ягодицы необходимо держать в тонусе, чтобы на них не появилось дряблости или целлюлита. Твой друг — приседания.

Что еще:

  1. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.
  2. Встань, возьми в руки гантели, одну ногу отведи назад и носком «зацепись» за скамейку. Приседай. Сделав 15 повторений, смени ногу — итого 3 подхода.

По материалам: Wefit.ru

landforlady.ru


Смотрите также