Упражнения для накачки попу в домашних условиях


Как накачать упругие ягодицы в домашних условиях?

Привлекательная фигура, стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой целеустремленной, занимающейся своей внешностью девушки. Конечно, не каждая может похвастаться идеальным телом, но кто мешает каждой из нас взять и заняться моделированием своей фигуры. Ведь красивая фигура – это результат кропотливой работы ее обладательницы. Сидя на диване в обнимку с ведром мороженого, накачать попу или ягодицы физически не возможно. Сейчас вы скажете, что у вас нет времени на тренажерные залы, что выживете в режиме «Дом-работа. Работа-дом». Но поверьте, даже в домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для ног и ягодиц. Конечно, спортивные снаряды достаточно значимый атрибут тренировок, но секрет успеха заключается отнюдь не в них, а регулярности и умеренности спортивных нагрузок.

Основные правила

Как уже говорилось, чтобы добиться цели, необходимо тренироваться регулярно. Но это не значит, что вы каждый день, как роботы, должны выполнять однотипные и монотонные упражнения. Нет!

Возникает логичный вопрос: «Как накачать ягодицы в домашних условиях?»

Чтобы добиться желаемого результата, к делу необходимо подходить с умом. Например, ежедневные нагрузки не рекомендованы, а даже противопоказаны: они затормаживают процесс укрепления мышц. Занятия с регулярностью по 2-3 раза в неделю позволят мышцам отдыхать, а вы при этом будете думать не о боли от чрезмерных нагрузок, а о технике выполнения упражнений. А именно техника является вторым по важности после регулярности правилом. Даже незначительное отступление от техники выполнения упражнения может спровоцировать работу другой группы мышц, а также стать причиной травм. Третье правило: разминка. Прежде чем делать приседания для ягодиц или комплекс упражнений для ног сделайте небольшую разминку. Обычные круговые движения головой, локтями, коленями и плечами, наклоны – уменьшат риск возникновения травм, связанных с растяжениями. На разминку следует отводить не менее 6 минут. Четвертое правило: питание. Правильно подобранный рацион будет способствовать развитию мышц, уменьшению жировых складок. Включайте в свое меню:
  •  Мясо нежирных сортов;
  • Творог;
  • Салаты из овощей на оливковом масле;
  • Овсяную кашу;
  • Фрукты.
Исключите сладости и выпечку. Принимайте пищу не позднее, чем за 90 минут до тренировки и 30 минут после нее. Не голодайте. Кушайте часто (4-5 раз в день), но маленькими порциями. Соблюдение рекомендаций по питанию поможет насытить организм микро и макроэлементами, которые будут способствовать сжиганию жировых отложений, сохранению энергии. Пятое правило: правильное завершение тренинга. Обязательно, заканчивая тренировку, делайте растяжку. Это позволит уменьшить болевые ощущения (или совсем их избежать) на следующее после тренировки утром…

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы накачать ягодицы и ноги, не обязательно пропадать в спортзалах, необходимо просто иметь достаточно силы воли, чтобы самостоятельно без поблажек и отговорок заниматься в домашних условиях. Не стоит ожидать волшебного преображения после нескольких дней занятий. Реальные результаты будут заметны только через месяц регулярных тренировок. При этом физические нагрузки: количество подходов и повторений - необходимо периодически наращивать, так как мышцы постепенно привыкают к ним. Давайте разберем комплекс упражнений для ягодиц и ног, которые любая девушка сможет выполнять, не отрываясь от любимого сериала.
1. Приседания с последующим выпрыгиванием
Приседания для девушек наиболее эффективны. Именно с них необходимо начинать тренировки. Приседания подтягивают и совершенствуют форму ягодичных и ножных мышц.
  •   Ноги на ширине плеч. Спина ровно. Руки перед собой.
  •   Приседаем не полностью. Ваши ягодицы и пол должны быть параллельны.
  •  Из положения сидя резко выпрыгиваем вверх. Прикладываем максимум усилий.
  •  Возвращение к первоначальной стойке: ноги на ширине плеч.
Сделав 4 подхода по 12 раз, переходим к другому упражнению.
2. Выпады вперед.
Это упражнение знакомо всем со школьных времен. Делать его очень просто, но оно благотворно сказывается не только на зоне ягодиц и бедер, но и на мышцах пресса.
  •  Встаем на ровную поверхность, руки ставим на пояс.
  •   Делаем правой ногой широкий шаг вперед (или назад, кому как удобнее).
  •   Приседаем так, чтобы одно колено коснулось пола. После этого встаем.
  •  Меняем ногу. Повторяем упражнение с левой ногой.
Сделав 4 подхода по 12 раз, переходим к другому упражнению.
3. Махи ногами
Махи ногами из положения стоя на коленях – замечательное упражнение для девушек страдающих от лишнего жира на внутренней части бедра. При регулярном выполнении результат не заставит себя долго ждать.
  •  Встаем на колени. Упираемся ладонями в пол (корпус параллельно полу).
  •  Отводим одну ногу в сторону. Выдерживаем ее 2 секунды. Угол между бедром и икрой должен быть 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем манипуляцию с одной ногой 10-15 раз, а затем меняем ноги. Повторяем упражнение, разрабатывая мышцы второй ноги.

4. Приседания

Для ягодиц это упражнение несет максимальную пользу, так как разрабатывает и укрепляет мышцы. Оно схоже с первым, единственное отличие: не нужно делать выпрыгивание.
  •  Ноги расставлены чуть шире ширины плеч. Пальцы ног направлены по диагонали в разные стороны. Спина прямая.
  • Делаем приседание. Ваши бедра и пол должны быть параллельны.
  • Возвращаемся в исходное положение.
Сделав 20-30 приседаний, переходим к другому упражнению.

5. Мостик

Упражнение направлено на разработку ягодичных мышц, бицепса бедра.
  •  Положение лежа: ноги согнуты и расположены на ширине плеч, руки вдоль туловища. В идеале кончиками пальцев рук вы доставать до собственных пяток на ногах. Голова и лопатки плотно прижаты к полу во время выполнения всего упражнения.
  • Приподнимаем носочки вверх, касаясь пола только пятками (так упражнение будет эффективнее).
  • Делаем глубокий выход и приподнимаем максимально высоко таз.
  • Фиксируем положение на пару секунд, при этом напрягая ягодичные мышцы и мышцы пресса. Не допускаем «разлета» коленей: они должны быть параллельны друг другу.
  • Возвращаемся в исходное положение, при этом не касаясь тазом пола.
Повторяем упражнение 15-20 раз.

6. Ласточка

Упражнение полезно для ягодиц и поясничного отдела спины. Из положения стоя медленно вытягиваем ногу назад а руки вперед. В таком положении стоим 3-5сек.

Повторяем упражнение 10-15 раз для каждой ноги

Тренируясь регулярно, вы сможете придать накачать ягодицы и ноги до совершенных форм. Но если проблема мышечного тонуса для вас встала ребром и вам необходимо понять, как накачать попу в домашних условиях за неделю, к выше описанному комплексу прибавьте пряжки на скалке, бег или плавание.

Красивые ягодичные мышцы: в чем секрет

Выше приведен комплекс упражнений, который рассказывает, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Однако стоит отметить, что любое упражнение, выполняемое с отягощением в разы эффективнее. Поэтому, если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и придать попе аппетитные очертания, задумайтесь над приобретением тренажера, штанги, гирь или бодибара. Не забудьте предварительно проконсультироваться со специалистами.

Занятия в тренажерных залах

Заметьте, что почти все упражнения для ягодиц в тренажерном зале выполняются на снарядах или с утяжелением. Например, стандартные приседания намного эффективнее делать со штангой. Тут существуют подводные камни. При неправильном расчете необходимого веса можно добиться совершенного противоположного результата. Ягодицы и ноги не будут худеть, а наоборот будут увеличиваться в объемах. Это будет не лишний вес, а накачанная лично вами мышечная масса. Кроме нежелательного результата можно получить растяжение, травмы спины, суставов. Исходя из всего этого, новичкам при работе с утяжелениями рекомендуется воспользоваться консультациями опытных тренеров.

Видео тренировка для супер ягодиц

 

Подведем итог

Сегодня мы кратко рассмотрели несколько упражнений, которые помогут вам в вашем физическом самосовершенствовании. Надеемся, что вопрос «Как накачать попу в домашних условиях?» - стал для вас понятным.

Желаем удачи, терпения, физических и моральных сил.

Возврат к списку

devchonkam.info

Как накачать попу в домашних условиях - Совет ON

В достижении цели по созданию идеального тела немало внимания уделяется работе над прокачкой попы.

Сегодня мы поговорим о том, как быстро и правильно накачать попу, разберем упражнения для ягодиц в домашних условиях, расскажем, какие мышцы работают во время выполнения, а также остановимся на самых распространенных ошибках во время занятий.

Анатомия ягодичной мышцы

Когда идет речь о работе над ягодицами, подразумевается работа следующих мышц:

  • Большая ягодичная мышца. Место расположения – задняя часть таза. Именно они определяют рельеф и объем ягодиц.
  • Малая ягодичная мышца. Место расположения – под средней ягодичной мышцей. Эта мышца отвечает за поднятие ноги в сторону.
  • Средняя ягодичная мышца. Место расположения – боковая часть бедра. Мышца отвечает за поднятие ноги вперед и назад.

Группа ягодичных мышц входит с состав мышечной системы Кора. Без хорошо проработанной ягодичной мышцы трудно представить себе стройное и подтянутое тело, хорошие результаты во время тренировки других групп мышц и высокую общую выносливость организма.

Для проработки всех мышц важно не зацикливаться на выполнении одного упражнения, а использовать в тренировке весь комплекс.

Теперь давайте более детально разберемся, как накачать попу в домашних условиях как мужчине, так и девушке. Для начала остановимся на рекомендациях по выполнению упражнений и по образу жизни в целом.

Рекомендации по выполнению упражнений для ягодиц

  • Выполняйте каждое упражнений до 15 повторений в 3-4 подхода.
  • Тренируйтесь через день, не более 3-4 раз в неделю. Для того чтобы увидеть результат быстрее, нужно заниматься регулярно. Но не стоит тренироваться чаще указанного количества раз. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Иначе неизбежно их разрушение.
  • В качестве инвентаря в домашних условиях вы можете использовать подручные средства. Какие именно, мы расскажем позже – в описании самих упражнений.
  • Чтобы ускорить процесс роста мышц или, наоборот, снизить объемы жировой прослойки, важно правильно питаться. Скажите «нет» вредным углеводам, газированным напиткам, крахмалосодержащим овощам и алкоголю. Всё это приводит к отложению лишнего жира и образованию целлюлита.
  • Пейте много воды – не менее 2 л в день.

Ознакомившись с рекомендациями, самое время переходить к самой тренировке

Упражнения для ягодиц

Приседание в широкой постановке ног

Ноги чуть шире, чем ширина плеч. Колени и носки слегка развернуты в сторону и зафиксированы в этом положении на протяжении всего сета. Ставим руки на плечи крест-накрест, подбородок поднят вверх.

Представьте, что сзади вас стоит стул, и вы пытаетесь на него сесть. При выполнении упражнения ягодицы отводятся назад с легким прогибом в пояснице. На вдохе приседайте до положения, когда бедро будет параллельно полу. На выдохе поднимитесь. В верхней точке колени держите немного согнутыми.

Распространенные ошибки

  • Колено заступает за носок. В тот момент очень большая нагрузка приходится на коленный сустав.
  • Спина округлена, и корпус заваливается вперед. Старайтесь спину держать прямо.

Приседания «плие»

Для выполнения этого упражнения необходимо взять какое-либо утяжеление. Это может быть гантель или, к примеру, бутылка с водой или песком. Также можно использовать рюкзак, заполненный книгами.

Утяжеление можно держать перед собой или над головой. Второй вариант более сложный, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, выберите первый – держите утяжеление перед собой.

Позиция ног шире, чем в предыдущем упражнении. Носки и колени больше развернуты в сторону. Чем шире колени при выполнении упражнения, тем лучше. Спина прямая с легким прогибом в пояснице.

Техника выполнения та же. На вдохе приседаем. На выдохе поднимаемся. В этом упражнении в верхней точке нужно выпрямить колено.

Распространенные ошибки:

  • Округленная спина. В этом случае нагрузка приходится на поясницу.

Тяга на ровных ногах

Для выполнения данного упражнения нам понадобятся утяжеления в виде бодибара. В домашних условиях вы можете взять арматуру или любую палку, привязав к её концам бутылки с песком. Для начала возьмите вес около 5-6 кг.

Ноги на ширине плеч. Лопатки сведены, подбородок поднят. Колени слегка согнуты. Ноги и бедра зафиксированы на протяжении всего сета. На вдохе плавно опускаем корпус вниз с прогибом в пояснице, как бы скользя бодибаром по бедру до уровня, пока позволяет растяжка. На выдохе поднимаемся вверх и выталкиваем таз вперед.

Распространенные ошибки

  • Округление спины. Следите, чтобы лопатки были сведены.
  • Опускание головы. Держите подбородок кверху и взгляд направьте вперед.

Зашагивание на возвышенность

В домашних условиях вы можете использовать диван или стул. Главное, чтобы эта возвышенность была устойчивой. Для начала выберите правильную высоту, чтобы колено не было выше бедра. Иначе большая нагрузка перейдет на коленный сустав, что в свою очередь приведет к травмам.

Поставьте правую ногу на возвышенность, упираясь ею, поднимитесь на возвышенность, занося левую ногу вверх перед собой до образования прямого угла в колене. Для поддержания равновесия используйте руки. Упражнение выполняйте медленно, без рывков.

Также хорошо тренирует взрывную силу выпрыгивание на возвышенность из положения классического приседания.

Комплекс упражнений лежа

Теперь разберем упражнения, которые выполняются лежа на полу. Здесь уместным будет использование коврика для фитнеса. Перед окончанием сета последние 5 повторений каждого упражнения можно выполнить плавно с задержкой в верхней точке.

Упражнение 1

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях. При этом стопы расположите максимально близко к бедру. Руки вдоль корпуса на полу. На выдохе поднимите таз вверх, на вдохе опустите вниз до образования одной линии из корпуса и бедер. Утяжеление можно положить на бедра. Также можно выполнять упражнение на узкой постановке ног.

Упражнение 2

Встаньте на пол на колени и ладони. Ногу, согнутую в колене, на выдохе выводим максимально вверх. Носок при этом тянем на себя. На вдохе опускаем колено к животу и повторяем упражнение. Не помогайте поднимать ногу усилиями поясницы. Концентрируйтесь на работе целевой мышцы.

Для более наглядной демонстрации техники выполнения упражнений из данного комплекса предлагаем вам просмотреть видео.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о упражнениях, которые помогут вам обрести ягодицы вашей мечты в домашних условиях. Тренер детально разберет технику выполнения и распространенные ошибки. Также предложит разные вариации выполнения упражнения и расскажет о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

В данном видео представлены упражнения для прокачки ягодичной мышцы в домашних условиях, которые выполняются лежа на полу. Также тренер детально остановится на технике выполнения каждого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что многих интересует вопрос, можно ли накачать попу в домашних условиях за месяц. Никто вам не сможет гарантировать таких результатов без ваших усилий, комплексных тренировок и правильного питания. Главное верить в себя, никогда не останавливаться, и тогда ошеломляющий результат не заставит себя ждать.

А вы уже испробовали на себе эффект от комплекса упражнений для ягодиц? С какими трудностями столкнулись? Придерживались ли правильного питания? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

www.soveton.com

Как накачать попу в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о красивой подтянутой попе. Для того чтобы достичь желаемых форм и придать им подходящий вид, необходимо придерживаться определенного рациона и, конечно же, выполнять определенную программу тренировок.

  Такие упражнения включают в себя как аэробный, так и анаэробный комплекс. Первый нужен для того, чтобы уменьшить жировую прослойку, а второй позволит избежать эффекта так называемой «плоской попы».

  1.  Аэробные или, как их еще называют, кардио упражнения направлены на сжигание жира и представляют собой нагрузки, при которых существенно учащается сердцебиение. Для потери килограмм можно выбрать бег (интервальный), плаванье, велоспорт, аэробику или прыжки со скакалкой, они признаны наиболее эффективными для потери веса.
  2.  Анаэробные или силовые упражнения для роста мышечной массы, от которой зависит форма, подтянутость и упругость ягодичных мышц. Здесь надо задействовать как базовые, так и изолированные упражнения.

Тренировка на бедра

Основной проблемой, с которой сталкиваются женщины, мечтающие об идеальных бедрах, является неправильное перераспределение нагрузки при выполнении упражнений, что приводит к отсутствию желаемых результатов. Именно поэтому нужно грамотно подбирать тренировки, включающий следующий набора упражнений:

Приседания для попы

Чтобы получить максимальный эффект, очень важно соответствовать технике. Распространенная ошибка многих женщин это недостаточно глубокий присед и из-за этого мало нагружаются мышцы. Для эффективных приседаний необходимо как можно ниже опустить бедра, задержаться в этом положении и медленно вернуться в исходное положение.

Важно! При занятиях со штангой спина должна быть ровной, а взгляд направлен исключительно вперед (подбородок параллельно полу).

Как приседать, чтобы накачать попу

Тут очень важным моментом является соблюдения равновесия, именно поэтому больше подходит использовать штангу. Обратите внимание, что пятки должны быть плотно прижаты к полу, что касается и предыдущего упражнения. Именно так нагрузка будет распределяться на необходимые мышцы.

Как правильно делать становую тягу

Развивает не только ягодичные мышцы, но и задней поверхности ног. Главное не перегрузить суставы и соблюдать верное положение спины, её сначала стоит округлить, а при поднятии веса — распрямить.

Упражнения для ног и попы

Выпады неимоверно полезны для формирования упругих форм. Для того, чтобы правильно выполнить его и сильней нагрузить мышцы, шаг стоит делать шире и не забывать о прямой спине.

Уже через 2 недели после выполнения данной несложной программы можно заметить ощутимый результат, ведь попа станет подтянутой, исчезнет лишняя жировая прослойка, а также разовьются необходимые группы мышц, отвечающая за форму ягодиц.

Видео: Как накачать попу. Упражнения для ягодиц

good-diets.ru


Смотрите также