Упражнения для подтянутой попы


Как накачать ягодицы - Субботний Рамблер

Комплекс упражнений для подтянутой попы

Мечтаете о красивых и подтянутых ягодицах? Хватит мечтать, пора взять себя в руки. Эти мощные упражнения дадут фору классическим приседаниям (со штангой в том числе) и обычным выпадам и сделают ваши ягодицы крепкими, как орех.

Алла Самодурова

фитнес-энтузиаст, создатель видеоблога с короткими домашними тренировками на каждый день, автор проекта по созданию здоровых привычек «30 дней здоровья»

— Эти упражнения — мои самые любимые. Они быстро приводят мышцы в тонус. Новичкам их стоит выполнять три раза в неделю по три круга. Перерывы между сетами должны быть не более 30 секунд, а между упражнениями — 10 секунд. Каждую неделю постепенно увеличивайте нагрузку (добавляйте гантели или количество повторений).

Если вы хотите добиться максимального эффекта к новогодней вечеринке, добавьте к этим тренировкам 1—2 кардиосессии в неделю — лёгкую пробежку или высокоинтенсивную интервальную тренировку. А также обратите внимание на свой рацион — не нужно голодать, просто замените привычные десерты на свежие или сушёные фрукты, а традиционные гарниры — на овощи в любом виде.

«Лягушка»

Встаньте в планку на прямых руках.

Подтяните правую ногу к правой руке в прыжке — ступня должна оказаться на уровне ладони с её внешней стороны. Вторая нога остаётся на месте. В прыжке поменяйте ноги. Это и будет один повтор.

Выполните 20 прыжков (по 10 для каждой ноги).

Приседания сумо

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

Спину держите ровно, мышцы кора напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально (естественный наклон присутствует только для того, чтобы удержать равновесие). Упирайтесь пятками в пол, не заваливайте колени внутрь. Как только выполните присед, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

Вы можете усложнить упражнение, если возьмёте в руки гантель, медицинбол или любой другой утяжелитель, например 5-литровую бутыль с водой.

Читать далее на сайте the-challenger.ru

Крепкий тыл: 3 упражнения для попы вашей мечты

Главный враг красивых ягодиц – малоподвижный образ жизни

Оперативнее всего эту зону облагораживают ходьба, велосипед, плавание (особенно в ластах), аквааэробика и современные танцы. Кроме того, хорошо взять за привычку при каждом удобном случае поднимаматься по лестнице, наступая на нее всей стопой, чтобы задействовать также мышцы ног и пресса. А если на работе или в транспорте вам долго приходится стоять, то не теряйте время, а укрепляйте мускулы, попеременно то напрягая, то расслабляя их. Еще быстро привести в тонус «тылы» помогут эти простые упражнения. Выполнять их стоит ежедневно.

ПРИСЕДАНИЯ

Исходное положение Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой параллельно полу.Техника выполнения Приседайте с прямой спиной, сгибая ноги до прямого угла. Выполните три подхода по 10 раз.

ПОДЪЕМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Исходное положение Лягте на спину, согните колени, поставив стопы на пол, руки вытяните вдоль тела.

Техника выполнения Опираясь на плечи, руки и ступни, оторвите ягодицы от пола. Оставайтесь в таком положении в течение пяти секунд, напрягая мышцы. Не задерживайте дыхание: это затруднит выполнение упражнения. Вернитесь в исходное положение. Повторите три подхода по 15 раз каждый. Отдыхайте между сериями одну минуту, восстанавливая дыхание.

МАХИ

Исходное положение Лягте на бок, нижняя нога согнута в колене и лежит на полу, верхняя выпрямлена.

Техника выполнения Опираясь на локоть, поднимите верхнюю ногу, не выгибая спину. Носок смотрит в пол. Сделайте 10 махов вперед-назад и столько же – вверх-вниз. Затем поменяйте ногу. Выполните несколько подходов.

Читать далее на сайте elle.ru

Упругие ягодицы: 6 эффективных упражнений

Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Согласно опросам, проведенным в Великобритании, 91% женщин недовольны тем, как выглядят их бедра и ягодицы, а 78% считают, что у них есть целлюлит. Можно, конечно, долго сокрушаться над недостатками своей фигуры, подкрепляя подобную статистику, а можно подобрать правильную тренировку и добиться отличных результатов. Woman’s Day представляет самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять даже дома. Надо только вооружиться парочкой гантелей весом по 2–3 кг и 30 минутами свободного времени.

Разминка

Прежде всего необходимо разогреться. Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности. Тем, кто занимается в зале, подойдет пешая прогулка на беговой дорожке – быстрым шагом в течение 7–10 минут. Если дома, то выполняйте поочередные подъемы коленей, захлесты голеней, неглубокие приседания и наклоны – все по 2–2,5 минуты.

В результате у вас должно немного участиться дыхание, появиться ощущение тепла во всем теле, а также непреодолимое желание свернуть горы.

Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер – по 10 секунд.

Приседания

Возьмите гантели и положите на плечи так, как если бы вы держали штангу. Также для этого упражнения можно использовать бодибар – тяжелую гимнастическую палку подходящего веса.

Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленных суставах (хорошо, если сбоку будет зеркало). Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и с выдохом вытолкните себя наверх силой этих мышц. Не исключено, что первое время вы будете чувствовать более сильное напряжение в передней поверхности бедра. Чтобы с этим справиться, обратите особое внимание на технику: в нижней точке колени не должны выступать за линию носков, постарайтесь не наклоняться вперед (держите вес на пятках) и, насколько это возможно, исключите прогиб в пояснице, напрягая мышцы живота.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 2

Широкие приседания, или плие

Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире, а носки разверните на 45° наружу. Гантели прижмите к бокам, с двух сторон от таза, и разведите локти в стороны. Выпрямите спину, напрягите пресс.

Со вдохом согните колени так, чтобы суставы были направлены туда же, куда и носки. В нижней точке можете проверить, правильно ли выбрали ширину стойки: колени должны находиться точно над пятками (а не нависать над носками), а угол в них в идеале равен 90°. Сделайте секундную паузу, чтобы напрячь ягодицы, и с выдохом поднимитесь наверх. Старайтесь как можно меньше наклоняться вперед, удерживая вес на внешней части стопы. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и подкрутите таз немного вперед.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 2

Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть и мышцы внутренней поверхности бедра

Читать далее на сайте wday.ru

weekend.rambler.ru

8 упражнений, 30 минут в день! Упражнения для подтянутой попы

Упругая подтянутая попа и стройные ноги — заветная мечта каждой девушки. Казалось бы, приседания — наилучший способ прокачать ягодицы. А нет! Существует ряд эффективных домашних упражнений, способных с легкостью преобразить ваши ножки до неузнаваемости. Главное — выполнять упражнения необходимо последовательно, одно за другим, чувствуя каждое движение. Немного усилий, правильное питание и регулярные тренировки — вот он, ключ к прекрасному самочувствию и подтянутому телу. Скорее за работу!

1. Ягодичный мост на одной ноге Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч. Выпрямите одну ногу параллельно полу. На выдохе поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Вдохнув, опустите ягодицы вниз, но не касайтесь пола. Сделайте 10–12 повторений для каждой ноги. 2. Планка с поднятием ноги Встаньте в планку на прямых руках. Ноги слегка согнуты в коленях. Одну ногу согните в колене под прямым углом и поднимите над полом. Поднимите согнутую ногу как можно выше, напрягая мышцы ягодиц. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды. Примите исходное положение. Сделайте 10–12 повторений для каждой ноги. 3. «Пожарный гидрант» с разгибанием ног Стоя на четвереньках, поднимите одно колено вверх и сделайте разгибательное движение в сторону. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. И снова 10–12 повторений для каждой ноги. 4. «Радуга» Опуститесь на четвереньки. Опираясь на руки и левое колено, выпрямите правую ногу и натяните носок. Опустите прямую ногу на пол, отводя ее вправо. Носок должен касаться земли. Напрягая ягодицы, махом заведите правую ногу за левую стопу, рисуя своеобразную дугу. Вернитесь в исходное положение, делая обратное движение. Повторяйте данное упражнение 10–12 раз для каждой ноги, и вы почувствуете, как заработали мышцы! 5. Становая тяга на одной ноге Становая тяга — прекрасное упражнение, способное заставить работать каждую мышцу вашего тела. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Колени слегка согнуты. Вытяните вперед правую ногу, согнутую в колене. Наклоните корпус вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу назад, сохраняя ровную осанку. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Не забывайте: ягодичные мышцы должны быть напряжены. Если чувствуете, что упражнения даются вам с легкостью, воспользуйтесь гантелями. Выполните 10–12 повторений для каждой ноги. 6. Выпад-реверанс Следующее упражнение поможет хорошо проработать внешнюю часть бедра и избавиться от «ушек». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены в замок у груди. Сделайте перекрестный выпад назад, опуская правое колено на пол. Левое колено остается над левой ступней. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Затем поднимитесь, опираясь на левую ступню, и разогните правую ногу в сторону. Сделайте 12 повторений, прежде чем сменить ногу. 7. Приседания сумо с подъемом Ноги на расстоянии, превышающем ширину плеч в два раза, носки смотрят в стороны. Напрягая ягодицы, присядьте и поднимитесь на носки. Присед не глубокий, бедра параллельны полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опуститесь на стопы и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений. 8. Приседания с подъемом на носки Ноги на ширине плеч, правая нога опирается на носок. Выполните приседание, напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке задержитесь на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. 10–12 повторений такого упражнения для каждой ноги — неотъемлемая часть эффективного комплекса для стройных ножек и подтянутых ягодиц.

Если вы мечтаете об идеальной фигуре, обязательно попробуйте этот комплекс эффективных упражнений, который в два счета разнообразит наскучившие тренировки и придаст вашему телу невероятную форму!

lucky-women.club

Эффективные упражнения для подтянутой попы

Для кого-то красивая фигура начинается с осиной талии, а для кого-то — с подтянутой попы. Завидуете, глядя на красоток с упругой попой и мечтаете о таких ягодицах? С помощью упражнений, указанных в статье, вы сможете за короткий срок сделать попу упругой и подтянутой.

Содержание статьи:

Подтянутая попа — первый шаг к красивой фигуре

Наступление лета вызывает не только бурный восторг перед отдыхом на море и отпусками, но и дикую тоску, если фигура далека от совершенства, а ягодицы напоминают сдувшийся воздушный шарик.

Но не стоит унывать, ведь у вас еще есть время для совершенствования очертаний тела. И для этого не нужно в срочном порядке записываться в фитнес-центр, так как упражнения, предложенные нами, можно выполнять в домашних условиях.

Все, что от вас для этого потребуется — любимая музыка и отличное настроение, ведь любая тренировка должна приносить позитивные эмоции.

Ну что, вы готовы к тренировке? Тогда приступаем!

Как накачать ягодицы

В наших ягодицах присутствуют три основные мышцы:

Они, как и все крупные мышцы, присутствующие в человеческом теле, после череды силовых тренировок демонстрируют эффект своим ростом. Самая главная роль в формировании и объеме ягодиц лежит на большой ягодичной мышце. Поэтому именно она нуждается в усиленных физических упражнениях.

Если вы сможете в домашних условиях, не щадя, не ленясь и не жалея себя, тренироваться на результат, то сможете добиться потрясающего эффекта.

Стоит отметить, большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, поддерживает тело в вертикальном положении. При постоянном нахождении в сидячем положении и ведении малоподвижного образа жизни эта мышца ослабевает и обвисает.

Разминка: готовимся к упражнениям

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, сделайте небольшую разминку.

Включите любимую музыку, покрутите тазом из стороны в сторону или по кругу. Поочередно поднимите руки вверх и опустите вниз. Выполните наклоны, неглубокие приседания.

Если для вас лучшей разминкой являются танцы, то танцуйте. Для разминки достаточно 5−10 минут ритмичных танцев.

Подготавливаем одежду

Для тренировки используйте удобную одежду из натуральных тканей. Таким образом, вы не будете постоянно отвлекаться на подтягивание шорт или спортивных штанов, а майка не будет задираться вверх.

Оптимальная одежда:

  • хлопковый костюм — шорты и широкая футболка;
  • леггинсы и свободная майка.

Самые эффективные упражнения для подтянутой попы

Ниже приведен подробный список упражнений, благодаря которым вы сможете добиться упругой и подтянутой попы.

Приседания

Приседания — один из самых простых и эффективных методов приобретения упругих и округлых ягодиц. Результат от тренировки будет только в случае ее правильного проведения.

Описание упражнения:

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, спина должна быть ровной, смотрите прямо перед собой. На вдохе начните приседать, отводя попу назад, как будто собираетесь присесть на стул. Колени не сводите, пятки не отрывайте от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Помимо этого приседания, вы можете выполнить и другие: с отведением ног вбок или с расставленными вбок ногами.

Махи

Это упражнение подразумевает махи назад согнутой и прямой ногой.

При его правильном выполнении уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца начинает «гореть». Не прекращайте выполнять упражнения, так как «горение» сигнализирует о том, что происходит максимальная нагрузка на мышцу.

Описание упражнения:

Встаньте на колени, обопритесь на локти или руки, в зависимости от того, как вам удобнее. Держите спину ровно. Начните отводить прямую ногу назад.

Выполните этот подход из 20 раз, после чего согните ногу под углом 90 градусов и сделайте еще один подход.

Выпады

Выпады позволяют подтянуть и увеличить объем ягодиц, проработать квадрицепс, большую и прямую ягодичную мышцу. Выпады можно выполнять вперед, назад и вбок.

Описание упражнения:

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровной, смотрите прямо. На вдохе сделайте шаг назад, поставьте стопу на носок. Опорная нога — на уровне 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, старайтесь поднимать тело при помощи ягодичных мышц, а не ног.

Подъем таза лежа на спине

Это упражнение желательно выполнять в самом конце тренировки, когда все силы потрачены на предыдущие упражнения.

Описание упражнения:

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни не отрывайте от пола. На выдохе поднимите ягодицы, опираясь на ступни. Для большого эффекта приподнимите только носки, опираясь на пятки. В наивысшей точке поднятия попы задержитесь на 5 секунд и максимально напрягите ягодицы. Вернитесь в исходное положение, не касаясь попой пола.

При выполнении этого упражнения должны быть задействованы только пресс и ягодицы. Мышцы шеи, плеч и ног должны быть расслаблены.

Комплекс упражнений для попы в домашних условиях

Для того чтобы мышцы ягодиц стали красивыми, нужно научиться их не только тренировать, но и правильно растягивать.

Указанное ниже упражнение позволит заметно увеличить попу в домашних условиях.

Описание упражнения:

Возьмите 2 гантели весом по 3 кг или бодибар весом 5−6 кг. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. На вдохе медленно опустите гантели до середины голени, стараясь ровно держать спину. Важно во время тренировки почувствовать, как растягиваются ягодичные мышцы и задней поверхности бедер. На выдохе вернитесь в исходное положение, при этом ноги оставьте немного согнутыми.

Видео с упражнениями для ягодиц

Отзывы

Ниже представлены отзывы девушек, использовавших перечисленные упражнения для повышения упругости и увеличения ягодиц.

Бэлла, 22 года

В отличие от большинства девушек, особенно моих подруг, предпочитаю физические упражнения для получения фигуры своей мечты, но никак не пластическую хирургию. Долгое время была недовольна формой своей попы. Решила добиться ее увеличения с помощью упражнений. Эффект заметила через месяц. К сожалению, сразу же прекратила заниматься после этого и попа приняла прежнюю форму. Теперь вот по новой занимаюсь.

Инга, 33 года

У меня отличная фигура, вот только беда с ягодицами, они маленькие и плоские. На протяжении нескольких месяцев занималась дома выпадами, махами, чтобы сделать свою попу лучше. Эффект достигнут, а тренировки продолжаются.

Заключение

  1. Для занятий используйте удобную одежду.
  2. Эффект от упражнений будет достигнут только в случае регулярных тренировок.

o-tele.ru

8 лучших упражнений для подтянутой попы. 30 минут в день, результат — сногсшибательный!

Упругая подтянутая попа и стройные ноги — заветная мечта каждой девушки. Казалось бы, приседания — наилучший способ прокачать ягодицы. А нет! Существует ряд эффективных домашних упражнений, способных с легкостью преобразить ваши ножки до неузнаваемости. Главное — выполнять упражнения необходимо последовательно, одно за другим, чувствуя каждое движение. Немного усилий, правильное питание и регулярные тренировки — вот он, ключ к прекрасному самочувствию и подтянутому телу. Скорее за работу!

Упражнения для ягодиц

  1. Ягодичный мост на одной ноге Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч. Выпрямите одну ногу параллельно полу. На выдохе поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Вдохнув, опустите ягодицы вниз, но не касайтесь пола. Сделайте 10–12 повторений для каждой ноги.

  2. Планка с поднятием ноги Встаньте в планку на прямых руках. Ноги слегка согнуты в коленях. Одну ногу согните в колене под прямым углом и поднимите над полом. Поднимите согнутую ногу как можно выше, напрягая мышцы ягодиц. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды. Примите исходное положение. Сделайте 10–12 повторений для каждой ноги.

  3. «Пожарный гидрант» с разгибанием ног Стоя на четвереньках, поднимите одно колено вверх и сделайте разгибательное движение в сторону. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. И снова 10–12 повторений для каждой ноги.

  4. «Радуга» Опуститесь на четвереньки. Опираясь на руки и левое колено, выпрямите правую ногу и натяните носок. Опустите прямую ногу на пол, отводя ее вправо. Носок должен касаться земли. Напрягая ягодицы, махом заведите правую ногу за левую стопу, рисуя своеобразную дугу. Вернитесь в исходное положение, делая обратное движение. Повторяйте данное упражнение 10–12 раз для каждой ноги, и вы почувствуете, как заработали мышцы!

  5. Становая тяга на одной ноге Становая тяга — прекрасное упражнение, способное заставить работать каждую мышцу вашего тела. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Колени слегка согнуты. Вытяните вперед правую ногу, согнутую в колене. Наклоните корпус вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу назад, сохраняя ровную осанку. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Не забывайте: ягодичные мышцы должны быть напряжены. Если чувствуете, что упражнения даются вам с легкостью, воспользуйтесь гантелями. Выполните 10–12 повторений для каждой ноги.

  6. Выпад-реверанс Следующее упражнение поможет хорошо проработать внешнюю часть бедра и избавиться от «ушек». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены в замок у груди. Сделайте перекрестный выпад назад, опуская правое колено на пол. Левое колено остается над левой ступней. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Затем поднимитесь, опираясь на левую ступню, и разогните правую ногу в сторону. Сделайте 12 повторений, прежде чем сменить ногу.

  7. Приседания сумо с подъемом Ноги на расстоянии, превышающем ширину плеч в два раза, носки смотрят в стороны. Напрягая ягодицы, присядьте и поднимитесь на носки. Присед не глубокий, бедра параллельны полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опуститесь на стопы и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

  8. Приседания с подъемом на носки Ноги на ширине плеч, правая нога опирается на носок. Выполните приседание, напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке задержитесь на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. 10–12 повторений такого упражнения для каждой ноги — неотъемлемая часть эффективного комплекса для стройных ножек и подтянутых ягодиц.

Если вы мечтаете об идеальной фигуре, обязательно попробуйте этот комплекс эффективных упражнений, который в два счета разнообразит наскучившие тренировки и придаст вашему телу невероятную форму!

superfit.me


Смотрите также