Упражнения для подтяжки ягодиц йога


Как подтянуть мышцы ягодиц

Что такое красивые ягодицы? Прежде всего, это результат! Он достигается не только путём постоянных физических нагрузок в тренажерных, фитнес залах, а так же при интенсивной ходьбе и беге на стадионе. Ведь вполне можно обойтись комплексом несложных упражнений и в домашних условиях. Наиболее эффективное упражнение для развития и подтяжки мышц ягодиц, упражнение – «приседания».

Порядок выполнения этого упражнения таков:

Ставим ноги на ширину плеч и вытягиваем руки вперёд. Пятки обязательно должны прилегать к полу или половому покрытию;

Выпрямите спину и, сделав глубокий присед, вернитесь в исходное положение. Приседать нужно до того момента, пока не образуется прямой угол, в коленном суставе.

Число повторений, зависит от тренированности ваших ног и в частности ягодичных мышц. А начинать лучше это упражнение, с 15-20 раз, и каждое занятие, увеличивать нагрузку ещё на 5 повторений и на 1 подход, как минимум.

Хорошим упражнением можно назвать так же и подъёмы ног, которые выполняются с позиции «на четвереньках». Принимаем позицию, поднимая левую руку, сгибаем правую ногу в колене, потом наоборот. Повторяем это упражнение 30 раз на одну ногу.

Замечательно укрепляет, подтягивает и придает объём ягодичным мышцам, следующее упражнение, которое выполняется из положения – « лёжа на спине». Принимаем исходное положение (на спине), стараемся как можно ближе пододвинуть согнутые в коленях ноги к ягодицам. Обхватываем лодыжки своими руками и поднимаем тазобедренный сустав. Повторяем упражнение 12-15 раз.

Более ленивым людям, можно посоветовать периодически, напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, а так же делать массаж. Не стоит забывать и о питании, ягодицы имеют большое количество клеток, которые способны задерживать жир. Поэтому тщательно обдумайте свой рацион питания.

Удачи в этом не лёгком деле!

Похожие статьи:

Как начать бегать по утрам

(3 голосов, средняя оценка: 5,00 из 5) Загрузка...

yoga-kiev.com

Секрет упругих ягодиц (ФОТОКОМПЛЕКС!)

© Shutterstock.com

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, на которых не просто мягко сидится — они выполняют важнейшие двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в разгибании и развороте бедра наружу, помогают наклонять корпус в сторону, а также разгибают тело из наклона вместе с мышцами задней поверхности бедер.

Внешний вид ягодиц зависит от нескольких факторов. И если форму таза и место прикрепления мышц к костям изменить невозможно, то тонус мышц, а также количество и локализация жировых отложений вполне поддаются корректировке.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра — это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода — вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.

А вот на технику упражнений нужно обратить пристальное внимание. Обязательно следите за ровным положением поясницы — мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают, и появится риск повредить спину.

Увеличить объем ягодиц, нарастив мышечную массу, позволяют приседания, выпады и «Мертвая тяга» (упражнение №4, но без перекреста ног). Все упражнения нужно выполнять с большим весом.

Если же вы хотите подтянуть ягодицы, наращивать мышечную массу не нужно. Я предлагаю вам комплекс для укрепления мышц, который поможет накачать ягодицы в домашних условиях. Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте по 10-15 повторов, но через пару недель увеличивайте их количество до 25-30. После выполнения упражнения в динамике не помешают легкие пружинистые движения и статические удержания. Выполняйте по 2-3 подхода с небольшим весом — по 0,5-1 кг.

Упражнения для ягодиц

1. Встаньте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. Повторите на другую ногу.

2. Повторите предыдущее упражнение, выпрямив ногу и без использования гантели. Поднимайте ногу до такого уровня, пока удается сохранить спину ровной.

3. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед, сохраняя ровное положение спины и одновременно отводя одну ногу назад. Вытягивайте корпус и ногу в одну линию параллельно полу. Выполните в медленном темпе и повторите на другую ногу.

4. Встаньте ровно и поставьте стопы вместе, скрестив ноги. Возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Повторите, изменив перекрест ног.

5. Лягте на спину, согните ноги и расставьте стопы на ширину 20-30 см. Выполняйте подъемы таза как можно выше и сводите колени в верхнем положении.

6. Лежа на спине, согните одну ногу и вытяните другую. Поднимайте таз как можно выше, удерживая прямую ногу на одной линии с корпусом. Повторите на другую ногу.

7. Повторите предыдущее упражнение, вытягивая свободную ногу вверх как в нижнем, так и в верхнем положении.

8. Повторите предыдущее упражнение, согнув свободную ногу и уложив стопой на колено рабочей ноги.

9. Лягте на живот, слегка согните ноги. Поднимайте ноги над полом, удерживая спину в ровном положении усилием мышц пресса и не прогибаясь в пояснице.

www.jv.ru

7 упражнений из йоги для упругих и подтянутых ягодиц

популярное

Клафути - очень нежный и вкусный десерт. Готовить мы его будем со сливами и получится он пышным, очень ароматным и сытным! Всем любителям сладкого клафути придется по душе, а гости будут спрашивать рецепт.

У меня есть друг — плэйбой со стажем. Женщины, с которыми он встречается, самые разные: и 20-летние модельствующие студентки, и 40-летние холёные статс-дамы.

Занимают почетное место в моем гардеробе.

Наши женщины день за днем живут в режиме соблазнения: покупают пушап, красят ресницы и со скрипом идут в спортзал поддерживать аппетитность.

29 лет назад врачи убеждали эту женщину отказаться от сына, не говоря уже о собственном муже. Все они считали, что человека с такими интеллектуальными и физическими проблемами в будущем ждет лишь жалкое и никчемное существование. Она, однако, отклонила пр

Реклама Реклама

Если у вас есть какой-то вопрос, который вызывает беспокойство, то вы можете разрешить его, внимательно посмотрев на ту руну, которая вам больше всего понравилась. Это очень древний способ, и он работает. Считается, что так все силы вашей души будут направлены в верном направлении, а руна вам поможет.

Реклама

В таблице вы можете увидеть, когда в какую страну лучше ехать купаться, когда на шопинг, а когда наслаждаться экскурсиями.

Реклама

Жить с женщиной, которую не любишь намного комфортнее, спокойнее и проще чем с той, к которой пылаешь всеми цветами радуги.

Как такое возможно? Взгляните на это и перестанете верить своим глазам.

Реклама

Важно уметь отпускать ситуации, в которых вы зависли слишком надолго, людей, прошлые отношения, и все, что может помешать вам двигаться дальше!

uduba.com


Смотрите также