Упражнения для похудения ягодиц


Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц

Вы находитесь здесь: Главная Тренировки Ягодицы

Для того, чтобы добиться высоких результатов на пути к красивому телу, не обязательно покупать абонементы и посещать тренажерные залы. Ведь такая возможность есть сегодня не у всех, при этом это касается не только финансовой стороны вопроса, но и элементарной нехватки времени, поскольку помимо самих занятий, нужно еще время для дороги туда и обратно.

Отсутствие возможности вовсе не является поводом бросать попытки сделать ягодицы подтянутыми и меньшими. И вот делать упражнения дома – это прекрасная альтернатива, требующая, однако повышенной самоорганизации, что не каждой девушке под силу. Наша мотивация быстро нарастает, но может так же быстро и закончиться. Тут немаловажно тренировать не только мышцы, но и тренировать себя, свою волю, из каждого идеально сделанного упражнения извлекать свою маленькую победу. В общем, это двойная работа, которая закалит вас и «отполирует» до идеального блеска вашу личность.

Прежде, чем начинать делать упражнения для похудения ягодиц, хорошо задумайтесь над тем, готовы ли вы идти до победы и впустить спорт в свою жизнь? Если ответ не убеждает вас самих, может стоит еще немного поработать над мотивацией и отложить до тех времен, когда над ответом вы даже не будете задумываться.

Занятия дома тоже могут быть эффективными

Выбрав для себя делать упражнения в домашних условиях, можете даже не сомневаться в их эффективность. Здесь пусть приоритет ставится не на нагрузку, как в тренажерном зале например «на износ», а на стабильность и регулярность. Это секрет похудения ягодиц или других частей тела.

Теперь разберемся в специфике ягодичной мышцы и что самое эффективное для похудения. Тут сразу стоит отметить, что она является самой крупной. Однако проследите внимательно, она очень мало когда пребывает в активности. В ходьбе задействованы другие мышцы. Теперь попробуйте увеличить нагрузку – ускорьте шаг, попрыгайте, побегайте; теперь ощутили напряжение в мышцах ягодиц? Именно таким образом они активизируются. Из этого следует такой вывод: большая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц заключается в максимуме интенсивных движений, особенно это касается подъема тяжестей и разгибания туловища. Для выполнения упражнений в домашних условиях вам понадобиться свободное место, коврик, в некоторых случаях еще и стул.

Ниже подобраны самые эффективные упражнения, с помощью которых можно уменьшить и подтянуть попу. С такими упражнениями, вам не нужно будет сидеть на строгих диетах, хотя правильное питание все же рекомендовано. Не забывайте, что упражнение будет более эффективное, если вы его будете производить с напряжением в мышцах. Обязательно начинайте упражнения с разогрева, на что понадобится не более 5 минут.

Интенсивно худеем в ягодицах

Мостик полулежа

Начинаем с исходного положения: вы лежите на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном суставе. Со вдохом вы опираетесь на ноги и поднимаете корпус тела как можно выше. Правильность упражнения легко проверить – тело в процессе образовывает прямую линию. На несколько секунд зафиксируйте это положение, после этого таз опускаем, однако при этом пола не касаемся (опускаем не до конца). Теперь можете сделать выдох. Повторять можно упражнение около 15 раз. Попробуйте опускать таз наподобие пружинки, то есть быстро и небольшой амплитудой, и вы заметите, что устаете быстрее, а значит и эффект получше.

Махи ногой

Данное упражнение нужно начинать со следующей позиции: ноги согните в коленях, а локтями упритесь в пол. Под счет отделяйте колено от пола, тем самым вы переносите всю тяжесть тела на локти, и частично на другую ноги. Ногой заходите аж за грудь, а потом резко забрасывайте назад и полностью выпрямите. После этого можете сделать выдох, а ногу возвратить в исходное положение. Немного задерживаясь с зафиксированной над полом ногой, вы увеличиваете тем самым эффективность упражнения.

Лодочка

Довольно занимательное и эффективное упражнение. Вам нужно прилечь на живот, обе руки вытянуть вперед, ноги держать прямыми. Выполнение упражнения начните со вдоха и одновременно с этим отрывайте от пола ноги и верхнюю часть тела. Постарайтесь прогнуть спину, как можно сильнее, просто подумайте о том, что похудение ягодиц будет напрямую от этого зависеть. Можете возвращаться в исходное положение и делать выдох. Рекомендовано повторять 7-8 раз.

Качели

Упражнение начинайте из того положение, что было в предыдущем упражнении. Теперь делаете вдох и сгибаете ноги, обхватывая руками и подтягивая к голове. Нужно прогнуться при этом по максимуму. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Предложенные два последних упражнения просто отлично повышают упругость ягодиц, моделируют их объемы, поэтому это самое оптимальное решение для тех, когда работа предполагает сидячий или малоподвижный режим.

Боец

Помогает быстро и эффективно уменьшить попу и бедра в объемах, поскольку предполагает максимальную на них нагрузку. Начальная поза: ноги вместе, руки держим на талии. Делаете вдох и левой ногой делаете резкий выпад вперед. Проделайте немного пружинистые покачивания в этом положении, затем возвращайтесь в начальную позу. Рекомендуемое число повторов – 10-15, после чего меняем стороны и аналогично проделываем с правой ногой.

Махи ногой назад

Это упражнение не только способствует похудению ягодиц, укрепляет их, но еще моделируют и улучшают задний контур ноги. Вот здесь как раз и пригодится стул в качестве опоры. Итак, стоим лицом к стулу, руки находятся на его спинке. Одной ногой упираетесь в пол, другая приподнята на носке. Делаете вдох и максимально отводите ногу назад, потом возвращаетесь в начальную позу. Как уже было выше сказано, что нагрузки в разы ускоряют похудение ягодиц. Вот и в этом случае можете данное упражнение усложнить, привязав к ногам груз. Каждой ногой нужно сделать около 10 махов, а подходов совершить 3-4.

Все выше перечисленные комплексы рекомендовано сочетать с приседаниями, которые не менее эффективны для похудения ягодиц. Нагрузку наращивайте постепенно и подбирать все упражнения индивидуально, поскольку вы сразу почувствуете эффективно ли оно лично для вас и ваших ягодиц или нет. После упражнений не лишним будет принять душ со специальной антицеллюлитной перчаткой, которая еще больше усилит кровообращение в ягодичных мышцах. Оцените статью: (11 голосов, оценка: 4,91 из 5)

womensfate.ru

Упражнения для похудения ягодиц

Многие считают, что им нужны какие-то определенные упражнения для похудения ягодиц. Однако стоит понимать, что локальное сжигание жира в каком-то одном конкретном месте невозможно. Укрепляя мышцы под слоем жира, вы рискуете только увеличить объемы! Именно поэтому фитнес упражнения для ягодиц важно совмещать с диетой или правильным питанием.

Кроме этого, важно помнить о том, что любые упражнения для уменьшения ягодиц нужно выполнять в быстром темпе с легким весом (если вы вообще используете отягощения). Чтобы максимально быстро сократить объемы, пользуйтесь следующими методами:

  1. Лучшее упражнение для уменьшения объема ягодиц – бег. Если погодные условия вам не позволяют совершать утренние получасовые пробежки (а меньше 30-40 минут смысла бегать нет, поскольку организм не начнет расщеплять жировые отложения), бегайте на месте дома в хорошо проветренной комнате.
  2. Вариантом, какие упражнения для ягодиц являются альтернативой бегу, считаются прыжки со скакалкой. Необходимо прыгать не менее 15 минут. А лучше – 15 минут утром и столько же – Физическим упражнением для ягодиц можно считать катание на велосипеде или использование велотренажера. Тут также действует принцип – лучше небольшая нагрузка, но длительное исполнение. Крутить педали нужно по 30-40 минут 3-5 раз в неделю.
  3. Упражнения от целлюлита на ягодицах. Хотите упражняться и худеть – пожалуйста, но тогда обеспечьте быстрое, интенсивное выполнение в течение 2-3 минут. Упражнения против целлюлита на ягодицах следующее: сядьте на пол, ноги прямые вместе. Оторвите одну часть ягодиц и переставьте ее вперед. Затем аналогичный шаг выполните второй частью. Ноги при этом нужно держать максимально ровными, спину – прямой. «Ходить» таким образом нужно максимально долго, до чувства покалывания.
  4. Отличное упражнение для похудения ягодиц, которое требует быстрого исполнения. Встаньте на четвереньки, одну ногу, не разгибая колена, приподнимите и выполняйте махи вверх. Делать это нужно до чувства покалывания и еще 20-30 секунд после этого. Аналогично повторите и для второй ноги.
  5. Аналогичное предыдущему упражнение: встаньте на четвереньки, одну ногу выпрямите и поставьте на носок. Поднимайте ее как можно выше также до чувства покалывания в интенсивном темпе, затем ноги поменяйте.

И все-таки, какие бы упражнения для похудения ягодиц вы не выбрали, максимальные результаты дадут бег, велосипед и скакалка, особенно если их совмещать с правильным питанием.

Статьи по теме:
Упражнения для упругости ягодиц

Упражнения для упругости ягодиц можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главным тут является регулярность и ваше отношение к занятиям – они не должны даваться слишком легко. При выполнении всех условий вы увидите результат уже через 1,5-2 месяца.

Гиперэкстензии – одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах для разгибателей спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Оно не требует особой силы или техники, достаточно пару раз попробовать, и у вас все получится. Из статьи вы узнаете о различных вариантах выполнения упражнения.

Комплекс упражнений для ягодиц

Красивые ягодицы – мечта многих женщин. Предлагаем вашему вниманию комплексы упражнений для укрепления и формирования ягодичной мышцы, которые можно выполнять как в спортзале, так и дома.

Упражнения для похудения бедер

Красивые, стройные ноги от природы даны, к сожалению, не всем. Поэтому многим женщинам приходится уделять много внимания, чтобы поддерживать свои бедра в форме. Для этого необходимы правильное питание и регулярные занятия спортом.

womanadvice.ru

Упражнения для похудения ягодиц

Каждая женщина мечтает иметь стройные бедра и упругие ягодицы. Данная зона на теле является самой проблемной и труднее всего поддается корректировке. Мало кто знает, что при похудении, для того что бы бедра стали стройными и уменьшились в объеме, а ягодицы обрели упругость необходимо выполнять полезные и эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. При регулярном выполнении данных упражнений вы сможете не только поддерживать мышечный тонус в данной области, но и уменьшить объем бедер и ягодиц. Вот увидите, результат не заставит себя ждать.

Упражнения для похудения ягодиц

Упражнение 1

Лежа, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Втянут живот. Опираясь на пятки, оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз по 3 подхода.

Упражнение 2

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимите таз, а затем выпрямите правую ногу и удерживайте ее в течение 5 секунд. Отпустите таз на пол. Повторите с другой ноги. Выполните 30 раз по 3 подхода.

Упражнение 3

Встаньте на колени и на ладони. Колени вместе, ладони уперлись в пол, руки на на ширине плеч. Слегка напряжены мышцы живота. Поднимите ногу назад и вверх, растяните ее во всю длину. Повторите упражнение 25 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.

Упражнение 4

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но опираться необходимо на локти. Отведите ногу назад и вверх, колено должно быть согнутым на 90 градусов. Повторите упражнение 30 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.

Упражнение 5

Встаньте на колени и на ладони. Колени вместе, ладони уперлись в пол, руки на на ширине плеч. Отведите в сторону одну ногу, что бы она под углом 90 градусов к телу и параллельно полу, удерживайте ее в таком положении в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 30 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.

Упражнение 6

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Не наклоняйтесь, спина должна оставаться прямой. Согните левую ногу в колене, что бы весь вес пришелся на нее. Стопы должны быть прижаты к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.

Данные упражнения совсем не трудные в выполнении, зато очень эффективные. Желаем вам удачи!

Теги: фитнес упражнения

6

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Упражнения для похудения ягодиц

Недавно мы с вами говорили о том, какие упражнения следует делать для похудения живота. Сегодня хочется окунуться в неменее важную тему, и поговорить о ягодицах. Учитывая социологические опросы, можно сделать вывод о том, что больше половины женщин выделяют своей главной проблемой именно ягодичные мышцы. И в этом нет ничего удивительного, ведь организм женщины склонен откладывать жир именно в этом месте.

А подтянутая и в меру округленная попка всегда добавляет сексуальную привлекательность. Для того что бы ягодицы были такими, как мечтает большинство женщин, многого не требуется. Вам необходимо запомнить только несколько секретов и переодически выполнять упражнения для похудения. Ягодичные мышцы состоят из верхних, средних и нижних мышц. Они способствуют движению бедер. Мы можем ощутить их при ходьбе или вращении бедрами. Жаль, что помимо мужских взглядов наши бедра часто притягивают и ненужные килограммы.

Аэробная нагрузка, вроде ходьбы, бега или занятий на велосипеде, дает положительный эффект для тонуса мышц на ягодицах и на поверхности бедра. Наиболее эффективным будет движение под наклоном вверх. Именно оно заставляет работать нижние мышцы, попутно сжигая большое количество калорий.

Остановите свой выбор на велосипеде, если ваша цель не только подтянуть ягодицы, но и уменьшить вес тела. Это прекрасный способ для укрепления всех мышц на ногах. Занятия можно проводить в спортзале или на улице, но они должны быть регулярными и продолжительными.

Есть возможность заняться плаваньем? Посещайте бассейн или отправляйтесь на ближайший водоем. Регулярное плаванье укрепляет все мышцы тела, а не только ягодицы.

Помимо аэробной нагрузки, уделите внимание и силовым упражнениям. Потому что при беге или занятиях на велосипеде задействованы все мышцы тела, а для укрепления ягодиц стоит направить тренировки в нужное русло.

Чтобы усилия не были напрасны, подкорректируйте и рацион питания. Вычеркните сахар и животные жиры, а также уменьшите количество потребляемых калорий. Вы же с легкостью можете воспользоваться одной из диет для быстрого похудения. Дак почему бы этого не сделать? Ешьте меньше, двигайтесь больше — получайте упругие бедра и ягодицы.

Самым лучшим упражнением для подтяжки ягодиц и бедер являются приседания. Чтобы правильно выполнять приседания, поставьте перед собой зеркало. Так ваши упражнения будут эффективней. Спина должна быть ровной, а ноги расположите на ширине плеч. Выполняйте упражнение, сгибая колени, пока бедра не примут положение параллельное полу. Приседать до пола не следует! Чередуйте это упражнение с приседанием на стул. Для этого поставьте стул за спиной и приседайте, не садясь на него полностью. Чтобы усилить нагрузку ноги расставьте на максимальную ширину.

Упражнение толчки выполняют в положении на четвереньках. Вес тела распределите равномерно. Согнутую в колене ногу прижмите к груди. Потом выпрямите ее назад и поднимите вверх. Держите ритм, но не переусердствуйте.

Смотря в зеркало следите за спиной, она должна быть ровной. Для увеличения нагрузки закрепите на ногах небольшой вес. Начинайте занятия от десяти раз для каждой ноги, постепенно увеличивая количество выполнений.

Следующие не менее эффективное упражнение содержит элемент растяжки. Его название выпады. Выполняйте упражнение как вперед, так и назад. Чтобы решить проблему неподтянутых ягодиц выполняйте упражнения регулярно. Для первого раза достаточно 10 упражнений с выпадом на каждую ногу.

На следующий день увеличивайте кол-во выпадов и кол-во подходов к упражнению. Помните — главное не изнурение себя до седьмого пота, а регулярность. Хотя, если совместить две этих вещи — то результат придет гораздо быстрее. В заключении напомню о том, что при похудении важен самокнотроль. Без него любые попытки похудеть как правило рушатся, будь то диета или упражнения. Всегда помните о том, что вы должны контролировать свое тело, а не оно вас.

В чем то себе отказывайте, что-то делайте. Только в этом случае вы придете к удовлетворяющему вас результату.

diets-10.ru


Смотрите также