Упражнения для уменьшения ягодиц


Упражнения для уменьшения ягодиц

Большие ягодицы – проблема многих женщин на планете. Так устроен женский организм, что жировые отложения появляются на самых привлекательных и аппетитных местах. Не удивительно, почему перед каждой дамой рано или поздно встает вопрос о том, чтобы придать форму своей пятой точке и избавить ее от лишних килограммов. Физкультура – одно из самых эффективных способов добиться этой цели и надежно закрепить эффект. Сегодня мы расскажем, какие упражнения для уменьшения ягодиц являются эффективными в домашних условиях для достижения максимального результата.

Качать ягодицы можно в трех основных положениях: стоя, лежа и сидя, что позволяет выбрать выгодную альтернативу и хорошо растянуть мышцы перед тем, как осваивать более сложные упражнения. Некоторые из упражнений в позиции «стоя» удобны тем, что их можно делать в процессе выполнения домашних дел: глажки белья, мытья посуды, чистки мебели и т.д. Внимательно ознакомьтесь с ними и возьмите себе « на заметку»:

  • Встаньте прямо, держа спину прямой и напряженной. Сделайте выпад назад левой ногой. Поднимите ногу вверх. Обратите внимание, что вверх должны тянуться и стопа, и бедро. Если упражнение выполняется правильно, Вы почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы и участки задней части бедра. Встаньте прямо, оставив левую ногу «на весу». Повторите упражнение 20 раз для каждой ноги;
  • Встав прямо, отведите правую ногу назад. Вытягивайте ногу как можно выше, делая так, чтобы носок при выполнении упражнения смотрел вниз. Сжав ягодицы, создайте напряжение в области таза. В этой позиции досчитайте до 10-ти и опустите конечность. Проделайте по 3 сета для каждой ноги;
  • Выпрямившись, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте широкий выпад вперед, присев на левую ногу. Проделайте по 15 пружинящих движений для каждой ноги.

Упражнения для уменьшения ягодиц в положении сидя

Несколько простых, как нам показалось, упражнений позволят Вам уменьшить размер ягодиц. Опробуйте их:

  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Положите перед собой правую ногу. Левую ногу немного отведите назад. Для удержания равновесия можно опереться на кисти рук. Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Плавно поднимайте вверх левую ногу, задержав ее в высшей точке на 4-5 секунд. Медленно опустите ногу, не ставя ее на пол, и продолжайте упражнение. Проделайте по 20 подъемов для каждой ноги;
  • Сев на пол, согните правую ногу. Выпрямляйте левую ногу, подаваясь корпусом вперед и удерживаясь на локтях. Коснитесь грудью правого бедра и замрите на 30 секунд, чувствуя напряжение в мышцах. Сменив ноги, повторите упражнение;
  • Садитесь на пол. Вытяните ноги перед собой, держа спину прямо. Перемещайтесь вперед, по очереди поднимая и переставляя то левую, то правую ягодицы. Это упражнение лучше всего разбивает жировые скопления на пятой точке.

Упражнения в положении лежа

Третьим шагом к красивым и привлекательным ягодицам являются упражнения, выполняемые в положении лежа:

  • Ложитесь на спину. Разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Ладони должны смотреть вниз. Поднимайте бедра вверх, чувствуя напряжение мышц. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Плавно возвратитесь в исходное положение. Повторите 10 раз;
  • В положении лежа на спине согните ноги и положите стопы на пол, уперевшись пятками. Левую ногу положите на правую, напрягая пресс, поднимайте ягодицы как можно выше. Повторите 15 раз;
  • Лежа на спине, соедините ноги вместе. Руки протяните параллельно положению корпуса. Сделав глубокий вдох, резким движением поднимите одну ногу и протяните вторую. Со стороны упражнение будет выглядеть так, будто Вы делаете усилия для того, чтобы дотянуться пальцами рук до носка ноги. Вернувшись в исходную позицию, поменяйте руку и ногу. Повторите упражнение по 20 раз для каждой ноги.

Уменьшить ягодицы в объеме, сделать их подтянутыми и упругими совсем не сложно, если начать делать упражнения прямо сейчас. Не ленитесь нагружать себя домашними тренировками каждый день и тогда ягодицы заметно сократятся в объеме.

odnatakaya.ru

Упражнения Для Уменьшения Объема Ягодиц

Излишний жир может появляться в любой области тела и особенно огорчает его появление на наших ягодицах. Слишком объемная пятая точка не только занижает самооценку, но и значительно усложняет процесс подбора одежды. Но есть и хорошие новости: существуют упражнения, которые помогают сжечь излишний жир в области ягодиц и тонизировать ягодичные мышцы, подтягивая и сами ягодицы. То есть нужно подобрать такие упражнения, которые помогут увеличить расход калорий и одновременно улучшат тонус ягодичных мышцы. Естественно, перед добавлением новых спортивных элементов в свою жизнь, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц

Бег

Бег – это форма кардио упражнения, которая и сжигает калорий и одновременно тонизирует и подтягивает ягодичные мышцы. Бег также рекомендуется всем, кого интересует подтянутая пятая точка. Если вы новичок в беге, то приступать к занятиям следует постепенно. Начинайте с 5 – 15 минут быстрого шага, который заставит ваши мышцы работать, но все же не будет мешать вам разговаривать. Если вы чувствуете себя комфортно, начинайте постепенно наращивать нагрузку – продлевать, увеличивать интенсивность, дистанцию, включать интервалы в тренировку. Разнообразие в беге поможет вам создавать определенные трудности для ваших мышц, стимулируя их к сжиганию жира.

Приседания

Приседания – идеальное упражнение даже для новичков. Они модифицируются по мере укрепления мускулатуры. Для выполнения стандартных приседаний встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч или на ширину бедер. Спина должна находиться в строго прямом (нейтральном) положении, а талия – над стопами. Чтобы избежать травм, следите за тем, чтобы ваши колени находились строго над икрами и на протяжении всего упражнения колени должны двигаться по траектории направления носков. Нельзя допускать, чтобы колени заваливались внутрь или наоборот. Медленно садитесь, выталкивая ягодицы назад. Садитесь до тех пора, пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. Задержитесь в сидячем положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение. При возвращении в стартовую позицию предельно напрягите ягодичные мышцы. Выполните 12 – 15 повторений. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели.

Выпады с гантелями

Это упражнение напрямую воздействует на нижнюю часть тела. В том числе, и на ягодицы. Встаньте на ровную, твердую поверхность. Перед вами должна находиться, например, гимнастическая скамья – на нее и будет выполняться выпад. Возьмите в каждую руку по гантели. Поместите правую ногу на скамью и выполните выпад. Смените ноги. Упражнение выполняется по 12 – 15 раз для каждой ноги.

Приседания с выпрыгиванием

Данное упражнение – это комбинация аэробики и тонизирующих упражнений. Начните его со стандартной изначальной позиции – как при приседаниях – на слегка согнутых ногах. Выполните приседание и медленно задвигая руки за спину, готовьтесь к прыжку. Задержитесь в нижней точке приседа на секунду, перенесите вес на носки и выпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Во время приземления необходимо немного согнуть ноги, чтобы избежать травм и не перегрузить коленные суставы. Сразу же переходите к повторению. Выполните 12 – 15 повторений.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/exercises-lose-butt-fat-1496.html

Излишний жир может появляться в любой области тела и особенно огорчает его появление на наших ягодицах. Слишком объемная пятая точка не только занижает самооценку, но и значительно усложняет процесс подбора одежды. Но есть и хорошие новости: существуют упражнения, которые помогают сжечь излишний жир в области ягодиц и тонизировать ягодичные мышцы,…

Упражнения Для Уменьшения Объема Ягодиц

Упражнения Для Уменьшения Объема Ягодиц

2015-08-15

Ирина Мишина

загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

(Пока оценок нет) Загрузка...

minuskilo.com

Упражнения для уменьшения ягодиц

Чтобы уменьшить объем ягодиц и убрать лишние килограммы, используйте для тренировок специальные упражнения для уменьшения ягодиц. Комплекс таких упражнений совсем не сложный, но очень эффективный.

Уделяя много внимания своей физической форме, люди стремятся добиться хороших результатов за достаточно короткий срок. Это возможно при условии систематических занятий спортом хотя бы несколько раз в неделю. Многие борются с излишним весом, который особенно заметен на таких зонах, как область ягодиц. Именно там чаще всего откладывается жир, кожа обвисает, теряет упругость. Особенно часто эта проблема встречается у женщин среднего возраста.

Возраст и сидячий образ жизни которых, а также неправильное питание, приводят к плачевным последствиям. Чтобы уменьшить объем ягодиц и убрать лишние килограммы, используйте для тренировок специальные упражнения для уменьшения ягодиц. Комплекс таких упражнений совсем не сложный, но очень эффективный. Каждое упражнение выполняйте от 8 до 15 раз без перерыва.

Первое упражнение для уменьшения ягодиц делайте лежа на полу на правом боку. Облокотитесь на правую руку, согнутую в локте, левую держите на поясе. Поднимайте тело как можно выше от пола, ноги при этом держите прямыми и не отрывайте носки от пола. Затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Второе упражнение для уменьшения ягодиц выполняется в положении лежа на полу на правом боку, в той же позе, что и первое. Правую руку согните в локте, левую поставьте на пояс. Согните в колене правую ногу, другую выпрямите и поднимите вверх под углом 90 градусов. Делайте ею движения по кругу, постепенно увеличивая частоту вращений. Повторите упражнение, лежа на другом боку.

Третье упражнение для уменьшения ягодиц делайте лежа на спине. При этом руки разведите в стороны, ноги поднимите вверх, носки обязательно вытяните вверх. Не отрывайте рук от пола, опустите в сторону на пол правую ногу, затем левую положите на нее сверху. Повторите то же самое, начав с левой ноги.

Четвертое упражнение для уменьшения ягодиц выполняется тоже лежа на спине. Ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Руки расставлены в стороны. Опирайтесь на плечи и оторвите ягодицы от пола, напрягая их. Спина при этом должна быть прямой.

Еще одно эффективное упражнение для уменьшения ягодиц можно сделать, используя блочный тренажер. Встаньте к нему лицом. Наденьте лямку с кольцом на лодыжку, прикрепите ее к карабину самого нижнего троса, который находится на блоке. Держитесь за вертикальную стойку тренажера для того, чтобы сохранить равновесие. Отведите ногу назад и одновременно вверх, натяните трос блока. Нога должна быть выпрямленная все время выполнения упражнения. Опустите ногу вниз. Поработайте одной ногой 12-15 раз, затем пристегните карабин блока к другой ноге и повторите то же самое.

idealfitnes.ru

Расскажите о статье друзьям или скормите ее принтеру

doctor.kz

Как уменьшить ягодицы: 6 простых шагов

Конечно, даже чрезмерно огромные ягодицы не имеют существенного влияния на здоровье, но, с другой стороны, это может заставить женщину чувствовать себя довольно неловко.

Итак, все, что вам нужно, чтобы уменьшить ягодицы, это регулярно выполнять особый комплекс упражнений и умело сжигать калории. Все это может быть сделано с помощью специальных тренажеров и собственного веса.

Как уменьшить ягодицы – 6 простых шагов

Хождение по лестнице

Подъем по лестнице отлично сжигает калории, в том числе, заставляя просто испаряться весь лишний жир и похудеть в ягодицах. Данный тип упражнения в первую очередь нацелен на то, чтобы быстро растопить избыточные килограммы и сделать ягодицы идеальной формы.

Для выполнения упражнения вы можете воспользоваться, как обычной лестницей в любом высотном здании, так и степпером или специальным, но довольно редким, тренажером, имитирующим небольшой эскалатор, который движется в обратном направлении. После того, как вы включите его, вы просто ходите по лестнице до тех пор, пока вам это нравится.

Степпер – это известный шаговый тренажер, который имеет две педали, движущиеся вверх и вниз, в точности копируя движения, как при восхождении по лестнице.

Плие прыжки

Это хорошее упражнение взрывного характера поможет вам уменьшить ягодицы. Плие прыжки позволяют хорошо нагрузить ягодичные мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги поставлены широко, стопы повернуты в стороны на 45 градусов. После небольшого приседания, выпрыгивайте вверх так высоко, насколько вы можете. В момент прыжка начинайте быстро двигать в воздухе ногами, и затем, приземлившись на ноги в широкой стойке, сразу же начинайте следующее приседание-прыжок. Выполните 15 – 20 повторений.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер (или орбитрек) является одним из лучших аэробных приспособлений, направленных на развитие мышц, как верхней, так и нижней частей тела. Во время использования орбитрека ноги располагаются на подвижных платформах, а руками вы удерживаете рукояти тренажера на уровне груди.

Выполняйте возвратно-поступательные движения ногами, как будто вы идете. Для повышения эффективности от тренировки, вы можете увеличить сопротивление тренажера и размещать руки на стационарных ручках тренажера ближе к центру.

Велотренажер

Занятие на велотренажере можно заменить использованием обычного велосипеда. Хотя этот вид упражнения имеет невысокую интенсивность, но помимо сжигания калорий, он также сможет помочь вам уменьшить ягодицы.

Вы можете проводить, как свои собственные тренировки, так и участвовать в общих заездах для создания групповой атмосферы. Занимаясь на велотренажере в спортивном зале, вы всегда можете рассчитывать на помощь инструктора, который подберет для вас идеальное сочетание скорости и интенсивности выполнения упражнения.

Это называется интервальная нагрузка, и она может значительно увеличить вашу скорость сжигания калорий.

Подъем ягодиц

Это упражнение способно уменьшить ягодицы и производится на скользкой поверхности пола с помощью двух полотенец.

Для начала, лягте на спину, ноги вытянуты в форме “V”. Разместите по полотенцу под каждой вашей пяткой. Медленно приподнимите ягодицы и начинайте подтягивать обе стопы в сторону вашего тела.

Как только вы сделаете это, поднимайте ягодицы так высоко, насколько вы сможете, затем сведите ваши ноги вместе и сильно сожмите ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите 8 – 10 раз.

Сплит прыжки

Упражнение также выполняется взрывообразно и также позволяет эффективно убрать ягодицы.

Но главное отличие от плие прыжков заключается в том, что одна нога находится впереди, а вторая позади вас. Медленно опускайтесь вперед, как во время выполнения выпадов и наклонитесь на бедро. Затем совершаете быстрый прыжок вверх так высоко, насколько вы сможете, и во время полета меняете расположение ног. Как только вы приземлитесь, сразу же опускайтесь вниз и прыгайте снова.

Всего лишь 6 простых шагов отделяют вас от того, чтобы решить вопрос, как уменьшить ягодицы. Так, сделайте же это!

Как уменьшить ягодицы у женщин с помощью тренировок

easy-lose-weight.info


Смотрите также