Упражнения для упругих ягодиц


Упругие ягодицы: работаем над созданием «бразильской попки»

Какая женщина не хочет быть обладательницей той самой «бразильской попы», образ которой пришел к нам через страстные танцы Шакиры? А для этого необходимо иметь красивые упругие ягодицы, начинающие от поясницы и плавно переходящие в ноги. Никакой дистрофии и анорексии, а также дряблости и целлюлита.

Повезло тем, кто родился с такими природными данными, ну а для тех, кто нет, есть хорошая новость – «бразильскую попу» можно получить с помощью комплекса физических упражнений, специального питания, массажных процедур и пилинга. Естественно, придется попотеть, но результат того стоит. Приступим? 

Содержание:

Перед тем как приступить к выполнению комплекса, определим, что именно не устраивает в фигуре.

Ведь это может быть и лишний вес, и дряблость, и невыразительность, а значит, решение проблемы может отличаться: 

  • Для тех женщин, кто от природы имеют плоскую попу, свои усилия нужно направить в область упражнений, увеличивающих нужные мышцы, а также массаж и пилинг; 
  • Для больших ягодиц, которые нужно сделать упругими, требуется еще и похудение, здесь поможет полный комплекс из упражнений, массажа, пилинга, а также не обойтись без правильного питания; 
  • Для похудевшей фигуры, когда с попки ушел лишний жир, а мышцы не появились, будет достаточно только упражнений и антицеллюлитного массажа. 

Упражнения для ягодиц можно делать как дома, так и в спортивном зале. Есть свои плюсы и минусы в обоих случаях. Что касается спортивного зала, то многие девушки стесняются своих фигур, да и затраты, связанные с покупкой красивой спортивной формы и абонемента могут осложнить дело. Дома, естественно, вы можете заниматься в любой форме, а еще вас там точно никто, кроме любимого кота не увидит. 

Но пытаясь сделать упругие ягодицы в домашних условиях, многие сталкиваются с отсутствием мотивации, собственной ленью, страхом, что не получится и, конечно, нехваткой профессиональной поддержки и советов. Надеемся у вас все в порядке с мотивацией, вы не ленивы, а эта статья призвана помочь начать делать первые шаги по пути к красивой «бразильской попе». 

Еще несколько слов, перед тем как перейти к упражнениям. Лучше всего выделить для них время утром, сразу после пробуждения. Не завтракайте, выпейте стакан воды, оденьтесь в трико или леггинсы и футболку, включите музыку, настройтесь и вперед! 

Приступая к тренировкам, чтобы лучше видеть прогресс, сделайте замеры ягодиц и бедер. Взвешивание, как средство контроля не подходит, так как тренированная мышца весит больше дряблой, а значит, вас ждет незначительное увеличение в массе.

Поэтому следим только за формами и не обращаем внимания на стрелку весов: 

  • «Ходьба на попе» — самое эффективное упражнения для прокачивания мышц. Сядьте на пол, вытяните ноги и, перемещая ягодицы, «шагайте» вперед;
  • Приседания. При приседании важно правильное выполнение этого упражнения. Расставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч и приседайте, максимально оттянув попу назад. Спина должна быть прямая, будто садитесь на стул. Выполнять это упражнение нужно медленно и аккуратно, с отягощением, в виде штанги или гантелей;
  • Выпады вперед. Упражнение поможет накачать упругие бедра и ягодицы. Выполняется или с гантелями или с утяжелителями, которые одеваются на ноги. Делаются выпады попеременно, то одной, то другой ногой. Одной ногой нужно сделать выпад, так чтобы в колене она образовывала угол в 90º. А колено второй ноги легко коснулось пола. Затем меняете ноги;
  • Махи ногами. Эффективнее делать махи с утяжелителями. Мах делаются не только стоя прямо, но и в положении стоя на коленях, упираясь на ладони. Вначале колено одной ноги подтягивается к груди, затем нога выпрямляется. Также эффективно упражнение, исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Попеременно поднимать и опускать ноги на расстояние 10-15 сантиметров от пола. Выполняются махи медленно с полным напряжением мышц; 
  • Напряжение мышц. Это упражнение заключается в напряжении и расслаблении мышц ягодиц. Можно выполнять где угодно, даже сидя на работе;
  • Подъемы тазом. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На «раз» попа и бедра максимально приподнимаются от земли. В таком положении требуется задержаться на 15-20 секунд, на «два» опустится. Повторить несколько раз. 
  • Степ. В качестве инструмента можно использовать обычную лестницу, поднимаясь по ней, старайтесь не идти, а бежать. Каждый день по два-три подъема на работе или дома и упражнение можно считать выполненным. 

Ни пилинг, ни массаж не являются самостоятельными средствами. Они призваны лишь для того, чтобы подтянуть кожу, сделать ее более мягкой и эластичной, убрать или предупредить появление целлюлита. 

Для процедуры пилинга можно взять покупкой или домашний скраб. Для домашнего скраба, смешайте крупную соль с оливковым маслом или кофейную гущу с медом. Также можно использовать смесь из коричневого сахара с густой сметаной. 

Скраб наносится по завершении водных процедур. На разогретую, распаренную кожу ягодиц и бедер нанесите немного скраба и несколько минут помассируйте. Затем смесь смойте. 

Массаж выполняется с массажным маслом, которое обладает свойствами увеличивать микроциркуляцию крови. Это может быть миндальное, мандариновое, розмариновое, можжевеловое масло или смесь из всех сразу. Массаж делается массажерами, массажной рукавицей и просто руками выполняются поглаживания, пощипывания и похлопывания. 

Диета показана тем, кто при работе над красивыми ягодицами еще вынужден сбрасывать лишний вес. Чтобы жиры уходили нужно придерживаться следующих правил: 

  • пить только до еды, запивать еду не рекомендуется раньше чем через полчаса-час; 
  • дробное питание, кушать в течение дня 4-5 раз небольшими порциями; 
  • не есть после шести, если ложитесь в десять вечера, а если позже, то последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна; 
  • выпивать не меньше 1,5-2 литров воды, речь о простой воде, сюда не входят чаи, соки и первые блюда; 
  • избегать блюд, содержащих много калорий, более чем 250-300 ккал на 100 грамм. 

В рацион следует включить блюда из таких продуктов, как: 

  • фасоль – богата на белок, клетчатку, улучшает метаболизм, выводит токсины; 
  • грецкие орехи – отличные увлажнители кожи, обновляют клетки, поставщик жирных кислот, белка и полезных микроэлементов; 
  • черника – действует омолаживающее на весь организм и кожу, в том числе; 
  • киви – богат на витамин С, который способствует уплотнению коллагена кожи и обновляет клетки; 
  • яйца – выступают строительным материалом для эластина и коллагена; 
  • зеленый чай – отлично выдерживает водный баланс, разрешен даже после еды и в качестве замены воды, выводит шлаки из организма, обновляет его, обладает антицеллюлитными свойствами. 

Если стать обладательницей «бразильской попы» нужно быстро, уже сегодня, обзаведитесь такой вещью, как утягивающее корректирующее белье.

Оно сделает вашу талию визуально тоньше, а бедра и ягодицы более подтянутыми и упругими. Естественно, стоит вам только белье снять, как все недостатки вернуться.

Поэтому прибегайте к нему в крайнем случае, а лучше сегодня же запишитесь на тренировку или попробуйте наш комплекс «бразильская попа за один месяц». Именно с ним вы сможете легко достичь мечты – красивых и упругих ягодиц и бедер. Приступайте!

mjusli.ru

Формируем упругие ягодицы — 6 простых упражнений

Пожалуй, сегодня не представляется реальным встретить женщину, которая не желала бы иметь упругие и красивые ягодицы. И чтобы мечты воплотились в реальность, прекрасные женщины изматывают себя всевозможными диетами и весьма болезненными массажами или прессотерапией для похудения. Однако, этих средств явно недостаточно для укрепления ягодичной мышцы, а ведь именно данный фактор – залог красивых ягодиц.

Советы по выполнению упражнений

Так что обратите внимание на описанные упражнения для упругости ягодиц, на выполнение которых требуется весьма незначительное количество времени (всего около четверти часа). Единственное, придерживайтесь ключевого правила – регулярное проведение тренировок. Пренебрежение указанным правилом чревато снижением эффективности упражнений. Ниже вы увидите описание упражнений и дополнительное видео.

Упражнение — №1: Шаги вбок

  1. Приняв изначальное положение «стоя», слегка врозь расставьте ноги, при этом следите, дабы были согнуты колени. Слегка вперед наклоните корпус своего тела и буквально немного пригнитесь, будто готовитесь выполнить прыжок, а значит, не забудьте еще и руки в локтях согнуть.
  2. Сохраняя описываемую ранее позицию, постарайтесь сделать вбок достаточно быстрый шаг левой ногой.
  3. Затем также быстро поднимите правую ногу, ее носком постарайтесь наступить на самый носок левой ноги.
  4. Далее выполните выступ вбок, но уже правой ногой, после чего фазу №3 повторите, только уже с левой ногой.

В идеале, данное упражнение следует выполнять одновременным движением обеими ногами. И если у вас возникнет желание в некоторой степени повысить сложность описанного упражнения, то постарайтесь выполнять его с большей скоростью. И вот что еще, описанные движения очень похожи на танцевальное па, поэтому вы запросто можете выполнять их под ритмичную музыку.

Упражнение — №2: Выполнение подъема таза

  1. В исходной позиции «лежа» на спине, расставьте ноги на ширине ваших плеч, а руки аккуратно разведите в стороны, ноги же согните в коленях преимущественно под углом в 60-ть°, и приподнимите таз над полом.
  2. Не нарушая описанную позицию, стремитесь опускать таз, посредством силы и максимального напряжения своих ягодиц.
  3. Проделайте указанное упражнение не менее 30-ти раз, после чего дайте определенное время вашим мышцам немного отдохнуть, лишь после этого вы можете приступить к выполнению второго подхода.

И не забывайте, что таз необходимо опускать очень медленно, и данный процесс выполняется исключительно напряжением ваших ягодичных мышц. Ведь ваша цель – контролировать процесс опускания таза, а также уметь зафиксировать его в каком-либо положении. При несоблюдении указанных требований, выполнение данного упражнение попросту не имеет смысла.

Упражнение — №3: Сгибание ног

  1. Для грамотного осуществления этого упражнения для упругих ягодиц, вам требуется принять изначальную позицию «лежа» на животе. Что же касается рук, то вы запросто можете скрепить их в некий замок и подложить под свой подбородок.
  2. Цель выполнения представленного упражнения – максимально сгибать свои ноги в коленях, пытаясь пятками дотянуться до ягодиц. Однако, выполняется описанное упражнение довольно-таки быстро и, как правило, приветствуется большее количество повторений.

Весьма примечательно, что регулярное выполнение столь простого упражнение позволит вам достаточно быстро ощутить желаемый результат.

Упражнение — №4: Выполнение подъема ног

  1. Изначально примите исходную позицию «лежа» на животе, при этом согните в коленях ваши ноги, чтобы  они были перпендикулярны относительно пола, а вот руки вы можете сложить замком, как это было указано в предыдущем упражнении.
  2. Итак, цель выполнения указанного упражнения – аккуратно поднимайте колени, хотя бы на пару сантиметров от уровня пола, так чтобы максимально напрягались мышцы ваших ног и ягодиц.

Но при всем этом, крайне важно – не допускать никаких рывков при поднятии колен, ведь представленное упражнение выполняется очень медленно. Не лишним также будет добавить, что и «бросать» на пол колени также не следует, поскольку таким опрометчивым действием вы рискуете повредить коленную чашечку. Выполняйте описанные действия хотя бы 10-ть раз и в 3-и подхода.

Упражнение — №5: Выполнение махов ногами

  1. В изначальной позиции «стоя» на коленях, обопритесь на руки, и отведите какую-то одну ногу назад, при этом носок и коленная чашечка вытянутой ноги должны быть обращены к полу.
  2. При выполнении такого упражнения крайне важно поднимать ноги, напрягая до предела вашу ягодичную мышцу. Лишь после этого опускайте ее в исходную позицию.

И вновь-таки обратите внимание на весьма важный факт, что, подобно ранее описанным упражнениям, здесь также нельзя «бросать» ногу, мало того, что такой действие напрямую может привести к возникновению нежелательной травмы, так еще и эффективность выполнения данного упражнения будет сведена к минимуму. И еще, на каждую ногу приходится до 50-ти махов, но при желании можете уменьшить нагрузку, тем самым выполнить всего 25-ть махов на каждую ногу. Однако во втором случае, целесообразно выполнить 2-а подхода.

Упражнение — №6: Усложненные махи ногами

  1. Приступая к выполнению данного упражнения, вам не придется кардинально изменять исходное положение, поскольку оно аналогично упражнению — №5, но разница все-таки присутствует – на этот раз опирайтесь на предплечья, да и нога уже не просто должна лежать на полу, а быть слегка согнутой.
  2. Итак, согнутую ногу плавно поднимайте вверх, а затем также медленно опускайте ее в начальную позицию.

Крайне важно все эти действия выполнять как можно медленнее, чтобы в максимальной степени напрячь ягодичные мышцы. Более того, при выполнении первых махов, вы на пару секунд можете зафиксировать положение, когда нога будет над полом. Выполняется описанное упражнение не менее 50-ти раз на каждую ногу.

Дополнительные средства укрепления ягодичных мышц

Без сомнений, регулярное выполнение предложенных упражнений в скором времени даст заметные результаты. Но если ждать вы не намерены, тогда запросто можете комбинировать описанные упражнения с обычным бегом. Кстати, на длинные дистанции вам бежать вовсе не придется, километра полтора будет более чем достаточно, и да, было бы неплохо, чтобы указанная дистанция пролегала на неровной местности, где в равной степени имеются как спуски, так и подъемы.

И вот еще что: как вы лично относитесь к ступенькам? Оказывается, даже обычная ходьба по ним способствует укреплению ваших ягодичных мышц. Благоприятное воздействие на ваши мышцы ног и ягодиц оказывает также езда на обычном велосипеде.

Все вы наверняка помните, как в раннем детстве любили прыгать на скакалке, что же сказать, это еще один весьма действенный способ укрепления ваших ягодиц. С этой целью вам также не помешает катание на роликовых или фигурных конках. Вы вообще обращали когда-нибудь внимание, какие упругие ягодицы у фигуристок? Вывод вполне очевидный, если желаете придать упругости своим ягодицам, то постарайтесь вести активный образ жизни. Более того, не следует ограничивать себя лишь выполнением предложенных упражнений, сами понимаете, что большего эффекта вы достигнете лишь посредством их сочетания с бегом, ездой или катанием на коньках. Лишь в указанном случае, конечный результат в значительной степени превзойдет все ваши ожидания.

загрузка...

slimskin.ru

Упражнения для упругости ягодиц

Упражнения для упругости ягодиц помогут вам в любом возрасте быть обладательницей весьма аппетитных, упругих форм. Для того чтобы этого достичь, нужно совсем немного – 3-4 раза в неделю выполнять комплекс несложных упражнений. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 15-20 повторений.

  1. Лучшее упражнение для подтяжки ягодиц – приседания. Только не те, которым вас учили в школе. Для того чтобы создать красивые ягодицы, приседать нужно особенным способом. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Приседайте, не заводя колени за носки ног, отводя ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Для равновесия выбрасывайте руки вперед. Чтобы упражнение было легче научиться делать, ставьте позади себя стул (но не садитесь на него во время подходов). Позже стул можно будет не использовать.
  2. Аналогичное упражнение для укрепления ягодиц – приседания с небольшим мячом в руках. Такое легкое отягощение благотворно скажется на развитии мышц, к тому же, вы будете параллельно укреплять и руки. Позже, когда вы будете с легкостью выполнять приседания с мячом, это же упражнение для ягодиц выполняйте с гантелями, которые держите так же, как мяч.
  3. Упражнение для красивых ягодиц с фитболом. Поставьте напротив себя фитбол, наклонитесь и положите на него руки. Из этого положения выполняйте приседания как обычно.
  4. Красивые бедра и ягодицы это упражнение поможет вам создать в два счета. Укрепите напротив себя на уровне талии ремень или полотенце и приседайте, максимально отводя ягодицы назад и держать за указанную опору. Таким образом, вы не только усиливаете нагрузку на ягодичные мышцы, но и страхуете себя от падения. Идеально это упражнение для круглых ягодиц выполнять возле шведской стенки.
  5. Есть еще одно отличное упражнение на ягодицы для женщин с фитболом. Встаньте спиной к стене, между спиной и стеной поместите фитбол. Приседайте, стараясь держать спину ровной, чтобы фитбол не выскочил. Это упражнение отлично разминает спину.
  6. Упражнения для поднятия ягодиц требуют некоторого отягощения. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в руки возьмите одну гантель и держите ее прямо перед собой. Во время приседания спину сохраняйте ровной, не прогибайте ее колесом.
  7. Упражнение для укрепления мышц ягодиц и бедер можно выполнять с бодибаром или штангой. Для этого выполняйте те же самые приседания, положив на плечи гриф комфортного веса: последние повторения должны даваться с трудом.
  8. Упругие ягодицы это упражнение подарит вам не слишком быстро, зато внутренняя сторона бедра будет все красивее и красивее с каждым занятием. Выполняйте те же классические приседания, но при этом ноги разведите широко и стопы ставьте не параллельно друг другу, а в стороны. Это упражнение нередко называют «приседания сумо», поскольку поза напоминает ту, что занимают сумоисты. Позже, когда такие приседания будут даваться вам легко, можно будет брать в руки гантели и фиксировать их сверху на бедрах.
  9. Чтобы прокачать мышцы ног, спины и ягодиц одновременно, выполняйте приседания на одной ноге. Вторую ногу отведите в сторону, слегка согнув в колене. Важно приседать в максимальной амплитуде.

Все эти упражнения являются очень эффективными и укрепляют не только ягодицы, но и бедра. Так вы сможете достичь сразу трех целей: накачать ягодицы, подтянуть бедра и защитить себя от вероятности возникновения целлюлита. Однако приседания противопоказаны при ряде заболеваний (например, при геморрое, запорах). Если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом.

Статьи по теме:

Гиперэкстензии – одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах для разгибателей спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Оно не требует особой силы или техники, достаточно пару раз попробовать, и у вас все получится. Из статьи вы узнаете о различных вариантах выполнения упражнения.

Комплекс упражнений для ягодиц

Красивые ягодицы – мечта многих женщин. Предлагаем вашему вниманию комплексы упражнений для укрепления и формирования ягодичной мышцы, которые можно выполнять как в спортзале, так и дома.

Упражнения для похудения бедер

Красивые, стройные ноги от природы даны, к сожалению, не всем. Поэтому многим женщинам приходится уделять много внимания, чтобы поддерживать свои бедра в форме. Для этого необходимы правильное питание и регулярные занятия спортом.

Упражнения для стройных ног

Стройные ноги мечта каждой женщины, но что делать, если ваши ноги далеки от идеала? Все просто – физические упражнения, направленные именно на ноги обязательно дадут положительный результат при регулярном их выполнении.

womanadvice.ru

10 лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Что вы предпочтёте – твёрдую, как орех, попку или дряблое бесформенное безобразие? Думаю, ответ очевиден. Если вы хотите иметь упругие ягодицы, но не любите ходить в тренажерный зал, тогда предложенные упражнения для упругости ягодиц станут отличным решением проблемы. Ведь этот комплекс с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Эта десятка упражнений – просто бомба! Пора сделать ягодицы подтянутыми и красивыми, вперёд!

Последовательный подъём бедра

Это отличный способ снять напряжение в пояснице, и одновременно, заставить работать ягодичные мышцы. (Лучше под спину подстелить коврик для фитнеса).

Порядок выполнения:

  • Положение лёжа, руки вытянуты, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимите бёдра, задержитесь, затем медленно опустите.
  • Делайте упражнение ещё минуту. Чувствуете, как работают ягодичные и икроножные мышцы? Следите за позвоночником!
  • Чтобы усложнить, при подъёме вытяните одну ногу параллельно туловищу. Задержитесь 5 секунд.
  • Не торопитесь. Опустите ногу на пол, затем бёдра.
  • Повторите упражнение ещё в течение 30 секунд на одну ногу. Поменяйте ноги.

Сгибание ног

Здесь задействованы мышцы бёдер и ягодиц.

Порядок выполнения:

  • Лёжа на коврике, руки вытяните вдоль туловища.
  • Поднимите ноги, колени согните. Бёдра держите параллельно полу.
  • Медленно опускайте ноги, по очереди, не разгибая их. Коснитесь пальцами пол.
  • Выполняйте упражнение минуту.
  • Если чувствуете боль в пояснице, прекратите упражнение.

Баланс на одной ноге

Держите равновесие! Живот втяните в себя, ягодицы напрягите. Это упражнение задействует много мышц, и не такое уж и сложное, как может показаться.

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Потребуются гантели по 5 кг.
  • Согните правую ногу и поднимите её невысоко над полом.
  • Руки держим перед собой, ладони смотрят вниз.
  • Не сгибая, поднимаем одну руку вверх. Задержитесь на 3 секунды. Возвращаемся в начальное положение.
  • Делаем по 4 подхода на каждую руку.
  • Затем меняем ногу. Ещё по 4 подхода делаем.

Приседания с подъёмом

Вы сильный. Вы сможете. Ваши ягодицы твердеют на глазах. Повторяйте это как мантру, выполняя следующее задание.

Порядок выполнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Принимаем позицию приседа. Руки сожмите в кулаки и поднесите их к подбородку.
  • Затем поднимите ногу назад, наклонив туловище вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
  • Не забывайте переносить вес на пятки.
  • Ноги при подъёме не сгибайте.

Приседания с полотенцем на одной ноге

Это упражнение необходимо тем, у кого плоская форма ягодиц. Кто недоволен своим видом в купальнике. Это не про вас? Ха, вы везунчик!

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, пятки вместе. Правой ногой наступите на полотенце.
  • Перенося вес на левую ногу, медленно двигайте полотенце ногой в сторону.
  • Повторяйте упражнение 30 секунд на каждую ногу.
  • При приседании нога должна быть между 45 и 90 градусов.

Приседания с гантелями

Очень простые, но действенные упражнения. При минимуме движений – максимум пользы! Со временем увеличивайте число подходов, а также тяжесть гантелей.

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели 3-5 кг.
  • Начинаем приседания, не опускаясь слишком низко. Представьте, будто вы сидите на удобном диване. Переносите вес на пятки.
  • При возврате в исходное положение, сожмите ягодицы.
  • Делайте по 15-20 подходов.
  • Для усложнения, попробуйте без гантелей. Приседайте, а потом прыжком возвращайтесь в исходное положение.

Плие

Упражнения без особых заморочек – мои любимые. И плие занимает почётное место среди них. Упражнение проще не бывает, а эффект превосходит все ожидания: очень подтягивает ягодицы. (Между прочим, оно входит в комплексную программу «Бразильская попка»).

Порядок выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги широко разведены, стопа повёрнута в сторону.
  • Поднимите руки перед собой и приседайте.
  • Вернитесь в исходное положение. Затем повторите. Приседайте так низко, как только можете.
  • Живот втяните в себя, ягодицы подтяните. Спина прямая.
  • Упражнение делайте медленно, на один подход примерно по минуте. Немного задержитесь в нижней точке.

Выпады через прыжок

Я обычно ленюсь прыгать, но это упражнение волшебное! Оно невероятно подтягивает ягодицы, придаёт им красивую форму и держит их в тонусе. Кроме этого, оно развивает координацию.

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, пятки вместе, руки на бёдрах.
  • Делаем выпад вперёд правой ногой.
  • Подпрыгните, и сразу же выполните выпад вперёд левой ногой.
  • Продолжайте выполнять упражнения в течение 1-2 минут.
  • Руки держите у подбородка, от пола отталкивайтесь двумя ногами. Нога в выпаде должна быть под углом в 90 градусов, другая нога – параллельно полу.

Приветствие солнцу

«Приветствие солнцу» — это целый комплекс асан йоги, который очень благотворно воздействует на ягодицы, руки, ноги. Начинается он с молитвенной позы, затем идёт поза «Поднятые руки», затем «Рука к ноге», потом растягиваем мышцы задней стороны бедра в асане «Всадник». Далее отличное упражнение «Собака мордой вниз», оно заставляет работать сразу несколько групп мышц. Потом следует поза «Восемь членов», затем асана «Кобра» — прорабатываются мышцы спины. Затем выполняем все асаны в обратном порядке, заканчивая опять молитвенной позой.

Подъёмы ног, лёжа на боку

Прочь, жирные целлюлитные ягодицы! Эффект от этого упражнения вы почувствуете уже в первый день. Задействованы мышцы ягодиц, рук и косые мышцы пресса.

Порядок выполнения:

  • Лёжа на правом боку, нижнюю руку согните в локте. Опора на предплечье.
  • Ноги согните в коленях.
  • Возьмите гантель 2-4 кг в левую руку. Рука крепко прижата к левому боку.
  • Поднимите левую ногу и руку под углом в 90 градусов. Следите, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не прогибался назад. Левый локоть прижат к корпусу.
  • Задержитесь немного в верхней точке, затем вернитесь к начальному положению. Сделайте ещё несколько подходов, и поменяйте ногу и руку.

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять упражнения для ягодиц дома, посмотрите видео, пердоставленое ниже.

По материалам:

http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/our-top-10-exercises-to-tone-your-butt/

womfit.ru


Смотрите также