Упражнения для упругости попы


Упругая попа - как добиться желаемого в домашних условиях? :

Каждая девушка мечтает о том, чтобы у нее была упругая попа. Красивые округлые ягодицы придают девушке женственность и сексуальность. Для того чтобы быть обладательницей упругой попы, стоит понимать, что достичь желаемых результатов достаточно сложно. Задаваясь вопросом о том, как сделать попу упругой, стоит понимать, что это довольно трудоемкий и длительный процесс. Но если задаться целью, то все получится, главное - стремление и желание. Но сначала все по порядку.

Анатомическое строение

Для результативности тренировочного процесса стоит понимать, какое строение имеют ягодичные мышцы. Прорабатывание всех составляющих мышечных волокон позволит сделать попу упругой и подтянутой.

Структура и функции ягодичных мышц:

  • Большая. Основные функции: изменение положений бедра, поддержка коленного сустава, координация тела и нижних конечностей в движении.
  • Средняя. Основные функции: поворот бедер внутрь и наружу, фиксация тела во время движения, отвод бедра в левую или правую сторону.
  • Малая. Основные функции: отклонение бедер в сторону, их вращение во внутренние и внешние стороны, перпендикулярное поддержание таза и тела по отношению друг к другу.

Анатомия ягодичной области такова, что для создания упругой попы стоит прорабатывать в комплексе все ее составляющие мышечные пучки. Для того чтобы была упругая попа, упражнения должны быть тщательно продуманы и направлены на задействование всех ее составляющих мышц. Для этого понадобится длительный период. Быстро и качественно прокачать ягодицы невозможно.

За сколько можно накачать ягодицы

Как сделать попу упругой и сколько для этого понадобится времени? Робота над созданием идеальных ягодичных мышц длительная и изнурительная.

Длительность тренировочного периода зависит от антропометрии каждого человека индивидуально. Если в структуре тела достаточное количество мышечной массы, то за относительно короткий промежуток времени можно придать ей тонус. При худощавом строении тела и отсутствии жировой прослойки тренировочный период будет более длительным и тяжелым.

Весь процесс создания упругой попы основан на гипертрофировании мышечной ткани ягодиц. Сначала стоит запустить в организме процесс анаболизма, а потом катаболизма. Это абсолютно два разных процесса, одновременное задействование которых невозможно.

Итак, делаем попу упругой, прорабатывая все мельчайшие мышцы ягодичной системы. Заняться этим вопросом можно в тренажерном зале с личным тренером, но если на такой стиль тренировки нет времени и денег, не стоит отчаиваться. Создать аппетитные формы ягодичным мышцам можно и дома. Главное - желание и стремление к совершенству.

Упругая попа в домашних условиях - реальность или фантастика?

Несмотря на то что на создание красивых подтянутых ягодиц придется затратить много сил и времени, конечный результат будет ошеломляющим. Добиться результата можно и дома, не посещая тренажерные залы и не прибегая к пластической хирургии.

Залогом быстрого достижения результатов является анатомическое строение тела, регулярные и длительные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильное питание.

Упражнения для упругой и подтянутой попы будут намного эффективнее, если при их выполнении использовать степ и штангу. Также в тренировочном процессе используются гантели и эспандер.

Особенности тренировки

Некоторые советы, которые необходимо соблюдать при домашних тренировках:

  • Упражнения для упругой попы - это силовые нагрузки со спит-приседами и классическими приседаниями с дополнительным весом.
  • Также в программу тренировок следует обязательно включить шагающие выпады, которые тоже для большей результативности можно выполнять с отягощением.
  • Составляя программу тренировок, следует использовать разнообразные упражнения для прорабатывания всех мышечных волокон ягодиц.
  • Без правильного, сбалансированного питания добиться результатов будет значительно тяжелее. Если вам надо нарастить мышечную массу ягодиц, в рацион обязательно должны входить белоксодержащие продукты, а при необходимости уменьшить объем. В борьбе с целлюлитом должна быть низкокалорийная диета с минимальным количеством употребления углеводов.

Программа тренировок

Упругая попа – мечта любой девушки. Стать обладательницей подтянутых ягодиц красивой формы можно при систематическом выполнении силовых упражнений. При наличии маленького таза, для того чтобы подтянуть и сделать упругими глютеальные мышцы, следует отдать предпочтение тренировкам с большими весами.

Каждое упражнение в комплексе следует выполнять по 15-25 раз не менее чем в 3 подхода. Формирующие упражнения необходимо выполнять в 2-3 сета до жжения в мышцах. Отдых между подходами не более 20 секунд, а между упражнениями - 3-4 минуты. Периодичность тренировок - 3 раза за неделю, через каждые два дня.

Обязательно стоит включить в план тренировок кардиоупражнения.

Не стоит забывать о достойной разминке перед началом проведения физических упражнений.

После силовых нагрузок рекомендуется провести стретч-упражнения и принять теплый, расслабляющий душ.

Делая упражнения для ягодиц медленно и соблюдая технику выполнения, можно добиться красивой и пропорциональной попы. Выполняя неправильно упражнения, можно сделать ягодичные мышцы асимметричными.

Создавая программу тренировок, рекомендуется использовать такие упражнения. Все эффективные упражнения для упругой и подтянутой попы основаны на трех базовых:

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Мертвая тяга.

Также в программу тренировок можно включать изолирующие и статические упражнения. Теперь обо все подробнее.

Приседание – король упражнений на ягодичные мышцы

Такой вид упражнения считается основой основ для создания красивой и упругой попы. Планируя тренировку, можно использовать такие подвиды приседаний:

  • Параллельное приседание.
  • Приседания с упором на одну ногу.
  • Приседания с дополнительным весом.
  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Приседание «плие».
  • Болгарский сплит.

Правильная техника выполнения упражнения:

Исходное положение - стоя на полу, ноги немного шире плеч. В процессе приседания спину держим ровно; ягодицы отводим назад; колени, согнутые в суставе, не выходят за границы пальцев ног. Приседаем до образования угла в 90 градусов. Для большей эффективности рекомендуется делать максимально глубокие приседы.

Выполняем 5 сетов по 10-15 раз. При каждом выполнении 4 приседания стоит задержаться на 20-30 секунд в крайней нижней точке.

Для более глубокой подготовки рекомендуется использование дополнительного веса. Это могут быть гантели, а в идеале гриф, штанга или бодибар.

Выпады: лучшие модификации упражнения для ягодиц

Это второе результативное акцентированное упражнение на ягодицы. Именно с помощью него прорабатываются все составляющие мышечной ткани глютеальных мышц, придается тонус всей мелкой периферии.

Список лучших модификаций выпадов:

  • С гантелями.
  • На тумбе.
  • Болгарские выпады.
  • В ходьбе.
  • С выпрыгиванием.

Общая техника выполнения выпадов.

Исходное положение - стоя на полу, руки с гантелями по бокам вдоль туловища. Поочередно выставляем одну нижнюю конечность вперед, со сгибанием в коленном суставе до образования прямого угла. Колено при этом не выходит за носок. Коленный сустав согнутой ноги не соприкасается с полом. Спину держим идеально ровной, взгляд направлен вперед. Дыхание спокойное, вдох делаем через нос, выдыхаем ртом.

Выполняются 4-5 повторений по 15-25 раз на каждую ногу.

При использовании дополнительного спортивного снаряжения стоит учитывать физическую подготовку человека.

Выпады на тумбе и болгарский сплит можно выполнять дома с помощью подручных средств, на замену профессиональным спортивным снарядам.

Наличие желания поможет вам не обращать внимание на отсутствие специализированого спортивного оборудования при проведении тренировок.

Мертвая тяга: упругая попа с выразительным переходом на ноги

Это упражнение считается мегаэффективным, так как не только позволяет проработать ягодичные мышцы, но и задействует бицепс бедра, образовывая красивую картинку задней части женской фигуры. Для того чтобы придать тонус ягодичным мышцам, рекомендуется при выполнении становой тяги использовать гантели, а не штангу. Такое упражнение позволит распределить нагрузку на ягодицы, а не на спину.

Варианты выполнения мертвой тяги:

  • С гантелями.
  • Со штангой (бодибар).
  • С дополнительным весом на одной ноге.

Техника выполнения

Исходное положение - стоя на двух ногах. Спина ровная, лопатки сведенные, прогиб в поясничном отделе позвоночника. Если выполняем упражнение со штангой – хват немного шире плеч. При работе с гантелями руки вдоль туловища.

Выполнение упражнения. Удерживая спину ровной, наклоняйте корпус вперед до образования параллели с полом, при этом немного сгибая ноги в коленных суставах, а ягодицы отводятся назад.

Корпус наклоняется до того уровня, пока руки не будут на середине голени. Из нижней точки упражнения поднимайтесь за счет максимальных усилий бицепсов ног и ягодичных мышц. Упражнение выполняется плавно и медленно.

Рекомендуется 6 сетов по 10-15 повторений.

Изолирующие и статические упражнения

Помимо базовых мультисуставных упражнений, в домашних условиях применяются изолированные упражнения для целевой тренировки отдельных мышечных волокон ягодиц.

Большой популярностью для создания упругой попы дома пользуются такие упражнения.

  • Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение - лежа на спине. Нижние конечности согнуты в коленном суставе и расположены максимально близко к ягодицам. Одна нога выпрямляется, усилием ягодиц и пресса поднимаем таз вверх. Выполняем 3 сета по 15-20 раз на каждую ногу.

Одну ногу ставим на возвышенность и усилием ягодичных мышц и ног поднимаемся на нее, выравнивая нижнюю конечность в коленном суставе. Для достижения большего результата рекомендуется воспользоваться гантелями. Выполняем по 20 подъемов на каждую ногу.

Считается очень эффективным статическим упражнением. Для его выполнения стоит просто прижаться к стене спиной и опуститься до образования прямого угла в коленном суставе. Голова, лопатки, ягодицы и пятки не отрываются от стены. В таком положении находимся максимальное количество времени до ощущения жжения в мышцах.

Выполняя любые упражнения для упругой попы, следует концентрироваться на напряжении глютеальных мышц.

Разобравшись в том, как накачать ягодицы дома, следует набраться терпения и силы. Благодаря систематическим тренировкам у вас появится упругая попа. Главное - стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнений и полноценное, сбалансированное питание.

www.syl.ru

Упражнения для упругой попы

Упражнения для упругой попы помогут привести в порядок привлекательную часть тела. Занимаясь приготовлением ужина, женщины часто смотрят клипы на музыкальном канале, подпевая песням. Смотря на сногсшибательные фигуры звезд весьма сложно не завидовать. А ведь далеко не все звезды худышки, вот хотя бы Beyonce и Дженнифер Лопез. Но несмотря на то, что девушки в теле они замечательно выглядят. Многие хотят такую же упругую попу, как у них. Но как этого добиться в домашних условиях? В особенности если совсем нет времени на посещение спортзалов. В данной статье мы приведем упражнения для упругой попы.

Упражнения

Первое упражнение: выполняем стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Нужно сделать широкий шаг назад правой ногой, сгибая при этом левую в колене. Руками нужно упираться в колено левой ноги. Выпад должен быть максимально глубоким, совершайте его поочередно обеими ногами. Повторите данное упражнение для упругой попы 5-20 раз.

Второе упражнение для упругой попы: следует стать у стены, ноги вместе, пятки, ягодицы, лопатки должны быть плотно прижаты к стене. Нужно медленно присесть, не отрывая спину от стены. Когда колени будут согнуты под углом 90, вам нужно задержаться в данном положении на десять секунд. Повторите данное упражнение 5-10 раз. Время задержки нужно плавно увеличивать пока оно не составит 50 секунд.

Третье упражнение для упругой попы: выполняем стоя, ноги должны стоять чуть шире плеч, носки при этом развернуты в стороны. Возьмите в руки гантели (в случае если их у вас нет, то подойдут книги) и выполняйте приседания. Обязательно следите за тем, чтоб сохранялась осанка, наклоняться и прогибаться запрещено. Повторите данное упражнение для упругой попы 10-20 раз.

Четвертое упражнение: следует лечь на спину, ноги должны быть вместе, руки вдоль туловища. А теперь медленно отрывайте ноги от пола на десять сантиметров, чуть-чуть задерживайтесь в данном положении и поднимайте ноги еще на десять сантиметров, повторяйте сколько можете. Когда ощутите, что следующие десять сантиметров вам просто не одолеть, то медленно опустите ноги на пол. Повторите данное упражнение для упругой попы 5-10 раз.

Пятое упражнение: выполняем стоя, ноги вместе, руки должны упираться в сиденье стула, спина обязательно параллельна полу. Сгибайте ногу в колене, поднимая ее верх пока бедро и спина не станут в одну линию. Затем медленно опустите. Повторите данное упражнение для упругой попы 10-20 раз для каждой ноги.

Упражнения для того, чтоб накачать попу не сложные, число повторов можно подбирать самостоятельно, исходя из уровня своей физической подготовки.

Как сделать свою попу упругой выполняя упражнения для упругой попы понятно, но это еще не все, что можно применить. Можно прибегнуть к массажу, естественно, желательно чтоб он был профессиональным. Но если возможности нет, то можно делать его самостоятельно.

Даже растирая бедра после душа жесткой щеткой, вы уже получите хороший эффект. В этом деле нужно быть аккуратным, поэтому не переусердствуйте. Ваша цель получить розовый оттенок кожного покрова, но никак не оттенок вареной свеклы.

На специализированные антицеллюлитные крема надеяться не стоит, поскольку по мнению специалистов, активным веществам трудно воздействовать на подкожный слой жира и эффект будет минимальным.

Если есть возможность, то неплохо кататься на велосипеде либо заниматься на велотренажере, помогут роликовые коньки и т.п.

Кроме того сделать попу более упругой помогут латиноамериканские танцы.

Всем любительницам удобной обуви и лифтов придется отказаться от своих привычек. Так как теперь вам нужно ходить пешком как можно больше. Каблуки тоже станут хорошими помощниками в борьбе за красивую пятую точку, это хорошие упражнения для упругой попы.

Ко всему указанному уместно было бы добавить легкую диету. Старайтесь поменьше кушать сладостей, а последний прием пищи должен быть не позже чем за четыре часа до сна. Соблюдая все эти правила вы непременно сделаете свою попу упругой.

Теги: фитнес упражнения

1

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Упражнения для упругой попы

Предлагаем вашему вниманию самые легкие и самые эффективные упражнения для упругой попы. Все знают, как соблазнительно выглядят округлые и упругие ягодицы. И для того, чтобы ваши прелести выглядели на все 100%, предлагаем вам комплекс упражнений для упругой попы. Совсем без труда о красивых ягодицах можете забыть. Такая прелесть даром никому не достается. Впрочем, если вы очень постараетесь, то ощутимого результата вы сможете добиться довольно быстро.

Начнем с самого легкого, что вы можете выполнять, типа ежедневных мини-упражнений для упругой попы. Начинайте приводить в порядок попу прямо с самого утра.

Утренняя гимнастика для упругости попы:

Каждое утро начинайте с «воздушной ходьбы»: лежа в кровати на животе, поочередно поднимайте ноги, имитируя шаги.

Далее душ. Перед душем немножко «похлопайте» кожу ваших ягодиц до легкого покраснения. Принимая душ, массируйте ягодицы жесткой мочалкой, либо щеткой. Кстати, контрастный душ просто отличный помощник в этом деле. После душа нанесите антицеллюлитный крем.

Гимнастика для упругости попы в течении дня:

Обязательно выделяйте хотя бы 15 минут в день на приседания. Вечером, сидя перед телевизором, сжимайте и разжимайте мышцы вашей попы как минимум по 15 – 30 минут в день. Если вы целыми днями просиживаете в офисе, то можно делать такие «схватки» минут по 10 каждый час. Такая гимнастика для упругости попы уже довольно скоро преобразит вашу попу!

Ну а теперь непосредственно упражнения для упругой попы:

1. Делайте приседания — по 15-20 раз как минимум дважды в день.

2. Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонен вперед. Приседайте, как будто собираетесь сесть на стул.

3. Махи ногами: вперед-назад, в стороны — 15-20 раз для каждой ноги.

4. Встаньте на четвереньки, упор на локти и колени. Прямую ногу отведите назад, но носок не вытягивайте. Делайте ногами махи вверх. Повторять 15-20 раз для каждой ноги.

5. Поставьте ногу под прямым углом, спина прямая. Сделайте выпад на эту ногу. Оттолкнитесь от неё и вернитесь в исходное положение. Повторять по 25 выпадов для каждой ноги.

6. Садитесь на пол, спина прямая, ноги вытяните, руки согните в локтях; начинайте продвигаться вперед на ягодицах, поочередно перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Выполнять по 10 движений на каждую сторону, потом таким же образом возвращаетесь назад.

Если будете выполнять данные рекомендации и упражнения ежедневно, то результат не заставит себя ждать. Да и ещё одно, обеспечьте своим ягодицам достойный уход.

iakrasotka.ru

Как сделать попу упругой: эффективные упражнения для ягодиц

Подтянутая и упругая попа — мечта любой женщины, поэтому неудивительно, что многие представительницы прекрасного пола проводят немало времени в попытках добиться желаемого результата. Разумеется, без физических нагрузок в этом деле не обойтись, поэтому ниже мы подобрали наиболее действенные упражнения для ваших ягодиц.

Недейственные методы, или мифы для упругой попы

Среди всего разнообразия методов «создания» большой и упругой попы нужно выделить те, которые, несмотря на свою известность, не смогут принести должного результата. К ним относят:

  1. Использование кремов и гелей для похудения. Разработчики подобных средств уверяют своих клиентов в их действенности, однако на практике получить подтянутые ягодицы только с их помощью — невозможно. Ни один крем не способен сравниться с комплексным подходом к этому вопросу, поэтому без физических упражнений вы просто зря потратите деньги.
  2. Применение эфирных масел и трав. Возможно, вам уже советовали добавлять в ванну хвощ (полевой) или после принятия душа намазывать тело эфирным маслом и оборачивать его пищевой пленкой, но знайте: таким способом можно только убрать целлюлит, а вот для придания попе красивого вида этого явно недостаточно.
  3. Аквааэробика. На самом деле это отличный способ распрощаться с несколькими лишними килограммами, посещая бассейн всего пару раз в неделю. Это даже поможет придать коже эластичности и немного подкачать ягодицы, но до эффекта специальных упражнений ему так же очень далеко.
  4. Диета для похудения. В сочетании с аквааэробикой сбалансированный рацион действительно поможет избавиться от лишнего веса и обрести стройные и изящные формы, но чтобы подтянуть мышцы и восстановить тонус кожи, следует заниматься дополнительно.
Одним словом, как бы вы ни хотели быстро накачать попу в домашних условиях пассивными методами, сделать это можно лишь путем комплексного подхода, основной составляющей которого являются физические упражнения. Знаете ли вы? Каждая ягодица состоит из 12 мышц и 20 связок, которые все вместе и придают ей выпуклую форму.

Действенные методы

Предположим, вы уже решили бросить пустые надежды, возлагаемые на вышеприведенные средства, тогда предлагаем вам 6 наиболее действенных упражнений, которые помогут накачать ягодичные мышцы и быстро привести фигуру к идеальным формам.

Приседания

Казалось бы, в приседаниях нет ничего сложного, однако для получения максимально эффективного результата все движения должны выполняться вдумчиво и правильно. Как это сделать: ставим ноги немного шире плеч, выпрямляем спину и начинаем опускать таз назад (можете представить, что сзади находится стул, на который вам нужно сесть). Как только бедра и пол окажутся в одной параллели, медленно возвращаемся в исходное положение и готовимся к повтору. Приведем несколько рекомендаций для правильного выполнения упражнения:

  • при приседании колени не должны выходить за носки, а в идеальном варианте они вообще должны оставаться под прямым углом и не двигаться вперед или назад;
  • обязательно следите за положением спины: она не должна округляться или прогибаться, причем голову всегда держите прямо;
  • всегда делайте упор на пятки, сохраняя такое положение даже при возвращении в исходную позицию (не переваливайтесь на носки);
  • выполняя упражнение, старайтесь максимально напрячь именно мышцы ягодиц, исключая квадрицепс.
Важно! Чем шире вы поставите ноги и чем глубже будете приседать, тем лучше для ягодичной мышцы.

Выпады

Выпадом называют шаг максимальной величины, выполняемый на вдохе. В процессе движения не горбитесь и держите спину ровно, размещая тело перпендикулярно полу. Именно осанка и постоянная ее поддержка играют главную роль при выпадах. Также стоит обратить внимание и на ногу, на которую происходит упор. Она должна быть согнута под углом в 90°, в то время как вторая может слегка касаться поверхности пола. Вернувшись в исходное положение, повторите выпад и для другой ноги (на каждую должно приходиться минимум по 12 таких упражнений). Наиболее оптимальным вариантом (особенно на начальном этапе занятий) считается 3 подхода, хотя со временем их количество можно довести до 5–6. Для повышения результативности можете взять в руки гантели.

Существует несколько видов указанного упражнения:

  1. Классические выпады предусматривают выполнение широкого шага по направлению вперед с одновременным сгибом ноги под прямым углом, после чего она возвращается в исходное положение.
  2. Обратные выпады выполняются с точностью до наоборот, так как шаг делается назад и должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги смогла образовать с полом параллель.
  3. Болгарские выпады несколько сложнее предыдущих вариантов, поскольку к проработке основной группы мышц подключается еще и воздействие на мышцы-стабилизаторы. При выполнении таких выпадов подъем ступни задней ноги размещают на стуле или скамье, в то время к ак впереди стоящую ногу нужно согнуть до образования прямого угла, а затем вернуть в исходное положение.
При выполнении любого из приведенных вариантов важно следить за коленом рабочей ноги, ведь так же, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок, в противном случае сделать вашу попу упругой и подтянутой в домашних условиях, да еще и за короткий срок будет практически невозможно. В целом, выпады — просто отличное упражнение, которое помогает формировать выпуклые и округлые ягодицы, а существующее разнообразие вариантов выполнения позволяет с легкостью менять нагрузку.

Вытягивания ног

Для выполнения упражнения необходимо стать на четвереньки и упереться ладонями в пол, размещая руки сразу под плечами, перпендикулярно к полу (как и ноги). Не напрягайте спину, но втяните живот. На выдохе нога должна вытягиваться назад, становясь параллельно полу, а на вдохе — возвращаться в исходное положение. Представьте, что ваши ноги соединены с телом с помощью шарниров и двигаются как механические детали. Таким образом, каждую ногу нужно вытянуть не менее 12 раз, выполняя упражнение в 3 подхода. Знаете ли вы? Древние греки с особым почетом относились к «пятой точке», а людей с красивой и пышной попой даже считали посланниками богов.

Выталкивание таза

Как и предыдущие варианты, упражнение «ягодичный мостик», или просто «выталкивание таза», отлично подойдет вам, если вы хотите сделать свою попу красивой и упругой, не выходя из дома.

Для выполнения задачи лягте на спину и положите руки на пол вдоль туловища. Согните ноги в коленях, а ступнями полностью упритесь в пол. На выдохе ягодицы нужно поднять вверх, делая при этом упор на ступни, хотя для большей эффективности лучше приподнять немного носки и опираться только на пятки. Чтобы избавиться от сутулости, подкачать живот и бедра, иметь каменный пресс и хорошую гибкость не обязательно посещать тренажерный зал. Можно выполнять простые комплексы упражнений и в домашних условиях. По достижении ягодицами наивысшей точки задержите их там на 3–5 секунд и максимально напрягите, а затем медленно опустите назад, но не касаясь пола. При выполнении упражнения необходимо задействовать только пресс и ягодицы, без всякой нагрузки на мышцы плеч, шеи или ног.

Важно! Лучше всего выполнять упражнение после выпадов, приседаний и махов, когда основной запас сил уже израсходован.

Ходьба на ягодицах

Для выполнения указанного упражнения сядьте на пол, выпрямьте ноги, выровняйте спину, а руки согните в локтях или сомкните на затылке. Затем, поочередно, поднимая бедра ног необходимо делать ими небольшие «шаги», а добравшись так до конца комнаты выполните все в обратном направлении. На каждую ногу должно приходиться минимум по 20–25 шагов в обе стороны. Данное упражнение помогает хорошо проработать ягодицы и бедра, что, в свою очередь, улучшает кровообращение в наиболее проблемных зонах и помогает бороться с целлюлитом. Кроме того, помимо потрясающего визуального эффекта вы также получаете и оздоравливающий, ведь при таком перемещении происходит мягкий массаж органов малого таза.

Бег с захлестом голени

К предыдущим упражнениям для ягодичных мышц следует добавить и бег на месте с захлестыванием голени. Начинают движение с носка и со слегка наклоненным вперед туловищем. Захлестывая ноги, вы будите касаться голенью попы, но нужно следить за темпом, чтобы это происходило как можно чаще. После такой пробежки в ягодицах будет ощущаться боль, поэтому чтобы уменьшить дискомфорт, нужно в конце тренировки обязательно выполнить растяжку. Вашим мышцам будут полезны глубокие наклоны с отведением таза назад: просто сядьте на корточки и поочередно переводите бедра со стороны в сторону, выполняя перекаты.

Режим питания, массаж и другие важные составляющие

Регулярные тренировки с применением описанных упражнений помогут вам получить идеальную попу, однако ускорить этот процесс можно, совместив их с правильным режимом питания, массажами, принятием холодного душа, достаточным сном и поддержкой тонуса мышц, ходьбой или ездой на велосипеде.

Прежде всего питание. Чтобы не свести на нет все усилия, подкорректируйте свой рацион, ограничив потребление простых углеводов и насыщенных жиров и повысив в нем количество белковой пищи, необходимой для наращивания массы и восстановления мышечных волокон. Кроме того, избавиться от целлюлита и сделать ягодицы боле гладкими и упругими поможет достаточное потребление обычной чистой воды (до 3 л в сутки). Также ограничьте себя в сладких продуктах (печенье, торты, мороженое допускаются лишь в небольшом количестве).

Следующей важной составляющей вашего успеха является полноценный сон. Именно он обеспечивает рост мышц после интенсивных нагрузок (анаболический сон), в то время как недосып, наоборот, приводит к истощению мышечной массы. Для хорошего самочувствия и отличной фигуры спать нужно не менее 7–8 часов в сутки, но обязательно в тихой и мало освещенной комнате.

После каждого комплекса упражнений завершайте занятия прохладным душем, растирая ягодицы жесткой мочалкой или махровым полотенцем. Это действие будет способствовать усилению кровообращения и послужит хорошей профилактикой целлюлита. Для поддержания себя в тонусе постарайтесь чаще ходить пешком (например, на работу или в магазин), подниматься по лестнице без лифта и по возможности больше кататься на велосипеде. Также хороший эффект дает плавание.

Теперь вы точно знаете, как сделать свою попу упругой и подтянутой, остается только не лениться (дома заставить себя всегда сложнее), чтобы за достаточно короткий срок можно было увидеть первые результаты.

lifegid.com


Смотрите также