Упражнения для ягодиц на мяче


Занятия на фитболе для ягодиц

Когда вы работаете с проблемными зонами, в частности, с бедрами и ягодицами, нередко возникает застой результатов. И чтобы ваши тренировки не проходили зря, периодически давайте своему телу встряску. Один из таких простых, но эффективных приемов – занятия на фитболе для ягодиц.

Фитбол – это гимнастический мяч, с помощью которого можно:

  • Нагрузить несколько мышечных групп одновременно;
  • Улучшить координацию движений;
  • Исправить осанку;
  • Развить гибкость и пластичность тела.

В отличие от статики, занятия на фитболе держат все мышцы в напряжении на протяжении всей работы. Из-за своей неустойчивой поверхности, снаряд заставляет ваше тело удерживать равновесие всю тренировку. Это, в свою очередь, задействуют в работе не только целевые мышцы тела. Более того, число упражнений настолько многочисленно, что позволяет проработать все группы мышц, а не только накачать ягодицы на фитболе.

Многие считают, что у занятий с фитболом есть противопоказания. Отнюдь нет, тренировки с этим гимнастическим мячом под силу людям с начальным уровнем подготовки и даже со слабым здоровьем. Кроме того, во время работы не напрягается спина, что особенно важно для тех, у кого есть ряд проблем с позвоночником.

Но все же, прежде, чем приступить к занятиям на фитболе для ягодиц, следует правильно подобрать для себя диаметр снаряда. Последний нужно выбирать с учетом вашего роста. Сядьте на мяч, и если ваши ноги согнуты четко под прямым углом, то значит инвентарь вам подходит. Диаметр снаряда может быть различным – 45, 55, 65 и 75 см.

Итак, определим преимущества гимнастического мяча:

  • Легкий по весу, но выдерживает до 300 кг;
  • Мобильный – легко перемещать по залу;
  • Многофункциональный – есть возможность проработать все мышечные группы;
  • Абсолютно безопасный – быстро и легко сдувается, не лопнет даже при порезе.
  • Не имеет ограничений по уровню физической подготовки.

А теперь приступим к практической части и попробуем накачать ягодицы на фитболе с помощью следующих упражнений. Выполняйте 3-4 сета по 12-25 повторений.

1. Самое легкое упражнение – прыжки. Во время работы ягодицы не должны отрываться от поверхности мяча, а ступни от пола. В руки можно взять гантели среднего веса.

2. Мостик для ягодиц. В упражнении работают мышцы попы, бедер и икр, ведь мяч приходится буквально удерживать ступнями. В верхней точке обязательно задержитесь на несколько секунд.

3. Приседания с отведением ноги – эффективная техника для ягодичных мышц и задней поверхности бедра, особенно если использовать гантели.

4. Приседания у стены. Медленно опускайтесь в нижнюю точку, пока ваши бедра не достигнут параллели с полом, и так же плавно возвращайтесь в стартовое положение.

5. Разгибание бедра лежа на мяче – работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Некоторые, особенно полные люди, бояться, что во время работы мяч может лопнуть. Не стоит переживать, этого произойдет. Фитбол оснащен специальной системой безопасности антивзрыв. И когда в мяче появится отверстие (неважно какое), он просто начнет медленно спускаться. Вот и все.

Предлагаем вашему вниманию еще один эффективный комплекс занятий на фитболе для ягодиц:

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook

school-body.net

Упражнения для похудения ягодиц

Упругие женские попки неизменно привлекают мужские восхищенные взгляды. Женщины в погоне за их красотой, стремясь избавиться от ненавистных нескольких килограммов, идут на пластику, изнурительные диеты и голодания.

И совершают большую ошибку, потому что подарить идеальные формы и накачать их мышцы помогут только упражнения, направленные на укрепление и корректирование отдельных частей тела.

А если к таким занятиям ещё добавить грамотно сбалансированную диету, то ваш женственный образ наверняка будет притягивать взгляды сильной половины.

Содержание:

  • Принимаем позу как при отжимании, опершись на руки, а ноги выпрямляем. Сгибаем одну ногу в коленном суставе, подтянув её выше к груди. Подпрыгиваем, меняя ногу в прыжке. Делаем по 20 упражнений на каждую;
  • Усевшись на пол, «ходим» на ягодицах, при этом не двигаем ногами, «идём» вперёд, передвигая активно бёдрами. Для усложнения, упражнение выполняем с сомкнутыми руками на затылке.
  • Встаём на колени, выпрямив спину. Медленно приседаем на одну сторону, при этом колени и голени недвижимы. Резко выпрямляемся и приседаем уже на другую сторону. Выполняем по 25 приседаний на сторону;
  • Ложимся набок, приподняв корпус и опершись на руки. Одна нога на полу, а вторая медленно поднимается вверх, носок при этом тянем на себя, а пятку вверх. Делаем на каждом боку по 15 движений;
  • Лежим на полу с расслабленными руками вдоль туловища. Сжимаем крепко ягодицы, «выталкивая» таз вверх. Зафиксировавшись в таком положении на три секунды, медленно возвращаемся на пол. Постоянно следим за напряжённостью ягодичных мышц. Проделываем это упражнение около 25 раз;
  • Для выполнения этого упражнения на ягодицы нам потребуются гантели. Становимся прямо, руки с гантелями опускаем вниз. Отодвигаем таз назад так, если бы мы садились на стул. Руки вытягиваем вперёд, приседаем до уровня коленей и затем медленно встаём. Для одного подхода достаточно 20 приседаний.
  • Ложимся на живот, весь упор на локти и носки. Туловище «вытягиваем» в воздухе, сильно втянув животик. Остаёмся в таком положении, сгруппировав при этом все мышцы, максимально  долго. Особенное напряжение должно быть на попе и прессе. Количество подходов зависит от желания;
  • Делаем плавные прыжки на месте, руки удерживаем на бёдрах. Чередуем прыжки то на одной то на двух ногах, выполняя три подхода по пять минут.

Каждое из них выполняем от 10 до 15 раз. Акцентируем особое внимание на работе седалищных мышц и бёдер и на положении тела. Если чувствуете их напряжение – значит, делаете всё совершенно правильно.

Если упражнения кажутся чересчур лёгкими, попробуйте проверить правильность их выполнения:

  1. Лежим на спине, разведя руки в стороны, поднимаем ноги вверх, вытянув носки к потолку. Опускаем правую ногу на пол в сторону, а затем ложем на неё левую. Руки от пола не отрываем! Повторяем то же самое на другую ногу;
  2. Ложимся на спину, сгибаем обе ноги в коленях, расположив ступни параллельно друг другу на полу. Расставляем руки в стороны. Отрываем напряжённые ягодицы от пола, опираясь на плечи. Стараемся спину держать прямо. Можно добиться лучших результатов задерживаясь в таком положении на пару секунд;
  3. Перевернувшись на правый бок, сгибаем правую руку в локте, а левую фиксируем на талии. Сгибаем в колене правую ногу, выпрямляем левую и поднимаем её под прямым углом вверх. Выполняем круговые движения ею, постепенно ускоряясь. Чем больше наш темп – тем эффективнее упражнение для укрепления и уменьшения ягодиц. Перевернувшись, сменяем ногу и повторяем с ней;
  4. Лёжа на правом бочку, упираемся на согнутую правую руку, а левую ставим на талию. Держим ноги прямо, поднимая туловище как можно выше. Делаем несколько подходов, а затем сменяем бок и выполняем аналогичные движения;
  5. Лежим на животе, упираемся о пол подбородком и вытягиваем параллельно туловищу руки. Поднимаем на вдохе руки вместе с левой ногой вверх, а затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Сменяем ногу, выполнив необходимое число повторений. В идеале ноги со временем нужно поднимать одновременно;
  6. Нет лучше упражнения для похудения ягодиц и икр, чем это: поднявшись на носочки, идём вперёд мелкими шажочками, при этом ноги максимально прямые. Количество исполняемых шажков должно превышать 80;
  7. Поначалу это занятие может показаться чересчур трудным, но лучше для уменьшения «мягких» мышц не найти. Садимся на пол, выпрямив позвоночник и соединив ноги. Наклоняемся вправо, весь упор на полусогнутые руки, ногами одновременно выполняем вертикальные ножницы. Повторяем по 10 раз на каждую из сторон;
  8. Стоя на четвереньках, упираемся на прямые руки. Отводим одну ногу назад, натягивая носок на себя. Совершаем 50 махов вверх и вниз. Затем ногу меняем;
  9. Встаём лицом к стене или стулу, которые послужат опорой. Отводим прямую ногу назад, а пятку тянем на себя. Выполняя по 25 махов на каждой ноге, не забываем напрягать таз и втягивать живот;
  10. Стоим прямо с расположенными на ширине плеч ногами. Приседая, опускаем таз ниже уровня колен, задерживаемся на две секунды и выпрямляемся. Делаем два подхода по 15 повторений.

  • Занятия с мячом быстро корректируют и тренируют требуемые мышцы, не напрягая спины, а это очень важный фактор для некоторых людей с  проблемами позвоночником;
  • Они намного результативнее подобным им, выполняются на устойчивой поверхности, не имеют противопоказаний и потому доступны многим людям даже со слабым здоровьем и подготовкой;
  • Их выгодность в том, что при их исполнении, задействованы все группы мышц, без исключения;
  • Такая тренировка на мяче наиболее лёгкая, мы просто прыгаем на нём, не отрывая ягодиц от него, а стопы от пола. Прыжки при этом энергичные, движения выполняем, на протяжении нескольких минут, за счёт напряжения мышц;
  • Ложимся на спину, а мяч кладём под выпрямленные ноги, в икроножную область. Упираясь в него пятками и икрами, приподнимаем попу вверх и напрягаем пресс. Зафиксировавшись в таком положении несколько секунд, расслабляемся. Правильное выполнение должно образовать из тела прямую линию. Для повышения нагрузки фиксируем мяч только одной ногой, другую согнутую в колене, ставим рядом;
  • Берём фитбол, упираемся в него спиной, вдоль тела опускаем руки с гантелями, вытягиваем прямые ноги вперёд под небольшим углом к стене. Приседаем, прокатив спиной мяч до уровня задних поверхностей бедер параллельных полу. Выпрямляем медленно ноги, не забывая держать прямой спину;
  • Лёжа на спине, удерживаем ступнями фитбол, затем приподнимая таз, сгибаем ноги в коленях и подкатываем его к себе, поближе к ягодицам, затем носками возвращаем его в исходную позицию. Напрягается пресс и таз;
  • Плотно прижимаем поясницу к полу, ноги сгибаем в коленях и лежим на мяче, формируя параллельную полу линию. Упираемся в него ногами, максимально поднимая таз вверх, напрягаемся и удерживаемся так несколько минут;
  • Плотно зафиксировав мяч между поясницей и спиной, выполняем глубокое приседание. Оно тренирует тазовые мышцы и заднюю поверхность бедра.

Только при систематическом выполнении этих занятий можно получить желаемый результат. Достаточно всего 5 подходов по 20 повторений.

Полезные советы:

  • Нужно помнить, что все самые лучшие и эффективные упражнения на ягодицы предполагают хорошие разминки и лёгкие растяжки;
  • Когда выполняем зарядку, для большего результата концентрируемся на сокращающихся мышцах;
  • Уделяем выполнению не меньше 20 минут на день, причём темп для нас особой роли не играет, главное – правильность выполнения;
  • После зарядки мы чувствуем ноющую боль в мышцах, как показатель того, что всё хорошо проработано. Для снятия неприятных ощущений, принимаем тёплую ванну;
  • Ванна с добавлением морской соли или эфирного масла не только способствует релаксации наших мышц, но и придаёт нашей коже упругости и мягкости;
  • Упражнения по уменьшению ягодиц и бёдер всегда сочетаются с правильным питанием.

Какая бы ваша цель ни была, все изменения как положительные, так и не очень, будут зависеть только от вас и вашего желания.

В остальном вы можете полностью положиться на эти эффективные упражнения для ягодиц, и успех вам гарантирован!

mjusli.ru

Упражнения на фитболе для ягодиц

Упражнения на фитболе для ягодиц помогут быстро откорректировать формы в нужных местах. Скорее всего, многие люди знают, что такое фитбол, ну а для тех кто не знает, объясним, фитбол является специализированным гимнастическим мячом, который применяют во время тренировок. В данной статье мы ознакомим вас с тренировками на фитболе.

Вне сомнения, тренировки на фитболе для ягодиц более результативны, чем подобные им, но выполняемые на устойчивой поверхности. Противопоказаний к применению данный инвентарь не имеет, а по этой причине доступен людям даже со слабым состоянием здоровья и уровнем подготовки.

Занятия с этим мячом хорошо тренируют мышцы и при этом не напрягают спину, а это очень важно для людей, которые имеют какие-либо проблемы с позвоночником.

Хорошим бонусом является то, что в процессе занятий на фитболе напрягаются абсолютно все группы мышц, то есть работают не только ваши ягодицы.

Первое упражнение. Эти упражнения на фитболе для ягодиц наиболее простые, вам нужно лишь прыгать сидя на фитболе, во время выполнения занятий, ягодицы не должны отрываться от мяча, а ваши стопы от пола. Все движения выполняются благодаря напряжению мышц. Ваши прыжки обязательно должны быть энергичными и выполняться на протяжении нескольки минут.

Второе упражнение. Вам нужно лечь на спину, а фитбол положить под распрямленные ноги, в область икр. Следует упереться пятками и икрами в мяч, приподнимая ягодицы вверх и напрягая мышцы пресса. Следует зафиксировать данное положение на пару секунд, а потом расслабить собственные мышцы.

При грамотном выполнении данного занятия на фитболе для ягодиц ваше тело должно образовывать прямую линию. Чтоб усложнить упражнение и повысить нагрузку следует фиксировать фитбол только одной ногой, а вторую ставить рядом, согнув ее в колене.

Третье упражнение. Необходимо лечь на спину и удерживать фитбол ступнями, а потом приподнять таз, согнуть ноги в коленях и подкатить мяч к себе, как можно ближе к ягодицам, потом носками вернуть мяч на исходную позицию. Ваш пресс при этом должен быть напряженным, как и мышцы ваших ягодиц.

Четвертое упражнение. Когда выполняете эти упражнения на фитболе для ягодиц, поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги согнуты в коленях и лежать на фитболе, формируя линию, которая параллельна полу. Упираясь ногами на фитбол, ягодицы следует максимально поднимать вверх, напрягаясь и удерживая их в таком положении пару секунд.

Пятое упражнение. Мяч следует плотно зафиксировать между стеной и поясницей, после этого выполняют глубокие приседания. Данное упражнение хорошо тренирует мышцы задней поверхности бедра, ну и конечно же ваши ягодицы.

В случае, если вы желаете чтоб упражнения на фитболе для ягодиц принесли желанный результат, то следует выполнять их систематично. Достаточно делать 3-5 подходов по 15-20 упражнений.

Теги: новости

2

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Упражнения с фитболом: необычный фитнес для домашних условий

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Фитбол представляет собой резиновый мяч, диаметр которого варьируется от 55 до 80 см. Первоначальным предназначением занятий на фитболе являлась помощь в реабилитации больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Со временем гимнастический снаряд стали использовать для повседневных физических нагрузок и тренировок. Он стал идеальным решением для людей, страдающих избыточным весом, так как качественно прорабатывает все группы мышц, не нагружая суставы.

Для каждой области человеческого тела разработали специальные комплексы упражнений на фитболе, позволяющие снизить вес без вреда для здоровья.

Комплекс занятий для укрепления ягодиц и талии

Наиболее проблемными зонами тела у женщин считают ягодицы, бедра и живот. Упражнения на фитболе помогут скорректировать недостатки, и подтянуть мышцы. Выполнять предложенный комплекс можно целиком 3 раза в неделю или по 2–3 упражнения в день в качестве разминки.

Упражнения для ягодиц

  1. Стоя на коленях, правой стороной корпуса опираются на мяч, руку располагают сверху. Левую ногу вытягивают над полом параллельно поверхности. Сгибая ногу, подтягивают колено к корпусу, затем возвращают обратно.
  2. Упор лёжа, ступни на фитболе. Удерживая равновесие, поднимают одну ногу вверх. Опускают обратно и повторяют с другой ногой.
  3. Стоя спиной к фитболу, одну ногу располагают на нём. Ладони сомкнуты над головой. Удерживая опорную ногу прямой, нагибаются вперёд, стремясь достать до ступней.
  4. Упираясь локтями в фитбол, занимают позу планки, кисти сцеплены. Попеременно поднимают ноги вверх как можно выше, напрягая бедра и ягодицы.
  5. Сидя на мяче, сползают с него так, чтобы тело образовало мостик с упором лопатками в шар. Медленно поднимают и опускают бедра, чтобы ягодицы коснулись пола.

Благодаря использованию мяча вы сожжете больше калорий и эффективнее

Скручивания

  1. Лёжа на спине зажимают мяч ногами. Перемещаются на правую сторону корпуса, левую руку располагают за спиной. Поднимают ноги с зажатым фитболом нужное количество повторов, затем меняют сторону.
  2. Сидя на мяче, откидывают корпус назад, упираясь ладонями в пол, ноги параллельно полу. Медленно поочерёдно подтягивают колени к груди.
  3. Лёжа на спине, зажимают фитбол коленями и выполняют диагональные скручивания. В работу также активно включаются мышцы пресса.
  4. Лёжа на мяче, медленно поднимают корпус вверх, затем опускают обратно.

Каждое упражнение на фитболе выполняют по 10–12 раз исходя из собственных ощущений. Сочетание с другими комплексами занятий поможет сформировать пропорциональную красивую фигуру, подтянуть мышцы ягодиц и бёдер, укрепить брюшной пресс.

Скручивания с мячом помогут быстро откорректировать формы в нужных местах

Комплекс упражнений для красивых ног

Гимнастика на мяче не обходит стороной ещё одну область тела, нередко нуждающуюся в пристальном внимании. Красивые ноги являются предметом гордости многих женщин, поэтому тренировки для них очень востребованы.

Для бедер и икроножных мышц

  • Стоя спиной к стене, фитбол прижимают корпусом к поверхности. На вдохе приседают до параллели с полом, затем возвращаются вверх. Для усложнения приседают на одной ноге.
  • Стоя спиной к мячу, одну ногу размещают на нём. Движение начинается с отката фитбола назад с одновременным сгибанием опорной ноги. Сделав обратный выпад, мяч возвращают обратно, одновременно разгибая колено.
  • Лёжа на спине, ступни располагают на мяче, упираясь пятками. За счёт напряжения мышц поднимают таз вверх, подкатывая шар к себе. Затем возвращают назад. Для усложнения гимнастики, поднимая таз, одну ногу вытягивают вверх.

Чтобы получить хороший результат, важно заниматься регулярно

Упор на приводящие и отводящие мышцы

В упоре руками в пол, ступни размещают на мяче. На вдохе поднимают ногу, удерживают несколько секунд, затем меняют.

Стартовое положение то же, что и в предыдущем упражнении. Упирающимися в мяч ступнями, его подталкивают так, чтобы тело приняло позу «собака мордой вниз». Затем медленно возвращаются, удерживая напряжение в ягодицах и бёдрах.

В повседневной жизни ноги испытывают большую нагрузку, поэтому для эффективного результата каждое движение выполняют не менее 3 сетов по 10–15 раз. Гимнастика с мячом укрепит икры, ягодицы и бёдра, устраняя излишки жировых отложений. Процесс проходит без вреда для суставов, который может быть при стандартном выполнении выпадов и приседаний.

Тренировка с мячом для спины

Упражнения на фитболе, направленые на укрепление спины, требуют аккуратности во избежание травм позвоночника. В основе упражнений лежит медленная растяжка мышц спин с последующими нагрузками на неё.

Гимнастика с мячом одновременно задействует мышцы пресса, бедер, ягодиц

Упражнения для снижения напряжения позвоночника

  • Стоя на коленях, руки упирают в мяч. На вдохе фитбол подкатывают ближе, скругляя спину и укладывая подбородок на грудь. На выдохе шар откатывают назад до параллели рук с полом, голову опускают между локтями. В каждом из положений задерживаются на 25–30 секунд.
  • Сидя спиной к фитболу, перекатываются по нему, вытягивая руки. Расслабив тело, выгнутое на мяче, замирают на 30 секунд, затем возвращаются.
  • Снять нагрузку с крестцового отдела позвоночника помогут вращения бёдер и ягодиц, сидя на мяче. Верхняя часть корпуса сохраняет неподвижность.
  • Растянуть позвоночник, и раскрыть грудную клетку поможет вытяжение. Сидя на мяче лицом к стене, руки упирают в поверхность. Не отрывая ладоней, отводят бедра назад, до ощущения натяжения в позвоночнике. Задерживаются в положении на несколько минут, сохраняя глубокое дыхание.

Мяч мягко амортизирует нагрузку на суставы и позвоночник

Занятия, укрепляющие спинные мышцы

  • Лёжа животом на мяче, телом повторяют очертания шара, ступни упирают в пол. Напрягая мышцы, поднимают корпус. Тело вытягивают в наклонную линию, руки опускают вниз.
  • Для укрепления стабилизационных мышц и позвоночника, сидя на мяче, поочерёдно поднимают прямые ноги. Для усложнения руки вытягивают на уровне плеч. Для ещё более сложного варианта – закрывают глаза.
  • Для улучшения гибкости позвоночника перекатывают фитбол ступнями в разные стороны лёжа на спине. Поясница должна быть плотно прижата к полу.

Гимнастика для позвоночника не предполагает значительных усилий, в её основе лежит растяжка, которая вытягивает мышцы и нагружает их статически. Схожее воздействие оказывает пилатес на фитболе, основанный на минимальных сокращениях мышц и контроле дыхания.

Техника пилатес для упражнений с мячом

В основе гимнастики лежит неторопливость действий и глубокое дыхание. Движения размеренные, без рывков и резких толчков. Перед началом занятия на фитболе проводят небольшую разминку, разогревают организм и усиливают кровоток. Упражнения на фитболе, направленны на разные группы мышц, и включают в работу многие проблемные части: ягодицы, пресс, бедра.

Основные принципы пилатеса на мяче — дыхание (при напряжении — выдох)

  1. Для работы мышц пресса ложатся спиной на мяч, ступни упирают в пол, ладони заводят за голову. Слегка приподнимая плечи вверх, выполняют сокращения по 8–10 раз за сет.
  2. Для растяжения позвоночника: сидя на мяче, медленно перекатывают его. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, постепенно отклоняются и перемещают шар под поясницу.
  3. Продолжая растягивать позвоночник, очень медленно откидываются назад до прикосновения ладонями к полу. Также медленно возвращаются в исходное положение.

Все движения в процессе выполнения гимнастики должны тщательно контролироваться. Фитбол – неустойчивый снаряд, но регулярное использование поможет скорректировать проблемные места тела. Настойчивая работа уменьшит объём жировых отложений, реализуя мечту о красивой и стройной фигуре.

figuradoma.ru


Смотрите также