Упражнения для ягодиц на улице


Упражнения для похудения бёдер и ягодиц

С возрастом подвижность человека угасает в большинстве случаев, сидячая работа, ежедневные стрессы провоцируют желание неактивного отдыха на диване. Приобрести красивую фигуру несложно, сложнее — перестроиться морально, настроиться на выполнение регулярных упражнений. Рассмотрим алгоритм действий и комплекс упражнений, полезные для эффективного похудения бёдер и ягодиц.

С чего начать

Требуется постоянно себя настраивать, упражнения выполнять регулярно и с полной самоотдачей.

Правильное питание и физические нагрузки — залог здорового, стройного, красивого тела. Последний приём пищи осуществляется не позднее 1,5–2 часов до тренировки. Заведите тетрадь, блокнот, выполняя пометки о времени и продолжительности проведённых занятий, виде упражнений, количестве повторов и подходов.

Трудности формирования ягодичной мышцы

Работа ягодичных мышц в повседневной жизни задействована крайне редко, в отличие от остального мышечного корсета. Чтобы сформировать красивую попу, потребуется чёткое выполнение специально разработанных упражнений для указанной группы мышц.

Если правильно выполняется комплекс упражнений, прорабатываются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Регулярно выполняя упражнения для похудения бёдер и ягодиц, получится увидеть результат работы быстро.

Как провести разминку самостоятельно

Начинать выполнение упражнений без предварительного разогрева мышц категорически запрещено. Разминка подготовит организм для занятий, сведёт к минимуму появление травм и болевых ощущений. Нагрузка во время разминки распределяется равномерно. Спокойное выполнение разминочных упражнений разогреет мышцы, проработает подвижность суставов. Время разминки не превышает 15 минут.

Комплекс разогревающих упражнений для последующей нагрузки мышц ягодиц и бёдер:

  • наклоны и вращение головы;
  • поднятие и опускание плеч вверх-вниз;
  • круговые движения руками, локтями, кистями рук, коленями, стопами ног;
  • наклоны тела из стороны в сторону, взад-вперёд;
  • бег на месте в спокойном ритме 10 минут;
  • прыжки с левой ноги на правую и обратно;
  • поднятие ног из стороны в сторону, взад-вперёд.

Разминку стоит проводить в спокойном ритме без усилий и напряжения.

Упражнения, помогающие избавиться от лишних сантиметров в домашних условиях

Выполняя комплекс тренировочных занятий дома, человек экономит деньги на абонемент и время на дорогу. Для занятий в домашних условиях потребуется приобрести:

  • удобную нескользкую спортивную обувь;
  • спортивную одежду, не стесняющую движения, выполняя физические упражнения;
  • пространство, где смело разрешается махнуть ногой, рукой;
  • коврик;
  • гири, возможно заменить на бутылки с водой (небольшого объёма);
  • устойчивый стул со спинкой, известен ряд занятий, где мебель даст дополнительную нагрузку на бедра и мышцы ягодиц;
  • музыка, способна улучшить настроение, задать ритм выполнения упражнений, снять напряжение и усталость.

Рассмотрим действенные упражнения для похудения бёдер:

  1. Зашагивание на стул с дополнительным грузом (гантелями). Встать прямо, в руки взять гантели, ладони развернуть внутрь. Перед собой поставить стул. Положение считать исходным (начальным). Левую ногу ставим на стул. Подымаемся на стул, перенося вес тела на ногу. Во время подъёма делаем выдох. На вдохе плавно и медленно опускаем правую ногу на пол, левую приставляем рядом. Возвращаемся в первоначальное положение. Делать упражнение пять, семь раз, потом происходит смена ног. Главная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.
  2. Глубокое приседание (плие) с гантелями. Встать прямо, взять гантель за широкое место. Ноги расставить шире плеч, колени слегка присогнуты. Носки ног «смотрят» наружу, руки жёстко зафиксированы. Положение считается исходным. Делая глубокий вдох, медленно сгибаем колени, опускаемся вниз, пока бедра не окажутся параллельно полу. Выдыхая, возвращаемся в первоначальное положение. Основные мышцы, испытывающие нагрузку – большая ягодичная и бицепс бедра.
  3. Мах ноги, стоя на коленях (в сторону). Опускаемся на колени, кисти рук ставим под плечами. Напряжённую прямую ногу отводим в сторону на 90 градусов к телу. Не расслабляя ноги, медленно и предельно высоко поднимаем конечность над полом. Медленно опускаем, следим, чтобы нога не касалась пола. Выполнив задание максимально возможное количество раз, переходим на работу второй ноги. При правильном выполнении чувствуется напряжение в бёдрах. Выполняя задание, проработаются средняя и большая ягодичные мышцы.

  4. Подъём таза с упором ног на стул. Впереди ставим стул. Ложимся на пол, на заранее подготовленный коврик. Ступни ног ставим на край стула. Угол между голенью и бедром 90 градусов. Подобная постановка ног делается, чтобы не нанести вред суставам в коленях. На выдохе напрягаем таз, медленно отрывая его от пола, до уровня единой прямой линии между телом и бёдрами. На вдохе опускаемся вниз, не касаясь пола ягодицами. При выполнении ягодицы постоянно находятся в тонусе. Увеличивая нагрузку тренировки, возможно использовать гантели (бутылку с водой), расположив на нижней части живота (между пупком и лобковой костью).
  5. Выпады ногой вперёд. Исходное положение тела: стоя прямо, руки на поясе (для нагрузки допустимо использовать гантели). Левой ногой делаем шаг вперёд, правая остаётся на месте. На вдохе приседаем (обеими ногами). Спину держим ровно. Угол голень-бедро 90 градусов. На выдохе подымаемся, возвращаемся в первоначальное положение. Тренировку допустимо выполнять на одну ногу, со сменой на вторую, либо чередовать. Напряжение в бёдрах свидетельствует о правильном выполнении задания. На правую, левую конечность стоит повторить приседаний 10-15 раз, если хватит сил в 2-4 подхода. Использовать гантели более пяти килограммов не следует. Между подходами делать перерыв.

Чем заняться на свежем воздухе

Занятия на свежем воздухе окажутся приятны и полезны для организма. Комплекс упражнений, выполненный на свежем воздухе, насытит организм кислородом, усилит кровообращение, повысит иммунитет, избавит от бессонницы, поможет побороть стресс, поднимет настроение. Рассмотрим, какие виды спорта помогут избавиться от жирка на попе и бёдрах.

Известный и распространённый вид спорта на улице – бег. Чтобы заниматься бегом, хватит спортивной формы, обуви и желания. Бегать разрешено круглый год. Результаты заметны уже после третьей, четвёртой недели работы над телом, выполняя пробежку 2-3 раза в неделю. Мышцы, задействованные при беге:

  • мышцы ягодиц;
  • мышцы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икры.

Остальные мышцы (спина, пресс, руки) тела работают в меньшей степени.

Катание на велосипеде относят к спорту и отдыху одновременно. Единственный отрицательный момент — делать выезды в холодную пору времени (зима) крайне некомфортно. При катании на велосипеде прорабатываются мышцы ног, укрепляется пресс, руки, плечи. При систематическом катании ненавистные сантиметры на бёдрах исчезнут. Катание на роликах принесёт массу удовольствия, делать прогулки рекомендуется в шлеме и специальной защите на локти и колени.

Набирает популярность скандинавская ходьба с палками. Чтобы заниматься скандинавской ходьбой в дополнение к спортивной форме (по сезону), потребуется приобрести специальные палки. Непривычный вид спорта укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, в бёдрах постоянно держится мышечный тонус, улучшается осанка. На свежем воздухе поднимается настроение, снимается стресс.

Выполняя комплекс упражнений дома либо занимаясь видом спорта на улице, полагается соблюдать технику безопасности. При занятиях дома надевать подходящую обувь, в которой не будут скользить ноги (иначе возможно получить растяжение, ушиб), убирать бьющуюся посуду из-под рук, ног. На улице при катании на велосипеде, роликах использовать шлем и защиту.

Регулярно выполняя комплекс занятий дома либо на улице, в скором времени получится увидеть результат на бёдрах, замечательной и красивой попе. Пусть труд над собой радует долгое время.

otnogi.ru

Упражнения для ног и ягодиц

 

zaboischik.ru

Упражнения для бедер и ягодиц + видео инструкция

Женщин на протяжении многих веков считали ведьмами, богинями или нимфами из-за обладания невероятной красотой. Однако красота не ограничивается природными данными, сюда входит желание и умение поддержать в себе эту красоту. Образ девушки состоит из многих составляющих. Не последнюю роль играют красивые изгибы тела. Достаточно важно, в каком состоянии находятся ваши бедра и ягодицы, без которых невозможна гармоничная фигура и изящная походка.

Основные проблемы бедер и ягодиц

Изящные бедра и подтянутые ягодицы – мечта любой девушки. Однако невозможно их получить, если вести сидячий образ жизни и неправильно питаться.

Ягодицы состоят из трех мышц: малой, средней и большой ягодичной. Именно последняя и наиболее крупная мышца отвечает за внешний вид, так как лежит на поверхности. Для того чтобы исправить вид ягодиц прорабатывать стоит именно ее. Впрочем, развивать малую и среднюю ягодичную мышцу также важно для построения идеальных ягодиц.

Помимо эстетичного вида, развитие данных мышц позволяет исключить проблемы с поясницей, которая перенимает удерживание тела в вертикальном положении при слабых бедрах и ягодицах, тазобедренными и коленными суставами.

Работать над бедрами и ягодицами стоит, если у вас:

  • Массивные бедра и ягодицы из-за огромного количества жировых отложений;
  • целлюлит;
  • обвисшая и дряблая кожа;
  • тонкие, худые и слабые мышцы.

Наличие любого из этих пунктов приведет к дальнейшим проблемам со здоровьем. Устранить их можно, если внести в свою жизнь физические упражнения для бедер и ягодиц, правильно питаться.

Питание не должно способствовать набору лишнего жира, поэтому необходимо убрать из рациона фастфуд и перейти на полезные для организма продукты. Также важным условием является употребление 2 г белка на 1 кг собственного веса. Это поможет сохранять мышечную массу организма, которая формирует фигуру.

Упражнения для построения красивых мышц

Базовые упражнения для бедер и ягодиц одинаковы для всех. Однако в зависимости от целей и возможностей, применяются или другие схемы работы с мышцами.

Чтобы вывести мышцы из сонного состояния и просто привести их в тонус, упражнения выполняются с весом собственного тела. При этом пропорции тела остаются неизменными, а данные мышечные группы выглядят более подтянуто.

Дополнительное отягощение в виде гантелей, грифа или штанги применяется при желании увеличить объем бедер и ягодиц, коренным образом изменить их внешний вид.

В независимости от выбранного пути, перед тренировкой мышечных групп важно провести разминку. Она разогреет мышцы, снизит возможность получения травм, подготовит тело к началу занятий.

Разминку стоит проводить в течение 10 минут перед основными упражнениями. Можно походить быстрым шагом дома или на улице, побегать на специальной дорожке. Также отличным вариантом станет выполнение подъема коленей, неглубоких приседаний, прыжков.

В разминке уделить внимание стоит не только мышцам бедер и ягодиц, но и всего тела, ведь базовые упражнения задействуют различные мышечные группы, из-за чего и достигается отличный эффект.

Главные упражнения:

  1. Приседания. Стопы находятся на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Приседание выполняется до параллельности полу. При этом поясница не прогибается, голова смотрит прямо, а колени не выступают за линию пальцев стопы.
  2. Несущая стена. Спина плотно прижата к стене, стопы сомкнуты вместе, ладони находятся на бедрах. Выполняется приседание до параллельности бедер полу, после чего 1 минуту нужно пробыть в таком положении, лишь потом вставать.
  3. Выпады. Из положения стоя, ноги на ширине плеч производится широкий шаг вперед одной ногой. Затем необходимо присесть. Оба колена должны образовывать угол 90º, а также не пересекать линии пальцев ног, спина и голова прямая. Выполнять поочередно каждой ногой. Можно делать выпады назад или в сторону. Требования касательно положения колен сохраняются те же.
  4. Ракета. Выполняется стандартное приседание, после чего вес тела переносится на одну ногу, другая в это время отводится назад. Корпус наклонен прямо, руки вытянуты вперед. Задержаться на 20-30 секунд, после чего проделать аналогичное упражнение с другой ногой.
  5. Мостик. Исходное положение – лежа на полу. Спина не отрывается от пола, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки лежат на полу. Выполняются поднятия таза. Можно выполнять упражнение ритмично или медленно, задерживаясь в положении поднятого таза несколько минут. Усложнить упражнение можно, если поставить стопы на небольшую платформу.

Тренировку стоит проводить от 2-х до 4 раз в неделю.

Отдых между упражнениями должен быть не более 1 минуты. В каждом упражнении совершать 3 подхода по 15 раз. Между подходами также необходим небольшой отдых.

Видео

Упражнения для идеальных бедер и ягодиц Ссылка на основную публикацию

ladyslimfit.ru

Эффективные упражнения для ягодиц

Женские бедра и ягодицы  - одна из самых привлекательных частей тела для противоположного пола. По данным статистики около 70% лиц противоположного пола обращают пристальное внимание на них при оценке привлекательности каждой женщины. Именно поэтому так важно, чтобы Ваши бедра и ягодицы всегда были в идеальной форме. Для этой цели существуют эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые помогут Вам в совершенствовании этих частей тела.

В вашем теле нет более важных мышц чем ягодичные. Это самые крупные и самые сильные мышцы, за счет сокращения которых обеспечивается движение тазобедренных суставов. Величина этих мышц предопределяет и их потенциальное влияние на скорость метаболизма. Качайте эти мышцы и вы не только приобретете отличную спортивную форму, но и будете сжигать больше калорий 24 часа в сутки. К сожалению, у большинства людей ягодичные мышцы устраивают фокусы с исчезновением, каким позавидовал бы Гудини и здесь на помогут эффективные упражнения для ягодиц. И вот почему.

Большую часть времени мы проводим сидя, отчего мышцы, расположенные на передней стороне бедер, укорачиваются и напрягаются. Кроме того, ограничивается кровообращение, а значит, в эту зону поступает меньше кислорода и питательных веществ и нейронные связи между мозгом и ягодицами затрудняются. Результат? Ягодичные мышцы перестают включаться, когда они нужны. Специалисты по фитнесу называют это явление «ягодичной амнезией». Со временем это приводит к тому, что ягодичные мышцы тают на глазах. Ваши впалые ягодицы становятся такими слабыми и вялыми, что мышцам ног и спины приходится брать на себя их работу. В результате начинают болеть спина и колени. Теперь вы понимаете, что попа вам не только затем, чтобы на ней сидеть?

Наша попа состоит из трех мышц и самая главная, которая отвечает за форму ягодиц и подтянутый вид нашей попы, это большая ягодичная мышца. Помимо того, что она придает красивый вид нашей попе, она поддерживает наше тело в вертикальном положении, кроме этого она самая сильная мышца в нашем теле. Чтобы иметь красивую попу, ягодичная мышца должна постоянно нагружаться, но в наш офисный век, ягодичная мышца не нагружается и попа обвисает.  «Лучшие упражнения для нижней части тела — это приседания, поскольку они эффективнее всего включают в работу мышцы ягодиц и бедер», — уверена американский физиолог Диана Сайкс Скоуп, она считает его самым эффективным упражнения для ягодиц.

Помимо приседания Диана Сайкс Скоуп дает целый комплекс эффективных упражнений для ягодиц.

1. Приседания

С большим отрывом в упражнениях для ягодиц, лидируют приседания, это самое простое и эффективное упражнение, которое мы можем делать как в тренажерном зале, так и дома. Большинство тренеров по фитнесу в первую очередь посоветуют вам делать приседания. Приседания хороши тем, что от новичка не требуется какой-то подготовки и техники, основное, держите спину прямой.

  • Ноги поставьте чуть шире плеч, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
  • Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.
  • Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход – нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Выпады

Выпады – прекрасное упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, это упражнение считается рельефным, то есть оно придает красоты и форму вашей попе, а не объем.

  • Встаем прямо, ноги на ширине плеч, для большего эффекта возьмите в руки гантели..
  • На вдохе делаем правой ногой максимально большой шаг вперед, коленом левой ногой  при этом вы должны коснуться пола. И на выдохе возвращаемся в начальную позицию.
  • Следите за осанкой, туловище всегда держите ровно, не наклоняйтесь вперед.
  • Делаем по 3 подхода в каждом подходе по 12 выпадов каждой ногой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Вытягивание ног

Также хорошее, эффективное упражнение для ягодиц, это вытягивание ног.

  • Ладонями  упираясь в пол, становимся на колени. Руки обязательно должны быть точно под плечами, перпендикулярно полу. Спину расслабляем и втягиваем живот. 
  • Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Данное упражнение надо выполнять по 10-15 раз, а число подходов должно быть не меньше трех.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Наклоны

Наклоны очень простое упражнения для выполнения и для него не нужно никаких условий, вы его можете делать после пробежки на улице, на работе во время разминки, дома и конечно же в фитнес зале. Это упражнение для ягодиц придаст вашей попе красивую форму и подтянет ее.

  • Ноги ставим на ширине плеч, корпус держим прямо и руки держим на боках.
  • На выдохе делаем наклон вперед, при этом стараемся опустить корпус как можно ниже, спину не сгибаем, держим ее ровной. На выдохе  поднимаем корпус и возвращаемся в исходное положение.
  • При выполнение этого упражнения вы должны чувствовать как работают при этом упражнении ваши ягодицы.
  • Данное упражнение надо выполнять по 20-25 раз, а число подходов должно быть не меньше трех.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Выталкивание таза

Довольно эффективное упражнение для ягодиц, которое поможет сделать попу красивой и упругой.

  • Ложимся спиной на гимнастический коврик, вытягиваем руки вдоль, а стопами упираемся в пол (ноги согнуты в коленях). Ноги как можно ближе подтягиваем к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
  • На выдохе ваши ягодицы идут вверх, при этом следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, таз максимально высоко выталкиваем вверх. Выполняя это упражнения для ягодиц вы должны прочувствовать работу мышц попы.
  • На выдохе опускаем таз в исходное положение
  • Это хорошее упражнение для ягодиц и оно нравится большинству девушек. Если вам кажется, что вы делаете его легко, можете усложнить, выполняя на одну ногу, а вторую в этот момент положите себе на колено, потом ноги меняем.
  • Фитнес-тренера советуют делать 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Формы ягодиц

1. Тяжелые, опущенные ягодицы

Такая форма попы может быть при слабых мышцах, которые не в тонусе и из за этого образуется провисание ягодиц.  Для поднятия тонуса и придания формы выполняйте упражнения с отягощениями в фитнес зале. Также эффективен будет бег в горку или степ.

2. Сильно выпирающая попа

Таково генетическое строение Вашей фигуры. Как правило, жировые отложения делают ягодицы еще больше. Вам подойдут следующие тренировки: ходьба, бег и лыжи. Так Вы сбросите лишние жировые отложения и не нарастите ненужную мышечную массу и добьетесь прекрасных результатов.

3. Плоская попа

Это тоже, как правило, наследственное строение фигуры. Нацельтесь на наращивание мышечной массы, например, на эффективные упражнения для ягодиц на степпере. Прекрасно в этом случае подойдут упражнения с отягощениями, особенно такое как приседание.

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя эффективные упражнения для ягодиц можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.

xn--b1adeojrb1a.xn--p1ai


Смотрите также