Упражнения для ягодиц с резиновой лентой


Лучшая тренировка для упругих ягодиц

Отличные упражнения с эластичной лентой, которые подтянут вашу попу.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Фото: Арсений Голышкин

Что тренируют: большую и среднюю ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, четырёхглавую мышцу бедра.
  1. Стопы располагаются шире плеч, носки немного разведены.
  2. Приседайте, пока передняя поверхность бедра не станет параллельной полу. Сохраняйте постоянное напряжение за счёт натяжения эластичной ленты. Выполните 20 повторений.

Фото: Арсений Голышкин

Что тренируют: большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра.
  1. Займите положение в упоре на руках. Расположите ладони впереди плеч. Эластичная лента зафиксирована на приподнятом колене левой ноги и на стопе правой. Правая нога оторвана от пола. В результате вы должны стоять на выпрямленных руках и на носке левой ноги.
  2. Отведите правое бедро вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Проделайте то же самое с другой ногой.

Фото: Арсений Голышкин

Фото: Арсений Голышкин

Что тренирует: большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцу; мышцы, разгибающие позвоночник.
  1. Стопы параллельны и располагаются на ширине плеч. Ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  2. Немного сгибая ноги в коленном суставе, наклоните корпус вперёд. Наклоняйтесь до такого положения, которое позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника. Выполните 30 повторений.

Шаг в сторону из полуприседа

Фото: Арсений Голышкин

Что тренирует: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу, напрягатель широкой фасции, большую приводящую мышцу, четырёхглавую мышцу бедра.
  1. Согните ноги в коленном суставе под углом 90 градусов, обеспечив положение бедра параллельно полу.
  2. Сделайте шаг в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 20 раз.

Фото: Арсений Голышкин

Что тренирует: большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра, мышцы пресса.
  1. Примите положение лёжа на спине, согните колени. Руки прямые и расположены вдоль туловища.
  2. Приподнимите ягодицы и опустите, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений. 

Фото: Арсений Голышкин

Что тренируют: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу, напрягатель широкой фасции.
  1. Примите положение упор лёжа на выпрямленных руках, встаньте на четвереньки. Ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Стоя на левом колене в упоре на прямых руках, отведите правое бедро в сторону до параллели с полом. Повторите упражнение всего 15 раз. Затем проделайте то же самой с левой ногой.
  3. Сделайте ещё один круг всех упражнений.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».

Предыдущая статья

Владимир Волошин: как привезти триатлон в Росcию

the-challenger.ru

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: 5 движений для кругового тренинга

Чтобы привести себя в хорошую форму тебе потребуются упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Если у тебя есть такая возможность, не отказывай себе в этом. Тренажерный зал поможет тебе быть более собранным. Необходимое качество в любом начинании! То, что трудно дается дома, там восполняется с лихвой. Чем хорош тренажерный зал? Разумеется, своим оснащением. Для выполнения упражнений для ягодиц тебе понадобится не только стандартный тренажер, но и резиновая лента, и гантели, и штанга. Итак, тренируем, подтягиваем свои ягодицы:

1. Приседания с резиновой лентой

Упражнение выполняем с резиновой лентой. С ней ты будешь выполнять приседания. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки держишь перед собой. Лента натянута точно под коленями. Медленно делаешь приседание. Положение рук не меняется. Строго следи за спиной, она зафиксирована четко. Пятки не отрываются от пола. Лента фиксирует положение коленей. В ягодицах почувствуй напряжение. Выпрямляйся также медленно. Выполни это упражнение 15 раз.

2. Приседания «сумо» с гантелью

Второе упражнение – глубокое приседание с гантелями. Чувствуй свои ягодицы! Ноги на ширине плеч. Работай одной гантелей, держа ее обеими руками. Руки перед собой, опущены вниз. Медленно выполняй глубокое приседание, не отрывая от пола пяток. Руки с гантелей опускаются вниз. Статичный корпус, прямая спина! Медленно вернись в первоначальное положение. Повтори упражнение 20 раз.

3. Выпады со штангой

Для следующего упражнения тебе понадобится штанга. Упражнение со штангой полагают самым эффективным в этом комплексе. Вес штанги зависит от уровня твоей подготовки. Начинай всегда с малого. Исходное положение – стоя, штанга на плечах. Придерживай ее около плеч. Еще раз напоминаю – будь подтянутым, собранным. Особенно ягодицы, сейчас все внимание на них. Но не забывай и об остальном. Ты – единое целое, иначе результата не будет. Делаешь выпад вперед: левая нога сгибается в колене, правая – опускается на колено. Сильным движением верни себя в первоначальное положение. Нагрузка нужна обеим ногам поочередно. Выполняем 12 повторений на каждую ногу и переходим к четвертому упражнению.

4. Боковые выпады с гантелями

Гантели – обязательная принадлежность тренажерного зала. Четвертое упражнение — с гантелями. Встань ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Руки с зажатыми гантелями опущены вниз, плечи расправлены. Смотри вперед. Три движения тебе придется делать одновременно: согнув правую ногу в колене, прямую левую ногу отведи по полу в сторону. Носок левой ноги чуть вытянут. Прямые руки с гантелями опусти вниз, перед согнутой в колене ногой. Гантели не должны касаться пола. Взгляд также устремлен вперед. Спина – максимально ровная. В том же порядке прими исходное положение и выполни это упражнение, отводя в сторону правую ногу. Повтори движение каждой ногой 15 раз.

5. Гиперэкстензия

Исходное положение – лежа на тренажере, животом вниз. Голову опусти на переднюю часть тренажера. На переднюю же часть положи руки, которые должны быть согнуты в локтях. Спина – прямая, прямые ноги свободно опущены. Начинаем упражнение: медленно подними ноги до уровня спины. Зафиксируй положение, почувствуй напряжение и удерживай его. Твое тело теперь должно быть параллельно полу. Теперь опусти ноги также медленно. Повтори упражнение 15 раз. Не получится 15, выполни меньше, но качественно.

Ты можешь воспользоваться помощью инструктора, но вполне можешь заниматься самостоятельно. Главное – не делать себе поблажек, не жалеть себя. И все вернется тебе сторицей. Не торопись, поспешай медленно: «тихий воз на горе будет». Удачи!

fitnessguides.ru

Упражнения с резиновой лентой

Эластичная лента служит отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе по снижению веса и имеет различные размеры, длину и сильные стороны. Это портативное тренажерное оборудование, довольно компактное, которое с легкостью умещается в обычной дамской сумочке. Это делает тренажер идеальным для домашнего использования, тренировок в отеле, на свежем воздухе или в тренажерном зале.

Упражнения с резиновой лентой для женщин, как и при занятиях с гантелями, тренируют разные группы мышц. Диапазон уровней сопротивления бывает от сильно растягиваемого до сверхпрочного. Наиболее распространенные типы включают в себя трубки с рукоятками, петлевые полосы и ленты для реабилитации. В случае сомнений фитнес-специалист может помочь определить, какая разновидность лент подходит именно вам. На выбор влияет уровень физической подготовки, вес и конкретный план зарядки. Для большинства упражнений подойдут 8-25 повторений по 2-3 подхода.

Содержание статьи

  • 1 Схема тренировок с резиновой лентой
  • 2 Перед началом тренировок
  • 3 Трицепс, бицепс, пресс, мышцы спины
  • 4 Мышцы рук, плеч, ног, живота, бедра и ягодицы
  • 5 Пресс, группы мышц спины и рук, бёдер
  • 6 Ягодицы, пресс, бицепсы
  • 7 Внутренние и внешние мышцы бедра
  • 8 Завершение упражнений
  • 9 Выводы

Схема тренировок с резиновой лентой

Чтобы держать мышцы в тонусе, поддерживать упругость кожи, и сбросить вес достаточно регулярно заниматься с «резинкой» всего лишь через день. В случае, когда занятия с эспандером направлены на похудение следует добавить диету и легкую аэробику, чтобы совмещать их с основными силовыми упражнениями на сопротивление.

Подбирая упражнения для группы мышц под свой вес, следует учитывать некоторые условия:

  • разнообразьте свою диету богатой на полезные вещества пищей. Нужно, чтобы при этом ваш рацион оставался низкоуглеродным, но без недостатка в необходимых для организма витаминах, минералах и микроэлементах. Это надо для правильного метаболизма и здоровья мышц;
  • во избежание растяжек, травм и вывихов заранее подготовьтесь к тому, что этот тренажер не так безобиден – это травмоопасный инструмент и упражнения с его участием должны проходить без спешки;
  • соблюдайте правильное дыхание во избежание его сбоев. Чтобы не сбиваться сопровождайте каждое движение выдохом или вдохом;
  • прежде чем начинать силовые тренировки необходимо тщательно размять все мышцы, суставы и сухожилия. Уделяйте разминке не менее 15 минут перед началом занятий, никогда не пренебрегайте этим этапом тренировки во избежание травм и для лучшего снижения веса.

Важно: Известно, что проведение достаточной разминки перед физическими упражнениями увеличивают метаболизм мышц и в итоге влияют на лучшую производительность и результат от тренировок.

Установлено, что с разминкой мышцы подготавливаются к предстоящим нагрузкам, что приводит к лучшему росту мышечной массы и интенсивнее сжигается жир, чем в ситуации аналогичных упражнений, выполненных без разминки.

Видео

Перед началом тренировок

  • Что вам понадобится: один эспандер для упражнений с ручками (цена около $ 15). Выбирайте легкое сопротивление, если вы новичок в силовой подготовке, и среднее, если вы уже тренировали свои мышцы таким образом.
  • Как это сделать: выполняйте упражнения по 35 минут течение первых 3 дней без перерыва, делая 2 подхода по 15 повторений каждого упражнения, если не указано иное. Выполняйте кардио упражнения средней интенсивности от 45 до 60 минут в день (ходьба, езда на велосипеде, плавание или эллиптический тренажер) от 3 до 5 раз в неделю и следуйте здоровой диете. Если вы ищете упражнения для живота с эластичной лентой в домашних условиях, воспользуйтесь схемой упражнений, представленных ниже.

Для максимальных результатов: перед началом упражнений убедитесь, что эластичная полоса туго натянута, не имеет провисания, плотно зафиксирована в руке.

Используйте контролируемые движения, чтобы сохранять натяжение инструмента для тренировки в каждом упражнении. Если упражнение окажется слишком сложным, попробуйте сделать его сначала без полосы для упражнений. Ниже мы подобрали для вас эффективный комплекс упражнений с резиновой лентой для похудения, который без труда сможет выполнить даже новичок.

Трицепс, бицепс, пресс, мышцы спины

Самое простое упражнение, которое прокачивает пресс, руки и придает общий тонус. Заключается в поочередном или одновременном сгибании рук в локтях. Для этого зафиксируйте середину ленту одной или обеими ступнями и возьмите ее рукоятки в руки. Плечи расслаблены, туловище прямое, руки опущены по швам. Необходимо сгибать руки в локтях вместе с лентой. Доводите каждую руку до плечевого сустава, а затем опускайте ее в начальное положение.

Мышцы рук, плеч, ног, живота, бедра и ягодицы

Это упражнение будет полезно для прокачки ног и боков. Совершайте вращательные движения, поворачивая торс вправо и влево с поднятыми руками, как это показано на рисунке. Не забывайте держать ленту в постоянном растяжении при этом. Ноги в это время работают следующим образом: когда торс поворачивается вправо, поднимайте правую ногу в коленке, разворачивая бедро во внешнюю сторону. Повторите упражнение с левым поворотом торса и поднятием левой ноги аналогично.

Пресс, группы мышц спины и рук, бёдер

Используйте этот метод, чтобы сбросить вес. Возьмите ленту как в первом упражнении. Поменяйте рукояти таким образом, чтобы они располагались крестообразно. Встаньте ровно, расставив ноги по ширине плеч. Выполняйте приставные шаги в сторону. Сначала один приставной шаг левой ногой влево. Затем необходимо вернуться в начальную позицию. Следом выполняется приставной шаг правой ногой вправо и возвратиться в начальное положение. Выполняется 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Ягодицы, пресс, бицепсы

«Присед всему голова» — актуальное выражение подойдет под определение нашего следующего упражнения. Всем известно, что правильный присед делает фигуру женственной и укрепляет ягодицы. Но есть одно условие – для лучшего результата для упражнения необходим вес или сила сопротивления. Лента с резинкой фиксируется ногами посередине, ноги расставлены по ширине плеч. Концы прочно зафиксированы в руках. Правильно садитесь, полностью согнувшись в коленах и держа спину выгнутой. Затем поднимайтесь, полностью разгибая колени и приподнимая руки с резиной, насколько это возможно для вас. Повторяйте упражнение в 2-3 подхода по 1-15 раз, с интервалами в 15 сек.

Внутренние и внешние мышцы бедра

Эта тренировка убирает лишний вес именно там, где нужно. Выполняйте покачивания всем торсом, как это показано на картинке. Когда все туловище сначала перемещается на правую ногу, левая нога поднимается. Затем туловище перемещается на левую ногу и правая нога поднимается. Держите тело прямо, эти покачивания не должны быть лишь на верхней стороне туловища. Посмотрите на видео, как еще можно прокачать ягодицы, бедра и мышцы рук одновременно с помощью такой тренировки:

Видео

Завершение упражнений

Комплекс упражнений должен также завершаться 15-минутной разминкой. Идеально, если для тренировки вы возьмете прыгалку и поработаете с ней, хорошенько разогревая все мышцы. Если нет прыгалки, положите ленту для тренировки на пол ровно и прыгайте через нее вперед и назад. Руки при этом стоит держать на поясе. Комплекс упражнений для мышц со временем должен быть увеличен. Начиная с 15 мин оптимально, если через месяц ваши упражнения будут длиться 45-60 мин. Следите за рационом, посоветуйтесь с диетологом, чтобы он был полностью сбалансирован. Задумайтесь над подбором сухих протеиновых добавок, если хотите нарастить группу мышц. Добавьте фитнес для лучшего результата.

Выводы

Ленты усиливают и укрепляют мышцы, позволяют эффективно сбросить вес. Они также значительно увеличивают вашу гибкость. Резиновые полосы будут стимулировать мышцы таким образом, как это невозможно сделать с использованием гантелей, позволяя вам выполнять гораздо более контролируемые движения, поддерживать постоянное напряжение мышц и действительно подчеркивать концентрические и эксцентричные части движения.

Вот несколько советов:

  • Рекомендуется делать короткие периоды отдыха между сетами, чтобы добиться увеличения выносливости, что, в свою очередь, улучшает сердечнососудистую систему;
  • Используйте резиновые полосы, когда спортзал закрыт или пока вы в отпуске, или вы просто не можете тренироваться по какой-либо причине;
  • При незначительных проблемах с формами эти ленты способны даже полностью заменить вам спортзал. Это может стать эффективной гимнастикой, альтернативным способом тренировки мышц и отличным решением для поддержания тонуса.

Существует масса вариантов проведения групповых занятий с эластичными лентами по методике, разработанной тем или иным тренером. Вы можете посещать эти занятия для дополнительного стимула и наработки опыта, чтобы знать, как действовать самостоятельно, когда у вас появится необходимость стимулировать свои мышцы самим.

womensnews.info

5 Лучших упражнений для тренировки ягодиц

Чтобы привести себя в хорошую форму тебе потребуются упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Если у тебя есть такая возможность, не отказывай себе в этом. Тренажерный зал поможет тебе быть более собранным. Необходимое качество в любом начинании!

То, что трудно дается дома, там восполняется с лихвой. Чем хорош тренажерный зал? Разумеется, своим оснащением. Для выполнения упражнений для ягодиц тебе понадобится не только стандартный тренажер, но и резиновая лента, и гантели, и штанга. Итак, тренируем, подтягиваем свои ягодицы:

Источник

1. Приседания с резиновой лентой

Упражнение выполняем с резиновой лентой. С ней ты будешь выполнять приседания. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки держишь перед собой. Лента натянута точно под коленями. Медленно делаешь приседание. Положение рук не меняется.

Источник

Строго следи за спиной, она зафиксирована четко. Пятки не отрываются от пола. Лента фиксирует положение коленей. В ягодицах почувствуй напряжение. Выпрямляйся также медленно. Выполни это упражнение 15 раз.

2. Приседания «сумо» с гантелью

Второе упражнение – глубокое приседание с гантелями. Чувствуй свои ягодицы! Ноги на ширине плеч. Работай одной гантелей, держа ее обеими руками. Руки перед собой, опущены вниз. Медленно выполняй глубокое приседание, не отрывая от пола пяток. Руки с гантелей опускаются вниз. Статичный корпус, прямая спина!

Источник

Медленно вернись в первоначальное положение. Повтори упражнение 20 раз.

3. Выпады со штангой

Для следующего упражнения тебе понадобится штанга. Упражнение со штангой полагают самым эффективным в этом комплексе. Вес штанги зависит от уровня твоей подготовки. Начинай всегда с малого.

Исходное положение – стоя, штанга на плечах. Придерживай ее около плеч. Еще раз напоминаю – будь подтянутым, собранным. Особенно ягодицы, сейчас все внимание на них. Но не забывай и об остальном. Ты – единое целое, иначе результата не будет. Делаешь выпад вперед: левая нога сгибается в колене, правая – опускается на колено.

Источник

Сильным движением верни себя в первоначальное положение. Нагрузка нужна обеим ногам поочередно. Выполняем 12 повторений на каждую ногу и переходим к четвертому упражнению.

4. Боковые выпады с гантелями

Гантели – обязательная принадлежность тренажерного зала. Четвертое упражнение — с гантелями. Встань ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Руки с зажатыми гантелями опущены вниз, плечи расправлены. Смотри вперед. Три движения тебе придется делать одновременно: согнув правую ногу в колене, прямую левую ногу отведи по полу в сторону.

Источник

Носок левой ноги чуть вытянут. Прямые руки с гантелями опусти вниз, перед согнутой в колене ногой. Гантели не должны касаться пола. Взгляд также устремлен вперед. Спина – максимально ровная. В том же порядке прими исходное положение и выполни это упражнение, отводя в сторону правую ногу. Повтори движение каждой ногой 15 раз.

5. Гиперэкстензия

Исходное положение – лежа на тренажере, животом вниз. Голову опусти на переднюю часть тренажера. На переднюю же часть положи руки, которые должны быть согнуты в локтях. Спина – прямая, прямые ноги свободно опущены.

Источник

Начинаем упражнение: медленно подними ноги до уровня спины. Зафиксируй положение, почувствуй напряжение и удерживай его. Твое тело теперь должно быть параллельно полу. Теперь опусти ноги также медленно. Повтори упражнение 15 раз. Не получится 15, выполни меньше, но качественно.

Ты можешь воспользоваться помощью инструктора, но вполне можешь заниматься самостоятельно. Главное – не делать себе поблажек, не жалеть себя. И все вернется тебе сторицей. Не торопись, поспешай медленно: «тихий воз на горе будет». Удачи!

По материалам: Fitnessguides.ru

landforlady.ru


Смотрите также