Упражнения на широчайшие мышцы спины в домашних условиях


Тренировка на широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины, они относятся к поверхностным. Располагается она в нижней части спины, занимая там очень большую площадь. Трапециевидная закрывает собой в части начинания верхние пучки. Эта мускулатура начинается от отростков, которые можно отнести к осистым крестцового, грудного и поясничного позвонков. Также это начало берется от губы подвздошного гребня, который находится в наружной части.

От ребер, которые находятся в низу и имеют количество четыре штуки. В области поясницы с обеих сторон широчайшие создают большой апоневроз, который прикреплен к пояснично-грудной фасции. Кровью эту мышцу снабжают шейная поперечная артерия, артерия, которая проходит над лопаткой, а также артерии находящиеся между ребер. Иннервацию здесь дает грудоспинной нерв.

Функция данной мускулатуры

Благодаря этой мускулатуре тела, плечо приводится к торсу и рука может тянуться к срединной линии назад, что дает вращение вовнутрь. Также она помогает расширению грудной клетки, и играет роль вспомогательной дыхательной мышцы. В древние века, эта она была очень хорошо развита и давала нашим предкам возможность очень легко передвигаться по деревьям с помощью верхних конечностей, то есть рук.

Поясничный треугольник

Имеет ограничения в верхней части сухожильным пучком, который принадлежит широкой мускулатуре спины, слева ограничения дает косая живота, а в нижней части внутренняя косая живота. Именно в этом треугольнике очень часто располагаются поясничные грыжи.

Как накачать эту мышцу

Широчайшие мышцы спины, которые имеют очень хорошее физическое развитие, очень схожи с крыльями птицы, поэтому и получили такое название в бодибилдинге. Эта группа очень легко тренируется в любых условиях, то есть их можно укрепить в спортзале, дома и даже на улице, если где-то поблизости есть турник или подобие брусьев.

Чтобы прокачать крылья стоит сразу же подготовиться к долгому и упорному труду. Чтобы результат стал видимым надо не пропускать тренировки хотя бы несколько месяцев. И это время очень эффективно работать. Перед тренингом обязательно стоит сделать разминку, также можно провести минут пятнадцать кардио тренировку.

№ 1. Тяга верхнего блока перед собой

  • Занять положение сидя перед тренажером лицом.
  • Гриф берут широким хватом, сверху.
  • Делают вдох, гриф тянут в сторону грудной клетки, лопатки должны сводиться вместе назад.
  • Выдохнуть и принять исходное положение.

Это упражнение хорошо прорабатывает толщину спину, бицепс, трапециевидную и грудную.

№ 2. Тяга штанги в наклоне

  • Ноги в этом упражнение расположены на ширине плеч, также их стоит слегка согнуть в коленном суставе.
  • Гриф снаряда берут сверху привычным хватом, руки стоит расположить немного больше чем на ширине плеч.
  • Штангу берут с помощью прямых рук и встают прямо.

Чтобы выполнять этот тренинг правильно технически стоит обратить внимание на некоторые нюансы:

  1. Поясница должна быть слегка прогнута;
  2. Наклон должен иметь угол не меньше тридцати градусов при наклоне тела вперед;
  3. Голова должна быть прямо, а гриф должен находиться на уровне голеней спереди;
  4. При исполнении всех повторений поясничная область должна находиться в напряжении.

Техника исполнения выглядит так:

  • Руки полностью находятся внизу.
  • Делается выдох и снаряд тянется в сторону живота.
  • Локти должны находиться на одной линии и настолько высоко, насколько можно, локтям не стоит давать расходится.
  • Тяга полностью должна делаться с помощью плеч и спины. Руки в упражнении должны принимать участие минимально.
  • На вдохе опустить штангу вниз, лопатки максимально сводятся на движении вверх и разводятся на движении вниз.
  • Вес выбирается так оптимально, чтобы тело не поддавалось раскачиванию во время всех подходов.

Это упражнение можно делать с помощью гантелей в домашних условиях.

В домашних условиях с гантелями

Тренироваться дома доступно для женщин и для мужчин. Чтобы тренинги были более эффективными, стоит применять гантели, отжимания, подтягивания. Конечно стоит знать, что занятия дома не дадут, тех результатов, которые дают занятия в тренажерном зале. Дело в том, что для того, чтобы мышцы проработались правильно очень важно постоянно повышать веса, чего, к сожалению, в большинстве случаев домашние условия не могут дать.

Чтобы после тренинга происходил рост, и была прогрессия обязательно нужна достаточная нагрузка. Но все же большие веса, это больше нужная часть тренировки для атлетов с хорошим опытом примерно от двух лет, так что для начинающих все ниже перечисленные упражнения в полнее подойдут.

Как увеличить результативность тренингов дома или почему не растут мускулы

  1. Стоит соблюдать регулярность тренировок, которые должны проходить не меньше двух раз в неделю. Чаще тренироваться, тоже не стоит, так как это не даст возможность полноценно восстановиться, а если реже, то результата просто не будет.
  2. Работа на широчайшие должна выполняться примерно по пятнадцать повторений, в три подхода. Когда появиться возможность чувствовать свое тело максимально, можно все упражнения выполнять по системе до отказа, то есть до упора, когда последнее повторение делается уже через силу.
  3. Обязательно надо помнить о разогреве и разминки, иначе можно получить травму или навредить своему телу.
  4. Стоит так разработать комплекс, чтобы его можно было чередовать, так как постоянное повторение одних и тех же тренингов может выработать толерантность и вся работа не даст возможность прогрессу.
  5. Обязательно включайте в каждый комплекс хотя бы пару базовых упражнений, а в конце должны быть парочка изолирующих. Это будет лучшим вариантом для комплекса упражнений.

Подтягивание на перекладине

Для того, чтобы сделать это упражнение в классическом его варианте, надо повиснуть на турнике, хват при этом должен быть прямым, а руки находятся чуть, чуть шире плеч. Делается усилие и тело поднимается в сторону турника, до того момента, когда подбородок окажется на уровне перекладины. После этого возвращайтесь в начальное положение, при этом руки должны быть полностью выпрямлены. Стоит знать, что обхватывать не должны большие пальцы саму перекладину, так как вся нагрузка пойдет на бицепсы.

Чтобы получить хорошие результаты стоит знать:

  • Когда тренировка полностью окончена обязательно стоит сделать растяжку, это поможет убрать полностью весь дискомфорт после тренинга и сделает развитие мускулатуры оптимальной.
  • Если нагрузка кажется легкой, то не стоит увеличивать повторения в подходах, а лучше взять больше веса.
  • Обязательно надо обратить внимание на свой ежедневный рацион, так как питание играет очень большую роль в строении мускулатуры всего тела.

Если появились боли в спине после тренировок, стоит обязательно обратиться к специалисту и на время отложить занятия. Более полезную и наглядную информацию можно просмотреть на специально видео.

trainingbody.ru

4 эффективных упражнения, чтобы сделать спину шире

≡  1 Май 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Красивая подтянутая спина – это не только эстетически привлекательный вид, но и правильная осанка, профилактика сколиоза и остеохондроза на долгие годы. Мышцы в этой области расположены в несколько слоев, поэтому тренировать некоторые достаточно проблематично. Например, если не выполнять хотя бы периодически упражнения на широчайшие мышцы спины, то из-за низкого тонуса плечи будут отводиться вперед и появится сутулость.

Правила тренировки спины

Все мускулы, расположенные в области спины, делят на глубокие и поверхностные. Последние, то есть, поверхностные мышцы, расположены в два слоя. Эстетичный вид спины формируют: широчайшая мышца спины, трапециевидная и мышца поясницы. Чтобы тренировать мускулы правильно, нужно понимать, где находится широчайшая мышца. Расположена она посередине спины, и по размеру является одной из самых больших. Состоит она из двух симметричных половин. Благодаря ей, человек имеет возможность разгибать руки, отводить их в стороны и поворачиваться.

Люди, которые начинают заниматься бодибилдингом, специально накачивают этот мускул. Форма спины приобретает вид треугольника, что делает ее идеальной для мужчины. Но тренировать их нужно уметь правильно, чтобы не допустить травму. Вот несколько полезных рекомендаций, которые стоит взять на заметку:

  • Спину допускается тренировать в один день с плечами, бицепсами, ногами и трицепсами. Если занятия проходят по системе сплит-тренировки.
  • Если у человека профессия связана с тяжелым физическим трудом, то программа тренировок должна включать по 3-4 подхода за одно занятие. При отсутствии нагрузки на спину в течение дня, то за одно занятие рекомендуется выполнять по 6-8 сетов.
  • Эффект от занятий можно заметить при выполнении 2-3 упражнений на спину. Увеличить мышечную массу и рельеф можно выполняя по 10-15 повторов. Развить силу можно даже в домашних условиях делая по 5-7 подходов.
  • На первых занятиях бодибилдингом в тренажерном зале следует использовать только минимальные веса, даже если есть ощущение, что без труда можно поднять более тяжелый вес. Не нужно подвергать неокрепшие мышцы чрезмерным нагрузкам, лучше предварительно укрепить мышечный аппарат, подготовить связки и мускулы, которые предотвратят травму позвоночника.

Упражнения для спины являются одними из самых опасных, так как из-за них чаще всего люди получают травмы, даже если используют тренажеры, или выполняют базовые упражнения. Инвалидность в бодибилдинге чаще всего получают в результате развития остеохондроза, появления межпозвоночной грыжи, спондилолистеза, защемлений мозговых нервов. Все эти патологии развиваются в результате неправильного выполнения подходов или чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Тренировка для спины

Упражнения на ширину спины должны быть направлены на комплексное развитие мышечных групп, пропорциональное развитие мускул и связок, мышечного каркаса спины, рук и ног. Ответом на вопрос, как накачать широчайшие мышцы, будет подборка базовых подходов.

  • Подтягивания широким хватом. Ни одна тренировка для проработки спины не должна обходиться без занятий на турнике. Допускается несколько вариаций упражнения, с изменением ширины захвата. Самым подходящим расстоянием считается положение рук чуть больше, чем ширина плеч. Подтягивания не только помогают подтянуть спину, но и улучить силовой потенциал плечевого пояса. Их можно выполнять даже дома, на любом подходящем турнике во дворе. Увеличить нагрузку можно при помощи дисков штанги или гантелями. Отягощение прикрепляется к тяжелоатлетическому поясу при помощи прочного шнура.
  • Становая тяга. Базовое, но достаточно тяжелое упражнение, которое полезно не только для широчайших мышц спины, но и большого количества других мускулов. С ее помощью можно добиться пропорционального развития спины, мышц рук и ног. Его рекомендуют даже тем, кто только задался вопросом, как накачать мышцы тела. Но оно популярно не только среди новичков, но и профессиональных атлетов, так как оказывает общее развивающее действие на весь мышечный каркас в организме. Однако если в организме есть заметно отстающие мускулы, их нужно прокачать локальными упражнениями.
  • Тяга штанги при наклоне. Отличное упражнение для целевой группы мышц, но подходит больше для опытных. Новичкам лучше делать тягу гантели на наклоне.
  • Тяга вертикального блока. Это лучшее упражнение, которое направлено на построение широчайших мышц спины. Оно позволяет работать в полную амплитуду, максимально загружая целевую группу. В комплексе с подтягиваниями это упражнение даст максимум эффекта.

В процессе выполнения важно соблюдать технику и последовательность. Если упражнение выполняется в спортивном зале, то можно проконсультироваться с тренером, а вот дома помогут видео-уроки, обычно в них присутствуют комментарии и советы специалистов, как сделать все правильно.

Практические рекомендации

Подбирая лучшие упражнения, которые помогут развить спину, следует принимать во внимание некоторые нюансы. Профессионалы советуют начинать делать спину широкой в условиях тренажерного зала, под присмотром тренера, в этом случае риск появления травмы будет минимальным. Полезными также могут оказаться следующие практические рекомендации по подтягиваниям:

  • Для увеличения работы широчайших мышц (крыльев), следует делать шире хват, однако при этом будет сокращаться амплитуда движения. Узкий хват подходит для подтягиваний на бицепс. Он минимально захватывает спину при большей амплитуде. Следует выбрать для себя золотую середину, при которой средний хват позволит максимально удобно тренироваться.
  • Обычный прямой хват при подтягивании активно прорабатывает предплечье. Для создания комфортного положения кистей можно использовать лямки. Тогда все внимание будет сосредоточено над проработкой спины.
  • Параллельный хват подразумевает расположение рук параллельно. В этом случае предплечьям будет комфортно, и в основном в работу включен бицепс.
  • Если подтягиваться к груди, то в работу будет задействован не только низ спины, но и область лопаток. Подтягивания за голову считается изолированным упражнением, так как отлично прорабатывает только верх спины. Новичкам рекомендуется выбирать базовое упражнение – подтягивание к груди.
  • Рост мышц обеспечивается за счет наращивания нагрузки, причем делать это нужно постепенно. Это аксиома для любых видов упражнений, в том числе и направленных на развитие спины. В подтягиваниях нагрузка в виде включения дополнительных отягощений должна добавляться только тогда, когда техника подтягивания доведена до идеала, и в процессе человек может полностью прочувствовать мускулы.

С помощью перекладины можно тренировать и другие мышцы, об этом можно судить по программе тренировок на турнике для всего тела.

Если гнаться за результатом с грубыми нарушениями техники в процессе, это может привести к травме или узкой спине и переразвитым рукам. Такие перекосы корректировать в последующем достаточно сложно, подбирая локальные упражнения и индивидуальную программу.

trenirofka.ru

Упражнения на широчайшие мышцы спины для быстрого прогресса

Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.

Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.

Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.

Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.

У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину. Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу. На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:

Тяга горизонтальная в блочном тренажере

Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

Тяга гантели одной рукой

Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

Свободной рукой упритесь в скамью. Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу. При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.

Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом

Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.

Подтягивания на перекладине

Самые эффективные упражнения, не требующие при этом никаких особых снарядов и тренажеров. Техника подтягивания известна всем. Главное, следите, чтобы движение осуществлялось за счет усилия лопаток. Техника важнее количества: сделайте лучше меньше повторений, но медленно, исключая рывки. Эффективны подтягивания как к груди, так и за голову.

Теперь вы знаете, как качать широчайшие мышцы спины. Но это лишь часть большой работы, которая еще впереди. Более подробно о том, как набрать мышечную массу,  накачать плечи и ноги пропорционально с туловищем вы узнаете из этого курса.

А сейчас посмотрите это видео. В нем вы узнаете как быстро накачать крылья

Также обязательно прочитайте на нашем блоге про комплекс силовых упражнений для мужчин или про силовые упражнения для женщин дома.

 На этом все! Всем пока! Жду ваших вопросов в комментариях, подписывайтесь на новости и жмите кнопки соцсетей!

 Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

bizon-1m.ru


Смотрите также